¿Quieres conseguir unas nalgas realmente firmes? No esperes más, en este artículo te hemos creado una rutina excelente para conseguir muscularlas lo suficiente.
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¿Cuáles son los puntos por los cuales esta rutina para nalgas duras va a funcionar?
Creo que es importante, que antes que dejaros con una serie de ejercicios con los cuales podemos ponernos en forma, quiero daros los fundamentos por que estos nos servirán. Lo primero de todo que deberemos analizar es en qué consiste endurecer las nalgas. No quiero venderos humo con rótulos sensacionalistas, que claramente los empleo como forma de atraer a más visitantes, pero quiero justificaros cómo podemos lograr lo que os presento en el título.
Endurecer, no es más que el proceso de muscular. Cuando una determinada parte se endurece se puede deber a que hemos perdido grasa en la zona, y se visibiliza el músculo; o a que hayamos incrementado nuestro volumen muscular. Por lo que, como podéis intuir, nos vamos a encontrar con dos diferentes tipos de público:
- Por un lado, aquellas personas que quieren perder peso. Y que adicionalmente, buscan tener un glúteo más endurecido
- Por otro, a aquellas personas que buscan ganar volumen muscular sin más. Es decir, se encuentran cómodas/os con su peso y no quieren adelgazar.
Bien, teniendo en cuenta los objetivos de estos dos diferenciados grupos, voy a explicar las estrategias a seguir.
Quiero perder peso y endurecer masa muscular
El enfoque que deberemos seguir en este caso es sencillo. Nos deberemos centrar en recortar calorías para entrar en déficit calórico, llevar una dieta equilibrada en cuanto a nutrientes de alto valor biológico (evitar alimentos procesados y ultraprocesados), y dormir bien.
Vamos a dar más prioridad casi a la alimentación que al ejercicio. Sin una correcta alimentación que corte la ingesta calórica no vamos a lograr mucho. Ganaremos fuerza e incrementaremos masa muscular, desde luego. Pero no lograremos que este músculo sea visible. Al tener un pliegue de grasa por encima del músculo, no veremos nada.
Busco endurecer los glúteos pero no quiero adelgazar
En este caso, podemos abordar el proceso de diferentes formas. Y todo dependerá de nuestro estado de forma y el tiempo que llevemos entrenando. A donde quiero ir con esto, es que alguien que comience a entrenar logrará ganar masa muscular sin la necesidad de ganar grasa. Es lo que se conoce como el efecto novato.
Por lo tanto, si lleváis poco tiempo entrenando o no lo habéis hecho nunca, podéis lograrlo únicamente entrenando y manteniendo una dieta normocalórica. Es decir, que ajuste calorías y nutrientes para mantenernos de peso. Pero, por otro lado, si llevamos tiempo entrenando, la solución más eficaz es realizar dos fases diferenciadas: 1.ganar masa muscular y peso, 2.definir para eliminar esa grasa y visibilizar el músculo.
Y en efecto, aquí puede venir la parte menos atractiva de esta rutina para nalgas duras. Y es que, para ganar músculo hay que llevar una dieta hipercalórica que haga que nuestro cuerpo entre en un estado anabólico. Considero importante haceros llegar esta información, porque puede muchos de vosotros abandonen la lectura aquí.
¿Cómo podemos dividir el proceso nutricional? Yo os recomiendo que acudáis a un especialista del mundo de la nutrición. Un dietista, os ayudará con mucha mayor eficacia a conseguirlo, ya que además de poder individualizar la dieta os guiará mejor gracias a su experiencia profesional. En caso de que no queráis o no os lo podáis permitir, os recomiendo una sencilla división:
Subdivisión
- 8 semanas de volumen, en el cual llevaremos una dieta de 500 calorías por encima de las que necesitamos para mantenernos. La ingesta de hidratos, en esta etapa, será más alta en la siguiente, pudiendo llevar la siguiente subdivisión de nutrientes: 60-65% de hidratos, 25-30% de proteína y 10-15% de grasas. Pero ojo, esto es un ejemplo genérico, no os lo toméis como una verdad inexorable.
- 5 semanas de definición muscular. Recortaremos la cantidad de calorías, empezando por unas 200-300 la primera semana y acabando la quinta en un recorte de unas 800 calorías. Hacedlo de forma gradual y no hagáis saltos muy drásticos, porque cada sujeto opera de forma diferente. Y no todos soportamos con tanta facilidad los saltos calóricos fuertes. En esa situación, elevaría las grasas y proteínas y recortaría los hidratos: 40-45% de hidratos de carbono, 30-35% de proteínas 20-30% de hidratos.
Ejercicios de la rutina para nalgas duras
Es hora de entrar en materia. Aunque veáis que esta rutina para nalgas duras puede ser realizada en función de distintas fases en la que nos encontremos, los ejercicios serán idénticos. Lo que cambiará será la intensidad con la que trabajamos, es decir, el peso. No estaremos en las mismas condiciones para rendir si tenemos más calorías de las necesarias para mantenernos, que menos. Pero, eso no tiene nada que ver con la selección de ejercicios.
Os dejo un vídeo de Eneko, ya que él os lo explicará con más detalle:
Descripción general de esta rutina para nalgas duras
- Días de entrenamiento a la semana: 2
- Duración 12 semanas:
- Dificultad: Intermedia
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Objetivos. endurecer nalgas y ganar masa muscular
Ejercicios
Los dos días de entrenamiento serán diferentes. Aunque hay ejercicios que coinciden, veréis que la estructura es diferente:
Día 1
- 4 series de 12 de sentadillas con mancuerna
- 3 series de 8-10 zancadas con mancuerna
- 3 series de puente de glúteo al fallo
- 5 series de 20 segundos de plancha
- 4 series de 20 repeticiones de crunch
Día 2
- 5 series de 8 repeticiones de sentadillas búlgaras con mancuerna (con cada pierna)
- 3 series de sentadillas sin peso al fallo
- 3 series de 10 repeticiones de hip trhust
- 2 series de 20 crunch
- 2 series de 20 tijeras vertical
