La rutina PHAT o «Power Hypertrophy Adaptive Training» es un programa es único. Éste, implica una combinación de entrenamiento de powerlifting y de culturismo. Si te resultan desconocidos ambos conceptos, el entrenamiento de powerlifting se suele caracterizar por levantar pesos altos, a bajas repeticiones.
Mientras que el trabajo de hipertrofia, incrementa el volumen (número de repeticiones), y reduce la carga de peso levantada. Pero vamos, es un ejemplo extremadamente general y sencillo para que lo entendáis.
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¿Por qué deberíamos hacer la rutina PHAT?
Bueno, vamos a ver hasta qué punto combinar las metodologías del powerlifting y culturismo, pueden ser efectivos. Normalmente, cuando se está entrenando para la fuerza, inevitablemente ganaremos masa muscular indirectamente.
Pero llegará un punto, en que nos cueste ganar más fuerza, si no conseguimos ganar músculo. Y ocurre al contrario, se volverá muy complejo ganar músculo, sin ganar fuerza en el proceso. Es decir, que ambas variables, están estrechamente relacionadas. Y es aquí, donde la rutina Phat despliega su potencial.
Así que uno puede sacar la conclusión de que juntando los dos tipos de entrenamiento, los resultados obtenidos pueden ser realmente impresionantes. ¿Pero podemos realmente entrenar para la fuerza y la masa dentro de la misma semana para mejorar nuestro rendimiento? Sólo hay una forma de averiguarlo: probarlo.
Es importante tener en cuenta, que la rutina PHAT, es un programa intenso, con un elevado volumen de trabajo. Se trata de un programa bastante exigente, y que puede ser difícil de realizar. Por lo que, en caso de que notemos dolor, es importante parar 2 días antes de seguir. Una lesión, nos puede impedir progresar mucho más que no ir a entrenar una semana.
Por tanto: entrena duro, pero con inteligencia.
Estructura de la rutina Phat a lo largo de la semana
Día 1: Fuerza tren superior
Día 2: Fuerza tren inferior
Día 3: Descanso
Día 4: Hipertrofia de la espalda y los hombros
Día 5: Hipertrofia tren inferior
Día 6: Hipertrofia en el pecho y los brazos
Día 7: Descanso
Ejercicios
Día 1: Fuerza tren superior
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo Pendlay | 3 | 3-5 | 03:00 |
| Dominadas lastradas | 2 | 6-10 | 01:30 |
| Rack chins | 2 | 6-10 | 01:30 |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 3-5 | 03:00 |
| Fondos de pecho lastrados | 2 | 6-10 | 01:30 |
| Press militar con mancuernas | 3 | 6-10 | 01:30 |
| Curl de bíceps con barra | 3 | 6-10 | 01:30 |
| Rompecráneos | 3 | 6-10 | 01:30 |
Día 2: Fuerza tren inferior
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | 3-5 | 03:00 |
| Sentadilla hack | 2 | 6-10 | 01:30 |
| Extensiones de pierna | 2 | 6-10 | 01:30 |
| Peso muerto con piernas rectas | 3 | 5-8 | 03:00 |
| Curl femoral tumbado | 2 | 6-10 | 01:30 |
| Elevaciones de gemelo | 3 | 6-10 | 01:30 |
Día 4: Día de la hipertrofia de la espalda y los hombros
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo Pendlay * | 3 | 3-5 | 01:00 |
| Remo con mancuerna | 3 | 8-12 | 01:30 |
| Encogimientos con mancuerna | 3 | 10-15 | 01:30 |
| Dominadas supinas lastradas | 2 | 15-20 | 03:00 |
| Press militar con mancuernas | 3 | 8-12 | 01:30 |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 3 | 12-15 | 01:30 |
| Elevaciones frontales de hombro | 3 | 12-20 | 01:30 |
- El peso manejado, debe ser de un 70% del que manejamos el primer día. En este caso, deberemos centrarnos en dar máxima velocidad a la barra. Es decir, trabajar la potencia.
Día 5: Día de la hipertrofia del cuerpo inferior
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas * | 3 | 3-5 | 01:00 |
| Sentadilla hack | 3 | 8-12 | 01:30 |
| Prensa inclinada | 2 | 8-12 | 01:30 |
| Extensiones de pierna | 3 | 15-20 | 01:30 |
| Curl femoral tumbado | 3 | 8-12 | 01:30 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-12 | 01:30 |
- El peso manejado, debe ser de un 70% del que manejamos el segundo día. En este caso, deberemos centrarnos en dar máxima velocidad a la barra. Es decir, trabajar la potencia.
Día 6: Día de la hipertrofia del pecho y los brazos
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas | 6* | 3 | 01:00 |
| Press de banca superior con mancuernas | 3 | 8-12 | 01:30 |
| Aperturas con mancuerna | 2 | 15-20 | 01:30 |
| Curl de bíceps martillo | 3 | 8-12 | 01:30 |
| Curl de bíceps araña | 2 | 15-20 | 01:30 |
| Extensiones de tríceps | 2 | 15-20 | 01:30 |
| Extensiones de tríceps con cuerda | 3 | 8-12 | 01:30 |
| Press francés con mancuerna | 2 | 15-20 | 01:30 |
- El peso manejado, debe ser de un 70% del que manejamos el primer día. En este caso, deberemos centrarnos en dar máxima velocidad a las mancuernas.
¿Listo para transformar cuerpo?
Si estáis dispuestos a mejorar vuestro físico, la rutina Phat es la respuesta. De todos modos, no olvidéis que no es cuestión de darlo todo en la sala de entrenamiento. Es decir, que deberemos comer bien y descansar adecuadamente. Para recuperarnos correctamente, necesitaremos cuidar la alimentación. Debemos recordar, que lo importante es consumir los macronutrientes necesarioos para dotar al cuerpo del combustible que necesita.
