En base a la primera rutina de piernas que realicé la semana pasada, voy a proceder a continuarla en este artículo. La idea, es seguir realizando entrenamientos con continuidad en el tiempo que os sirvan para ir encadenando uno con otro. Por ello, es especialmente útil este tipo de contenido, ya que no deberemos estar buscando rutinas de ejercicios en casa cada poco tiempo.
Además, cuentan con la gran ventaja de que al guardar coherencia interna al tratarse de una misma rutina, la programación es mucho mejor. Las razones son que tanto el volumen, intensidad, así como la dificultad de los ejercicios irá acorde con el entrenamiento pasado. Por lo que, tendremos el trabajo hecho de aquí a unos meses si permanecemos atentos al blog de ejercicios en casa.
Por lo que esta rutina para principiantes de pierna en casa, es una opción absolutamente recomendada por mí. Pero antes de continuar, os facilitaré el enlace donde podréis encontrar el artículo donde veréis donde están las primeras cuatro semanas:
Contenidos
Rutina para principiantes de pierna: Semana 5-8
Tras poner en contexto este entrenamiento, entremos en materia. En esta rutina para principiantes de piernas, el nivel de dificultad se incrementa. Algunos ejercicios, como podréis comprobar, variarán notablemente. Otros, simplemente incrementarán las repeticiones y series.
Sea como fuere, la dificultad es superior respecto a al pasado entrenamiento casero. Pero, es importante que tengamos en cuenta que es necesario para conseguir que nuestro cuerpo se adapte. Así, evolucionaremos de una forma más rápida y sostenible en el tiempo.
De todos modos, todavía el nivel de dificultad será básico. Únicamente, vamos a ir incorporando algunos cambios en el entrenamiento con la finalidad de provocar estímulos que lo hagan disparar su evolución.
Además, en esta segunda parte necesitaremos mancuernas. Es importante para provocar que nuestro cuerpo genere fuerza y tono muscular a mayor velocidad. Reitero, que lo hago porque lo considero oportuno y no porque os esté vendiendo nada. Si os fijáis, no encontraréis enlaces a ningún juego de mancuernas. Únicamente, las incluyo porque las considero necesarias para provocar cambios más rápidamente con esta rutina.
Los pesos que emplearemos deberán ser aquellos que nos permitan realizar todas las repeticiones y series. Deberemos tener en cuenta, por tanto, que si para un ejercicio tenemos que realizar 4 series, el peso que escojamos no puede dejarnos inhabilitados en la primera. A ser posible, utilizaremos un kilaje que nos permita quedarnos a 1-2 repeticiones del fallo muscular.
Descripción general
- Duración: 4 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Objetivos: Ganar fuerza, músculo y mejorar nuestro estado de forma
Ejercicios
Tras haber explicado los fundamentos de esta rutina para principiantes de pierna en casa, vamos con los ejercicios. Sin embargo, antes de que os pongáis con ellos, me gustaría reiteraros la importancia que tiene que calentemos y estiremos. Por las siguientes razones, principalmente, deberemos realizar un adecuado protocolo de estiramiento y calentamiento:
- Mejora nuestra activación muscular
- Reduce significativamente el riesgo de lesión
- Mejora el rendimiento durante el entrenamiento
- Incrementa cualidad básicas como la flexibilidad
En el enlace que os dejo a continuación, encontraréis un artículo que hice en junio de este año sobre ejercicios de calentamiento. en él, podréis encontrar movimientos de muy diferente índole:
Rutina para principiantes de pierna – Día 1
En caso de que todavía no tengamos la suficiente flexibilidad para conseguir romper los 90º entre la rodilla y las caderas, podemos recortar el rango de bajada en las sentadillas y en las zancadas. No obstante, es importante, que tratemos de bajar lo máximo que nuestro cuerpo nos permita sin ningún dolor.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas con mancuerna | 4 | 8-10 | 2:00 |
| Zancadas con mancuerna | 2 | 4-6 (con cada pierna) | 2:00 |
| Sentadilla sumo | 3 | 8-10 | 2:00 |
| Plancha | 3 | 0:20 segundos | 1:00 |
Rutina para principiantes de pierna – Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones con las rodillas apoyadas | 4 | Al fallo | 2:00 |
| Flexiones de hombro con rodillas apoyadas | 2 | Al fallo | 2:00 |
| Remo con mancuerna | 2 | 8-10 | 1:30 |
| Curl de bíceps con mancuerna | 2 | 8-10 | 1:30 |
Rutina para principiantes de pierna – Día 3
Son aplicables las mismas pautas que di para el día 1 de esta rutina.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas con mancuerna | 4 | 8-10 | 2:00 |
| Zancadas con mancuerna | 2 | 4-6 (con cada pierna) | 2:00 |
| Sentadilla sumo | 3 | 8-10 | 2:00 |
| Crunch | 3 | 10-12 | 1:00 |
Rutina para principiantes de pierna – Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones con las rodillas apoyadas | 4 | Al fallo | 2:00 |
| Flexiones de hombro con rodillas apoyadas | 2 | Al fallo | 2:00 |
| Press militar con mancuernas | 2 | 8-10 | 1:30 |
| Tate press | 2 | 8-10 | 1:30 |
