Rutina para pecho

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Os dejo una interesante rutina para pecho, que dura 4 semanas, en las que detallaremos las variaciones y peculiaridades que habrá en cada una de ellas, para evitar que el cuerpo se adapta constantemente. Ganar músculo en el pecho, no es una tarea nada sencilla, pues en función de nuestra genética, aquellos que no poseemos una portentosa caja torácica lo tenemos más difícil.

Se deberá entrenar 3 veces por semana, y en todas ellas, se ejercitará directa o indirectamente el pecho. De todos modos, es bueno, que destinemos dos días adicionales a trabajar las piernas y el resto de músculos no implicados en estos ejercicios, como los bíceps o la espalda

Contenidos

1 Rutina para pecho – Descripción
2 Rutina para pecho – Ejercicios

Rutina para pecho – Descripción

Duración: 4 semanas
Días de entrenamiento a la semana: 3
Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular
Material: Completo
Tiempo de descanso entre ejercicios: Minuto y medio
Dificultad: Intermedia

Rutina para pecho – Ejercicios

Como apunte importante para esta rutina para pecho, deberemos tratar de usar pesos asequibles. Es decir, tenemos que evitar trabajar cerca del fallo muscular, ya que la idea es trabajar con mucho volumen acumulado a lo largo de la semana, pero con baja intensidad para estimular las fibras musculares.

Rutina para pecho – Semana 1

Día 1

Día 2

3×6 Press de banca inclinado
3×6 Press de banca inclinado con mancuernas
3×6 Press de banca con mancuernas
3×15 Press cubano

Día 3

3×6 Press de banca (trabajado a la negativa, sólo fase excéntrica del movimiento)
3×6 Aperturas laterales con mancuerna
3×20 Flexiones con palmada
3×8 Press de banca con mancuernas agarre neutro

Rutina para pecho – Semana 2

Día 1

3×10 Press de banca declinado
3×8 Aperturas laterales declinadas
3×20 Flexiones inclinadas
3×8 Press de banca con mancuernas declinadas

Día 2

3×8 Press de banca inclinado
3×8 Press de banca inclinado con mancuernas
3×8 Press de banca con mancuernas
3×20 Flexiones declinadas

Día 3

3×8 Press de banca (trabajado a la negativa, sólo fase excéntrica del movimiento)
3×8 Aperturas laterales con mancuerna
3×25 Flexiones con palmada
3×8 Press de banca con mancuernas agarre neutro

Rutina para pecho – Semana 3

Día 1

3×6 Press de banca declinado
3×6 Aperturas laterales declinadas
3×25 Flexiones inclinadas
3×6 Press de banca con mancuernas declinadas

Día 2

3×6 Press de banca inclinado
3×6 Press de banca inclinado con mancuernas
3×25 Flexiones declinadas
3×6 Press de banca con mancuernas

Día 3

3×6 Press de banca (trabajado a la negativa, sólo fase excéntrica del movimiento)
3×6 Aperturas laterales con mancuerna
3×25 Flexiones con palmada
3×6 Press de banca con mancuernas agarre neutro