Últimamente, nos estamos centrando en sacar artículos sobre variaciones de sentadilla, como puede ser la sentadilla búlgara goblet o la sentadilla turca. Esto se debe, a que existe un gran número de tipos diferente de sentadilla que aún no habíamos tratado. Sumado este hecho al que una gran parte de nuestro público es demandante de este tipo de ejercicios, hemos decidido dar especial relevancia a las variaciones de la sentadilla.
La sentadilla de la rana o frog squat, es uno de los movimientos más atípicos que podamos encontrar. De hecho, he conocido la existencia de este ejercicio recientemente, e informándome sobre cuestiones relacionadas a su practicidad y efectividad, he detectado que es un ejercicio francamente efectivo.
La sentadilla de la rana es buena para principiantes, para todos aquellos a los que les cuesta todavía hacer burpees y sentadillas con salto. Es una variante de dificultad intermedia entre una sentadilla sin peso normal y una sentadilla explosiva (como los dos ejercicios anteriores).
Además, otro de los puntos fuertes de la sentadilla de la rana, es que trabaja los gemelos como ninguna otra sentadilla. Prestad atención a su ejecución y comprobaréis lo peculiar que es este ejercicio.
¿Cómo se realiza la sentadilla de la rana?
Para hacer la sentadilla de la rana, deberemos colocarnos de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, con la cabeza erguida y la espalda recta. Doblaremos las rodillas y y llevaremos los dedos de las manos al suelo, tratando de doblar la espalda lo menos posible durante este proceso.
Mantendremos la mirada hacia delante, mientras lentamente bajamos nuestro cuerpo hacia abajo. No nos inclinaremos hacia adelante a medida que bajan. Los glúteos deben echarse hacia atrás, como si quisiéramos sentarnos.
Nos pondremos de cuclillas, en medida de lo que nos sea posible, o al menos hasta que nuestros muslos estén paralelos al suelo y los dedos de la mano toquen el suelo. Volveremos a la posición original, subiendo lentamente, empujando con los talones.
En vez de quedarnos con la planta de los pies apoyada en el suelo, elevaremos los talones para ejercitar los gemelos con mayor intensidad. De todos modos, también se puede realizar sin hacer este gesto, yendo únicamente a la posición de partida.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe hacer la sentadilla de la rana:
¿Qué músculos trabaja la sentadilla de la rana?
La sentadilla de la rana, es una variación de ejercicio para pierna que hace especial hincapié en trabajar los gemelos:
- Cuadriceps (músculo principal)
- Glúteo mayor y menor
- Abductor
- Isquiotibiales
- Sóleo
- Gastronemicus
- Psoas
