Hoy os traigo un entrenamiento que estará partido en dos partes diferentes. Ya que por un lado, esta rutina para ganar músculo en casa rápidamente, estará más enfocada a trabajar el volumen muscular. Y por otro lado, la segunda parte estará más centrada en incrementar la carga de pesos.
Como podréis comprobar, la cantidad de repeticiones por ejercicio es elevada. Porque, en esta rutina para ganar músculo en casa rápido lo prioritario es exactamente eso. Es decir, acumular gran carga de trabajo con una cantidad moderada de peso. No se busca tanto la cantidad de kilos movidos con las mancuernas, sino que más incrementar el número de repeticiones.
Contenidos
Rutina para ganar músculo en casa rápidamente
Una cuestión que es importante que tengáis claro es que vamos a tener que emplear mancuernas. Últimamente las incluyo bastante en las rutinas de ejercicios en casa. Porque, se tratan de un tipo de material fundamental para conseguir ganar masa muscular de manera más rápida.
No negaré que se pueda conseguir gracias a ejercicios con nuestro propio peso. De hecho, la calistenia es una metodología de trabajo perfecta para ganar fuerza funcional. No obstante, no es tan útil como los ejercicios con carga externa para ganar músculo.
->>> Si queréis saber más sobre la calistenia y sus ejercicios: Todo sobre la calistenia
Así que, no os sorprendáis si veis que la gran mayoría de ejercicios de esta rutina para ganar músculo en casa rápido incorpora un gran número de ejercicios con mancuernas.
Rutina para ganar músculo en casa rápidamente – Descripción general
- Duración: 5 semanas
- Días de entrenamiento por semana: 4
- Objetivos: Ganar masa muscular y fuerza
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Nivel de dificultad: Intermedio
Rutina para ganar músculo en casa rápidamente – Ejercicios
En esta rutina para ganar músculo en casa rápidamente, lo que vamos a hacer es trabajar con una gran cantidad de volumen. En la segunda parte de esta rutina, convertiremos este volumen en mayor peso y menor número de series y repeticiones.
El descanso para todos los ejercicios será de un minuto y medio. Porque, es el tiempo recomendado óptimo para trabajar la hipertrofia (genéricamente, ya que entrar en detalle daría para decenas de artículos diferentes).
Por último, los días de realizar el entrenamiento están colocados de forma orientativa. Lo más importante es que tratemos de no realizar 4 días de entrenamiento seguidos. Ya que la fatiga será tan grande, que interferirá en nuestro rendimiento.
Día 1 (lunes)
- Press de banca con mancuernas: 5 series de 10 repeticiones
- Press de banca inclinado: 3 series de 12 repeticiones
- Flexiones declinadas: 3 series al fallo
- Spoon press: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 2 (martes)
- Sentadilla con mancuerna: 5 series de 10 repeticiones
- Sentadilla goblet: 3×12
- Hip thrust con mancuerna: 3×12
- Zancadas con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones por pierna
Día 3 (jueves)
- Press militar con mancuernas: 5 series de 10 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series por 12 repeticiones
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones
- Curl de bíceps predicador: 3 series de 12 repeticiones
Día 4 (viernes)
- Peso muerto con mancuerna: 5 variables 12 repeticiones
- Remo con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones
- Pull over con mancuerna: 3 series de 8 repeticiones
- Sentadilla con mancuerna: 3 series de 8 repeticiones
- Puente de glúteo: 3 series de 12 repeticiones con peso corporal
