La sentadilla al cajón o box squat, es un ejercicio increíblemente efectivo para ganar fuerza y mejorar la técnica a la hora de hacer la sentadilla. Es el ejercicio icónico de la Wetside Barbell para mejorar la sentadilla, de hecho, se hace de forma más habitual que la sentadilla con barra.
Entre las cualidades de la sentadilla al cajón, está la de que nos ayuda a realizar el ejercicio de forma perfecta. Esto se produce, ya que para poder sentarnos cómodamente en el cajón, debemos hacer la acción de sentarse.
Aunque a veces perdemos la perspectiva de que realmente una sentadilla no es otra cosa que el mismo gesto de sentarnos en una silla, este ejercicio enseña a nuestro cuerpo a interiorizar el movimiento a la perfección.
De todos modos, me gustaría resaltar un hecho que suelen repetir multitud de preparadores rusos de fuerza y culturismo. Para ganar fuerza en la sentadilla, deberemos hacer sentadillas…aunque resulte obvio, con la nueva moda de trabajar con tanto ejercicio auxiliar se pierde la perspectiva de que los “grandes básicos” son los mejores ejercicios que existen para ganar fuerza y masa muscular.
¿Cómo se realiza la sentadilla al cajón?
Para hacer adecuadamente la sentadilla al cajón, deberemos colocar una caja de dimensiones variables (es adecuado ir cambiando la altura para mejorar la fuerza en diferentes puntos críticos en los que nos cueste más hacer el ejercicio) detrás de nosotros, con la separación adecuada para que justo cuando vayamos a echarnos hacia atrás, tengamos margen suficiente para poder sentarnos bien en dicha superficie.
Posteriormente, sacaremos la barra del rack con el peso seleccionado para hacerlo, apretando las escápulas y haciendo un hueco para alojarla adecuadamente con los trapecios. Una vez tengamos correctamente la barra, abriremos las piernas con una anchura superior a la de nuestros hombros, con la punta de los pies mirando hacia afuera, con la espalda y el torso erguido y mirada al frente.
Después, comenzaremos a bajar, manteniendo la espalda recta y la mirada hacia el frente, echando el glúteo hacia detrás para sentarnos en el cajón. Es importante que tengamos en cuenta que cuando lleguemos a sentarnos, tengamos el glúteo perfectamente colocado, sin necesidad de tener que hacer ningún gesto de acomodación extraño cuando estemos sentados.
Posteriormente, realizaremos una pausa de 1 segundo para romper la cadena de movimiento. Ahora bien, para elevar la barra de nuevo a la posición de inicio, deberemos empujar como si quisiéramos levantar el peso con los hombros y la espalda. Este gesto, es el que nos va a asegurar hacer la transmisión correcta de energía cinética de los pies a la barra correctamente y evitar posibles lesiones.
Por último, subiremos hasta volver a la posición de inicio a la máxima velocidad que podamos, pues este ejercicio está pensado, especialmente, para mejorar la fuerza y la potencia. A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe de realizar la sentadilla al cajón:
¿Qué músculos intervienen al hacer la sentadilla al cajón?
La sentadilla al cajón, es un ejercicio que trabaja casi las mismas fibras musculares que la sentadilla trasera con barra:
