A petición de varios de nuestros seguidores en las redes sociales de ejercicios en casa os traemos la sentadilla búlgara, un movimiento poco conocido para entrenar el tren inferior, que combina la sentadilla con la zancada de una forma peculiar.
La sentadilla búlgara se ha popularizado últimamente gracias al método conjugado Wetside. El cual propone este movimiento como uno de los posibles ejercicios auxiliares para mejorar nuestra fuerza en el tren inferior. Más allá de todo ello, la sentadilla búlgara servirá para poder trabajar otra serie de factores además de la fuerza, como la estabilidad y la potencia. Pues es un ejercicio que requiere de estas cualidades para ejecutarlo correctamente.
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¿Cómo se ejecuta la sentadilla búlgara?
La ejecución del movimiento es similar al de una zancada. Pero con la salvedad de que la pierna trasera queda apoyada en una plataforma a la altura de la rodilla del otro pie. Factor que obliga a trabajar más al tronco para poder mantener el equilibrio. La ejecución posterior es igual que las zancadas tradicionales, teniendo especial cuidado a mantener el tronco erguido, sin curvarlo en ningún momento.
Hay diversos modos de realizar la sentadilla búlgara:
- Con nuestro propio peso corporal: Nuestros brazos irán pegados al cuerpo y realizaremos el movimiento como hemos descrito anteriormente. Se trata de la variante más sencilla de todas
- Sentadilla búlgara con mancuernas: Agarraremos dos mancuernas de idéntico kilaje y, manteniendo los brazos lo más próximos al cuerpo guardando cierto espacio para que la mancuerna no nos golpeé a las piernas, ejecutaremos el movimiento.
- Con barra: Con la barra sostenida en posición de sentadilla frontal, nos dispondremos a realizar el ejercicio. Ésta es la forma más compleja de todas, pues necesitaremos más fuerza y equilibrio para ejecutarla. Es la variante más compleja de sentadilla búlgara, al ser más complicado mantener la postura correcta.
A continuación podéis ver en vídeo como se ejecuta la sentadilla búlgara con nuestro peso corporal:
¿Qué músculos intervienen en la sentadilla búlgara?
La sentadilla búlgara, a pesar de ser un ejercicio compuesto que trabaja la estabilidad de forma importante. Además, como veremos a continuación, se encarga de involucrar los músculos del tren inferior en su ejecución:
- Cuadriceps (músculo principal)
- Glúteo mayor y menor
- Abductor
- Isquiotibiales
- Gemelo
¿Cómo incluiría la sentadilla búlgara en un entrenamiento en casa?
Las sentadillas búlgaras, como dijimos previamente, son un ejercicio auxiliar muy bueno. Por lo tanto, su papel en una rutina de ejercicios en casa, deberá de ser secundario. A continuación, vamos a ver un ejemplo de cómo se puede integrar en un entrenamiento:
- 5×25 Sentadillas con peso corporal
- 3×8 Sentadillas búlgaras (por pierna)
- 3×10 Peso muerto rumano con mancuernas
- 3×10 Crunch
Como podéis ver, el papel que juega la sentadilla búlgara en esta rutina es secundario. Es decir, se dará prioridad a ejercicios compuestos, como la sentadilla normal antes que a la búlgara.
Conclusiones
La práctica e inclusión de ejercicios no básicos en nuestra rutina de entrenamiento es fundamental. Pues nos ayudarán a trabajar determinadas partes de nuestro cuerpo de forma distinta a como lo haríamos con el peso muerto o la sentadilla.
En ejercicios en casa, siempre os hablamos de la importancia de incluirlos en las rutinas (los ejercicios básicos). Así es, ya que son el pilar fundamental para el desarrollo de nuestro organismo a distintos niveles. No obstante los ejercicios auxiliares (como la sentadilla búlgara) son muy importantes tanto para mejorar nuestro rendimiento de distintas formas. Pues atacarán nuestras fibras musculares de forma diferente haciéndole más costoso de lo habitual su realización pues no está tan acostumbrado.
