La sentadilla braced o braced squat es una variante más compleja de la sentadilla goblet en cuanto a que cambia la posición del peso. Es muy efectiva para ayudarnos a corregir la posición en que debemos colocar nuestro cuerpo al hacer la sentadilla si queremos hacer este ejercicio bien.
La sentadilla braced trabaja los cuádriceps en especial. Adicionalemnte también se encarga de activar otros músculo de la parte inferior de nuestro cuerpo, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.
A medida que realiza la sentadilla braced, también fortaleceremos los brazos, en especial los hombros que son los encargados de trabajar con esfuerzo isométrico al tener que soportar el peso.
¿Cómo se realiza la sentadilla braced?
Para hacer correctamente la sentadilla braced deberemos asir con las dos manos un disco, mancuerna, pesa rusa o instrumento de similares características. Deberemos sujetar el peso extendiendo los brazos por completo, tratando de mantenerlos en una posición fija.
Posteriormente, deberemos colocar nuestra espalda recta, con el torso hacia adelante y con la mirada al frente. Abriremos las piernas a la altura de los hombros y con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
Una vez situados, comenzaremos a bajar, manteniendo los brazos completamente extendidos y con la espalda recta, echando los glúteos hacia detrás como si quisiéramos sentarnos.
Bajaremos hasta que rompamos la paralela entre la cadera y las rodillas, que es fundamental para trabajar todas las fibras del tren inferior. Posteriormente, volveremos a subir hacia la posición de inicio, manteniendo los brazos rectos y lo más inmóviles que podamos.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe realizar la sentadilla braced:
¿Qué músculos ejercita la sentadilla braced?
La sentadilla braced, a parte de ser como una sentadilla convencional y ejercitar los músculos del tren inferior poderosamente, también se encarga de trabajar los músculos de los hombros:
- Cuádriceps
- Aductores
- Isquiotibiales
- Sóleo
- Gastronemicus
- Recto abdominal
- Lumbar
- Bíceps femoral
- Deltoides frontal
- Trapecio medio
- Músculos escapulares
- Serrato
