Los entrenadores y los preparadores a menudo hablan de la importancia de la parte excéntrica de un levantamiento, pero la parte concéntrica no se enfatiza tanto a pesar de que es donde muchos levantadores fallan. En el caso de las sentadillas, una forma de superar los puntos conflictivos habituales y entrenar la parte superior del levantamiento es hacer sentadillas Anderson.
¿Qué es la sentadilla Anderson? La sentadilla Anderson se realiza desde la posición inferior con la barra en un punto muerto. Puede ayudarte a superar una meseta, a mejorar tu bloqueo y a abordar los puntos débiles de tu técnica. Dependiendo de la altura desde la que empieces, también puedes sobrecargar el movimiento para construir más confianza cuando hagas sentadillas con pesos más pesados.
La sentadilla Anderson puede ser difícil de realizar ya que comienza en un punto en el que muchos levantadores son más débiles. Pero si estás luchando con tu sentadilla, la sentadilla Anderson puede ser una buena variación para añadir a tu rutina para ayudarte a superar los bloqueos mentales y los fallos en tu técnica.
¿Qué es la sentadilla Anderson?
La sentadilla Anderson se realiza desde la posición inferior con la barra en un punto muerto.
La sentadilla Anderson también se llama a veces sentadilla de abajo a arriba porque se empieza desde el fondo de la sentadilla. Fue creada por Joe Anderson, un legendario levantador de potencia, levantador olímpico y competidor de Strongman.
Se hace realizando una sentadilla desde un punto muerto, normalmente en un punto justo por encima de la paralela, con la barra apoyada en los pasadores de seguridad de una jaula de potencia o un rack de sentadillas. Sin embargo, también se puede empezar por debajo de la paralela.
Empezar una sentadilla desde la posición inferior te permite trabajar en la parte concéntrica, o ascendente, del levantamiento, que no suele ser prioritaria ya que muchas otras variaciones de sentadillas se centran en la parte excéntrica, o descendente, del movimiento.
Por esta razón, la sentadilla Anderson es una excelente variación de la sentadilla para los levantadores cuyo punto de fricción en la sentadilla está justo en o por encima del paralelo. También se pueden levantar pesos supramaximales con la sentadilla Anderson, por lo que es una herramienta eficaz para ayudar a los levantadores a tener más confianza con cargas más pesadas.
Además, la sentadilla Anderson también puede realizarse con variaciones de sentadilla frontal o por encima de la cabeza, lo que puede ser beneficioso para los CrossFitters o los levantadores de pesas olímpicos.
Para realizar la sentadilla Anderson de forma segura y correcta, necesitas
- Una espalda superior y un núcleo fuertes que te ayuden a mantener la tensión al poner el peso en cuclillas desde un punto muerto
- Una buena posición y conciencia del cuerpo
- Una buena movilidad de la cadera y los hombros para alcanzar la posición inicial adecuada
Os dejo el vídeo del ejercicio para que veáis cómo se realiza:
Sentadilla Anderson Músculos trabajados
La posición de inicio que elija para la sentadilla Anderson dictará qué músculos se trabajan.
Comenzando por debajo de la paralela trabajará los siguientes músculos:
- Cuádriceps
- Glúteos
- Flexores de la cadera
- Aductores
- Núcleo abdominal
- Erectores de la columna vertebral
- Parte superior de la espalda
Los cuádriceps trabajan para extender las rodillas al pasar a la posición de pie. Puedes hacer más hincapié en ellos si empiezas desde una altura más baja.
Los glúteos, los flexores de la cadera y los aductores también desempeñan un papel importante en la sentadilla Anderson. El glúteo mayor y el glúteo medio trabajan para extender las caderas y permitir que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies correctamente. Los isquiotibiales y los aductores ayudan a la extensión de la cadera, y los isquiotibiales también ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla.
Al igual que en una sentadilla normal, el núcleo y los erectores de la columna vertebral trabajan en la sentadilla Anderson para mantener la columna vertebral estable, lo que ayuda a evitar que el torso rote y la espalda se redondee. La parte superior de la espalda trabaja para mantener la barra en posición y también ayuda a la estabilización de la columna.
Si haces la sentadilla Anderson desde una posición superior a la paralela, seguirás trabajando los cuádriceps hasta cierto punto, pero las caderas, los glúteos y los isquiotibiales harán más trabajo porque entran más en juego en la parte superior del levantamiento.
También requerirá más fuerza del núcleo y de la espalda para mantenerse tenso y no redondearse antes de comenzar el levantamiento y al bajar la barra hasta los pasadores.
