Las semanas de descarga, son aquellas etapas que se encuentran enmarcadas dentro de un ciclo de entrenamiento, para reducir el volumen y la intensidad del mismo. Es decir, todo programa de entrenamiento cuenta con una planificación en la cual la intensidad/frecuencia/volumen ondulan a lo largo del tiempo.
En función del sistema que estemos siguiendo, los métodos cambian notablemente. Por eso es tedioso y engorroso entrar a explicar, en este artículo, estas cuestiones. La esencia de esta rutina es totalmente práctica, por lo que no tienen cabida dar más explicaciones al respecto.
Ahora bien, ¿cómo podemos encajar este ejemplo de semana de descarga para rutinas de ejercicios en casa? Pues, la esencia de este artículo es que cojáis la idea de cómo se articulan las semanas de descarga. No se pueden programar de forma universal, ya que cada persona deberá adaptarlo en función a sus características particulares y a su rutina de entrenamiento. Pero, puede que a algunos/as os sirva para aplicar esta semana de descarga a vuestro entrenamiento, siempre.
Contenidos
Ejemplo de semana de descarga para rutinas de ejercicios en casa
Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 3
- Duración: Una única semana
- Material: Ejercicios con mancuernas y peso corporal
- Nivel de dificultad: Apto para personas con cualquier tipo de nivel de preparación física
¿Cómo podemos enmarcar esta rutina a lo largo de la semana?
Para gestionar bien los entrenamientos a lo largo de la semana, os brindo el siguiente ejemplo. No es necesario que empleéis el mismo, ya que únicamente es un ejemplo con el cual pretendo glosarlo de mejor manera el esquema. Lo más importante del mismo, es que respetemos los días de descanso entre días de entrenamiento.
- Primer día : Entrenamiento 1
- Segundo día: Descanso
- Tercer día: Entrenamiento 2
- Cuarto día: Descanso
- Quinto día: Entrenamiento 3
- Sexto día: Descanso
- Séptimo día: Descanso
¿Podemos entrenar los días de descanso? Sí, vamos a poder realizar actividad cardiovascular suave. Es decir, correr, salir con la bicicleta, jugar al fútbol con los amigos. Este tipo de prácticas, tienen cabida en los días de descanso. Pero nada de realizar ejercicios con pesas.
Rutina de descarga en casa
Como vais a poder contemplar, el número de series y repeticiones son bajos relativamente. Y más si tenemos en cuenta el total de ejercicios que deberemos hacer en un día. Pero recordad cuál es el objetivo de esta semana: entrenar a bajo ritmo para que nuestro cuerpo se pueda recuperar.
Entrenamiento 1
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Flexiones con rodillas apoyadas en el suelo | 2 | Al fallo |
| Press militar con mancuernas | 2 | 8-10 |
| Elevaciones laterales | 2 | 8-10 |
| Plancha abdominal | 3 | 0:20 |
Entrenamiento 2
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Sentadillas con peso corporal | 2 | Al fallo |
| Peso muerto rumano (con mancuernas) | 2 | 8-10 |
| Hip thrust | 2 | 8-10 |
| Tijeras abdominales | 3 | 10-12 |
Entrenamiento 3
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Zancadas | 2 | Al fallo |
| Puente de glúteo | 2 | 8-10 |
| Curl de bíceps con mancuerna | 2 | 8-10 |
| Crunch | 3 | 10-12 |
Conclusiones
