Hoy os traigo, una rutina para isquiotibiales y glúteos, que podemos hacer desde casa. No obstante, en este caso, sí que deberemos contar con material para trabajar, ya que buscaremos potenciar estas zonas musculares con ejercicios que sean efectivos.
Adicionalmente, para que esta rutina sea útil, incluiré ejercicios para el resto de partes del cuerpo. Es fundamental, trabajar todos los grupos musculares, para así guardar una relación armónica en todo nuestro cuerpo. Y además, evitar posibles disfuncionalidades, al haber fuertes asimetrías entre diferentes partes del cuerpo.
Contenidos
Rutina para isquiotibiales y glúteos
Los isquiotibiales, se tratan de un grupo muscular que se suele trabajar poco en profundidad. Aunque si bien es cierto, que en los últimos años, vamos cada vez siendo más conscientes de la importancia de trabajar el tren inferior, todavía queda camino por trabajarla adecuadamente. Y lo digo, porque falta conciencia de fortalecerla en base a los objetivos que buscamos.
Anatomía de los isquiotibiales y el glúteo
Isquiotibiales
Los isquiotibiales, se tratan de un músculo con inserción proximal en la pelvis e inserción distal en la tibia. Se trata de un músculo importante, a la hora de ayudarnos con la extensión del muslo sobre la cadera y en la flexión de la pierna sobre el muslo, cuando nos colocamos de pie.
Glúteo
Para conocer mejor el funcionamiento del glúteo, os recomiendo el siguiente artículo: https://www.vitonica.com/anatomia/anatomia-musculos-gluteo-mayor-mediano-y-menor. En él, aprenderéis todas las cuestiones importantes sobre la función de este complejo músculo.
Descripción general
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento por semana: 4
- Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular, especialmente en la musculatura del tren inferior
- Material: Banda elástica, mancuernas, y rueda abdominal
Metodología de trabajo
En cuanto a la metodología de trabajo, es importante, que cada 2 semanas procuremos incrementar los kilos en las mancuernas. Es decir, para estimular el crecimiento muscular necesitaremos aumentar la carga de trabajo, para buscar que el cuerpo se trata de adaptar a ella.
Pero cuidado, es importante que podamos manejar el peso para realizar las repeticiones indicadas en la rutina, en caso contrario, deberemos permanecer con el peso anterior. Por tanto, deberemos ser cautelosos con las subidas, realizando incrementos livianos.
En los ejercicios con peso corporal, a la tercera semana, incrementaremos en 1 el número de series. Es decir, que lo realizaremos a la mitad del entrenamiento. Por ejemplo, comenzamos la tercera semana, y nos toca realizar leg slides. Pues en vez de realizar 3 series de 8-10 repeticiones, deberemos hacer 4 series de 8-10 repeticiones.
Es decir, que en vez de incrementar la intensidad (peso) del ejercicio, en estos movimientos aumentamos el volumen (número de repeticiones).
Distribución de los días de entrenamiento en esta rutina para isquiotibiales y glúteos
Sin más, voy a dejaros ya con la distribución de los ejercicios con los días por semana que deberemos de entrenar. Como veis, trabajaremos el tren inferior con frecuencia 2 (2 veces por semana), dando prioridad a los ejercicios que potencian a los glúteos e isquiotibiales.
Antes de nada, os dejo con la distribución de los días por semana que yo asignaría a la siguiente rutina para isquiotibiales y glúteos:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con mancuernas | 5 | 8-12 | 120 segundos |
| Zancada con mancuerna | 2 (por pierna) | 12-15 | 90 segundos |
| Hip thrust | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Plancha lateral | 2 (por lado) | 20 segundos | 90 segundos |
| Plancha | 3 | 40 segundos | 90 segundos |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press militar con mancuerna | 4 | 8-12 | 90 segundos |
| Elevaciones con mancuerna | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Curl de bíceps con mancuerna | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Curl martillo de bíceps | 3 | 8-12 | 90 segundos |
| Press francés con mancuerna | 3 | 8-12 | 90 segundos |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con manuernas | 5 | 8-15 | 120 segundos |
| Sentadilla búlgara | 2 | 8-10 | 90 segundos |
| Leg slide | 3 (por pierna) | 8-10 | 90 segundos |
| Curl femoral con banda elástica | 3 | 8-10 | 90 segundos |
| Abdominales con rueda | 3 | 8-12 | 90 segundos |
Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas/Floor press * | 4 | 8-12 | 90 segundos |
| Aperturas con mancuerna | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Remo con mancuerna | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Face pull con banda elástica | 3 | 8-12 | 90 segundos |
| Tijeras verticales | 3 | 8-15 | 90 segundos |
- En caso de no contar con un banco, haremos floor press.
