El objetivo de este entrenamiento es sencillo: ayudarnos a secar grasa.
Pero, no va un poco más allá. La idea, es que podamos eliminar la grasa más que el peso. Recordad, que cuando perdemos peso, no sólamente eliminamos grasa de nuestro cuerpo. Otro tipo de tejidos se van en el proceso: masa muscular, líquidos…
Por lo que, será especialmente útil esta rutina al conseguir objetivos más afines a los que quieran lucir una bonita figura. Pero, me gustaría advertiros de que para conseguir eliminar grasa del cuerpo es más importante seguir una correcta alimentación. Como no comamos bien, por mucho ejercicio que hagamos, pocos resultados obtendremos.
Contenidos
Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 3
- Duración: 8 semanas
- Objetivos: Mantener fuerza y masa muscular a medida que eliminamos grasa
- Material: Completo. Necesitaremos todo tipo de herramientas para realizarla, las cuáles son fáciles de encontrar en gimnasios.
- Nivel de dificultad: Intermedio
Ejercicios del entrenamiento para secar grasa
Los descansos, aunque pone que son 1 minuto, lo ideal es que lo reduzcamos a 30 segundos. Es absolutamente prioritario que no los dilatemos. Parte del éxito de esta rutina para secar grasa residirá en el alto volumen de trabajo y el corto descanso entre series. Así que, es recomendable que se utilice un cronómetro para seguir.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 4 | 15 | 1 minuto |
| Zancada con mancuerna | 3 (por pierna) | 12-15 | 1 minuto |
| Hip thrust | 3 | 12-15 | 1 minuto |
| Prensa inclinada | 3 | 30 | 1 minuto |
| Tijeras verticales | 3 | 20-30 | 1 minuto |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 10 | 1 minuto |
| Press de banca inclinado con mancuerna | 3 | 12-15 | 1 minuto |
| Curl de bíceps con mancuerna | 3 | 12-15 | 1 minuto |
| Curl martillo | 3 | 12-15 | 1 minuto |
| Press francés con mancuerna | 3 | 12-15 | 1 minuto |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 4 | 10 | 1 minuto |
| Sentadilla búlgara | 2 (por pierna) | 8-10 | 1 minuto |
| Press militar con barra | 4 | 10 | 1 minuto |
| Pájaros | 3 | 8-10 | 1 minuto |
| Abdominales con rueda | 3 | 8-12 | 1 minuto |
¿Podemos incluir cardio «clásico» en esta rutina para secar grasa?
Sí, de hecho es hasta recomendable. Lo más adecuado, es que al acabar cada sesión de entrenamiento realicemos 20 minutos de cardio. ¿Qué tipo de ejercicios podemos realizar? A continuación, os facilito algunos ejemplos claros:
- Bicicleta estática
- Elíptica
- Remo
- Carrera
- Saltar a la comba
Cualquier ejercicio de cardio de este listado serán válidos. La intensidad deberá ser intermedia. No deberemos ir a una velocidad endiablada. Pero, tampoco, tenemos que ir paseando con tranquilidad.
