La sentadilla con cadenas o squat with chains, es uno de los ejercicios más recomendados para ganar potencia en las piernas. Junto a la sentadilla al cajón o a la sentadilla con bandas elásticas, son una de las variantes preferidas utilizadas por el sistema Wetside.
La sentadilla con cadenas es un ejercicio, a parte, muy bueno para estimular el crecimiento muscular del tren inferior si se conjuga con la adecuada rutina de entrenamiento. Aunque es un ejercicio que suele ser utilizado por levantadores de peso, hay muchos culturistas que la suelen realizar con excelentes resultados.
¿Cómo se realiza la sentadilla con cadenas?
Para hacer la sentadilla con cadenas, deberemos configurar las cadenas en la barra en primer lugar, haciendo un bucle alrededor de barra. La cadenas que sean muy pesadas, deberán ser fijadas mediante un mosquetón.
Ajustaremos la longitud de la cadena principal de modo que algunos de los extremos de la cadena toquen el suelo en la parte superior del movimiento. Empezaremos dando un paso debajo de la barra y colocándola en la parte posterior de los hombros. Apretaremos los omóplatos y rotaremos los codos hacia adelante, tratando de doblar la barra sobre los hombros.
Retiraremos la barra del bastidor, creando un arco de tensión en la espalda baja. Colocaremos los pies con el ancho de los hombros y mantendremos la cabeza hacia adelante.
Con la espalda, los hombros, y el núcleo bien apretado, empujaremos con las rodillas y las nalgas hacia abajo y comenzaremos a descender. Idealmente, las espinillas deben estar perpendiculares al suelo.
Continuaremos bajando hasta que rompamos el paralelo, que se define como el pliegue de la cadera se encuentra en línea con la parte superior de la rodilla. Mantendremos el peso sobre los talones y empujaremos con los pies y las rodillas hacia fuera, mientras conducimos hacia arriba la barra. Continuar subiendo, manteniendo la cabeza mirando hacia el frente, hasta regresar a la posición inicial.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza la sentadilla con cadenas:
¿Qué músculos se trabajan con la sentadilla con cadenas?
La sentadilla con cadenas, es un ejercicio que guarda una gran similitud con la sentadilla trasera con barra en cuanto a los músculos ejercitados:
- Cuadríceps
- Glúteo mayor
- Aductor mayor
- Sóleo
- Estabilizadores dinámicos
- Isquiotibiales
- Gastrocnemius
- Erector de la Columna
- Recto del abdomen
- Abdominales oblicuos
