Sin pesas disponibles, muchas personas han desarrollado métodos de culturismo corporal altamente efectivos y extensivos para desarrollar hipertrofia funcional. En este artículo, voy a desarrollar estos métodos y revelamos una rutina de entrenamiento altamente efectiva, nunca antes publicada, destinada a desarrollar la hipertrofia muscular y la resistencia a la fuerza con solo el peso corporal.
Realizar estos entrenamientos 1-2 días a la semana junto con nuestra rutina de entrenamiento de fuerza existente nos hará crecer un montón. Podemos añadir a nuestro entrenamiento existente estos ejercicios. Porque recuperarse de este tipo de esfuerzo es más fácil recuperarse del entrenamiento con pesas.
Sin más dilación, vamos ya con estas rutinas caseras con peso corporal
Contenidos
Rutinas con peso corporal – Combo de burpees con flexiones diamante
Este sistema de entrenamiento se realizará en superseries. Alternaremos el patrón específico entre las flexiones y los burpees. Los realizaremos en la siguiente secuencia:
- Comenzaremos realizando 15 flexiones de diamante.
- Realizaremos un burpee.
- Haremos una flexión menos (es decir 14) y luego un burpee más (es decir 2).
- Repetiremos este patrón de «uno-menos, uno-más» hasta llegar a una flexiones seguidas de 15 burpees.
Además es un buen método de entrenamiento para elevar nuestro ritmo cardíaco. Adicionalmente estimularemos nuestro pecho y tríceps de gran forma.
Rutinas caseras con peso corporal – Tabata de zancadas
Una zancada es un movimiento funcional que servirá para trabajar cada pierna de manera independiente. Hacerlos en una estilo tabata significa realizarlos a la intensidad durante 20 segundos. Posteriormente descansaremos durante 10 segundos y luego repetir esta secuencia. Trabajaremos de esta manera durante un total de 4 minutos. Trata de ir lo más rápido que puedas mientras mantengas una buena técnica.
Rutinas caseras con peso corporal – Tabata de sentadillas y saltos
El formato de esta rutina sigue un patrón muy similar a la primera. Pero el número de repeticiones es diferente, ya que haremos 20 en vez de 15 y los ejercicios varían:
- Empezaremos realizando 20 sentadillas de peso corporal.
- Posteriormente haremos una sentadilla con salto.
- Realizaremos una sentadilla con menos peso corporal (19) y luego una sentadilla con salto más (2).
- Repetiremos este patrón de «uno menos, uno más» hasta que hagamos 11 sentadillas de peso corporal, seguidas de 10 sentadillas de salto.
Rutinas caseras con peso corporal – Dominadas con plancha
Por último, este tipo de entrenamiento casero es bien diferente. Se centra en una secuencia de movimientos diferentes, ya que las dominadas se trata de un ejercicio concéntrico. Y la plancha es un movimiento isométrico, que consiste en mantener la posición. Las dominadas, son el gesto más complejo de todos los que incluyen estas rutinas caseras con peso corporal. Y las planchas actuarán como descanso activo dentro de la rutina, que la emplearemos para descansar mientras entrenamos.
El esquema de la rutina es:
- 10 Dominadas
- 20 segundos realizando la plancha
- 9 Dominadas
- 20 segundos realizando la plancha
- 8 dominadas
- 20 segundos realizando la plancha
- Y así hasta realizar una dominada
Podemos ajustar el número de repeticiones a más o menos, en función de nuestras capacidades. Este patrón de entrenamiento está pensado para ser realizado para alguien que sea capaz de hacer 15 o más dominadas. En caso contrario, ajustad las repeticiones a vuestra máxima -5 repeticiones (o RIR 5)
