Este entrenamiento casero para fortalecer los glúteos es perfecto por una serie de razones. Las cuales, procedo a exponerlas a continuación:
- Incluye ejercicios con nuestro peso corporal que podemos hacer perfectamente en casa
- Está estructurado de tal manera que os ayudará a incrementar la carga de trabajo de forma paulatina
- El nivel de dificultad es ajustable a nuestras capacidades físicas
Con estos mimbres, la rutina para glúteos imponentes en casa puede ser un entrenamiento que se ajuste a la perfección a vuestras necesidades. Vamos a adentrarnos en cuáles son sus principios básicos.
Pasos a seguir para realizar esta rutina para glúteos imponentes en casa
Los ejercicios, series y repeticiones de los que se compone esta rutina son los siguientes:
- 3 series de 12-15 repeticiones de sentadillas
- 2 series al fallo de zancadas sin peso
- 2 series de puente de glúteo al fallo
- 3 series de 8-12 repeticiones de leg slides (por pierna)
- 4 series de wall press por pierna (aguantando 10-15 segundos por pierna)
Los descansos deberán ser de 1 minuto entre serie. Deberemos realizar esta rutina durante 6 semanas, tratando de realizarla con frecuencia 2. Lo que significa que la trabajaremos dos veces a la semana. Es importante que no la realicemos en días consecutivos. Ya que el músculo necesita recuperarse de la fatiga ocasionada antes de volver a trabajarlo.
A partir de la semana 3, deberemos incrementar las repeticiones de las sentadillas y el leg slides al fallo. Por norma general, el trabajo al máximo de nuestro esfuerzo no suele ser recomendado. El fallo, es una variable más que puede ayudarnos a progresar, pero que conviene controlar para evitar el sobreentrenamiento. Pero, en este caso, al tratarse de ejercicios con peso corporal, seremos más capaces de gestionar esta fatiga, ya que son menos exigentes.
A partir de la quinta semana incrementaremos en 2 el número de series. Como podéis ver es el volumen la variable que se eleva. Por desgracia, cuando trabajamos con el peso corporal, es la manera más óptima de hacernos mejorar.
Y esto es todo de esta rutina para glúteos imponentes en casa. Espero que le podáis sacar el máximo provecho posible y mejoréis todo lo posible con este programa de ejercicios.
