Ha llegado el momento de mostrar un poco de coraje y darle duro a vuestras piernas. Realizar esta rutina no va a ser nada fácil, pero cuando veas los resultados en un mes, te darás cuenta que valió la pena.
Nuestra tarea es simple: realicemos esta rutina para piernas al menos una vez a la semana. Aunque lo recomendable sea realizarlo dos veces por semana, durante el próximo mes (o 4 semanas). De todos modos, no nos volvamos locos con los restantes de entrenamiento. Es decir, vamos a concentrarnos en pulir nuestras piernas y no machacarnos en exceso ejercitando otras partes. Al final, si llevamos al límite a nuestro cuerpo acabaremos por sobreentrenarnos.
Una vez que acabemos esta rutina para ejercitar las piernas, podemos volver a dar pioridad a otras partes del cuerpo. Pero si nos vamos a decantar por esta secuencia de movimientos que nos ayuden a ejercitar el tren inferior, no os voláis locos.
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Ejercicios de la rutina para triturar piernas
Antes de nada, os recordaré que podéis encontrar todos los ejercicios de esta rutina para triturar piernas en los enlaces de la tabla. Es decir, que haciendo clic en cada ejercicio, os llevará al artículo en el cual se os explicará en mayor profanidad
Ejercicios
- 4 series de sentadillas con mancuernas a 10-12 repeticiones
- 2 series de zancadas overhead a 8-10 repeticiones
- 3 series de sentadillas búlgaras con mancuerna a 8-10 repeticiones
- 2 series de elevaciones de gemelo a 15-20 repeticiones
- 3 series de peso muerto con mancuernas a 15-20 repeticiones (mancuernas con peso ligero)
¿Qué pesos deberé utilizar para cada ejercicio?
Cada persona es un mundo. Es realmente complejo que partamos la mayoría de los lectores desde un mismo punto de partida, por lo que será necesario individualziar la carga de trabajo. Es decir, que cada persona en función de sus capacidades deberá ajustar la carga para esta rutina de pierna.
¿Y cómo ajustamos la carga? La indicación más válida es que utilicemos un peso que nos permite realizar por serie entre 2-4 repeticiones adicionales hasta llegar al fallo. Imaginemos que somos capaces de hacer 10 sentadillas con 12,5 kilos a cada lado. Cumplimos la franja baja del rango de repeticiones, pero al no quedarnos una horquilla de repeticiones en la recámara el peso sería excesivo.
Pero, imaginad que somos capaces de realizar 15 repeticiones con ese mismo peso. En este caso, sería la carga óptima para trabajar las sentadillas. Porque hay una diferencia de 3-5 repeticiones respecto al rango recomendado. Recordad realizar esta práctica para cada uno de los ejercicios que incluye este entrenamiento en casa.
¿Cuánto deberé descansar entre series? ¿y entre ejercicios?
En este caso, no habrá que entrar en distinciones entre los tiempos de descanso entre series y ejercicios. La razón es que vamos a descansar el mismo tiempo en ambos casos. ¿Y cuál es lo que deberemos parar entre series? Entre 1-1:30 minutos.
Es el tiempo adecuado para optimizar la hipertrofia muscular. Es importante que seamos rigurosos con los tiempos de trabajo. Porque el estímulo muscular será menor, y por tanto los progresos serán peores y más lentos.
¿Qué nivel de preparación debo tener para realizar esta rutina para piernas?
Se recomienda que se esté familiarizado con el entrenamiento de pesas. Por lo que no es una rutina para principiantes. Tanto por el volumen e intensidad de trabajo, esta rutina es bastante dura para ser realizada por alguien que comienza. Además, incluye ejercicios que no son fáciles de dominar como lo es las zancadas con mancuerna.
