La sentadilla espartana o dumbbell push jerk squat es uno de los ejercicios más letales que existen para poder entrenar la pierna. Hace honor a su nombre y sólo los y las más valientes van a ser capaces de poder hacer frente a este desafiante ejercicio.
La sentadilla espartana nos va a ayudar a desarrollar fuerza, potencia, coordinación y agilidad. Todas estas facetas pueden ser desarrolladas gracias a la realización de un único ejercicio, pero no se trata de un movimiento que todo el mundo pueda hacer, sino que está pensada para personas que reúnan condiciones físicas adecuadas.
Para realizar la sentadilla espartana, necesitaremos la ayuda de una mancuerna para poder hacerlo, ya que es esencial para su ejecución. No obstante, también podemos utilizar otros materiales como pesas rusas/kettlebell.
¿Cómo se realiza la sentadilla espartana?
Para poder hacer la sentadilla espartana, en primer lugar, deberemos agarrar una mancuerna con una mano con agarre neutro y colocarla sobre nuestro hombro como si fuésemos a realizar una sentadilla frontal con mancuerna.
Colocaremos los pies a la altura de los hombros, con la espalda recta, el torso echado levemente hacia adelante y con la mirada al frente. Ahora, para empezar a hacer el ejercicio, deberemos dar un poderoso salto hacia adelante, como si quisiéramos meternos debajo del peso, es decir, deberemos aprovechar la fuerza de las piernas para levantar la pesa y acortar el recorrido del levantamiento.
En realidad, la función del salto es doble: ayudarnos a levantar la mancuerna y meternos debajo del peso a medida que subimos para disminuir el esfuerzo. De esta manera, vamos a optimizar el rendimiento de nuestro cuerpo, pudiendo en un futuro, ser capaces de manejar grandes pesos en comparación con nuestra fuerza real.
Los pies, por norma general, se abrirán más de lo habitual para recibir el peso, acabando con las piernas flexionadas o semi flexionadas cuando acabemos. Una vez tengamos bajo control la mancuerna, volveremos a colocar las piernas en la posición de inicio y bajaremos la pesa controladamente. Una variante del ejercicio, consiste en hacerlo con dos mancuernas, aumentando notablemente la dificultad del mismo.
Os recomendamos que prestéis especial atención al vídeo, ya que es importante visualizar este ejercicio ya que no es sencillo captar la mecánica únicamente con palabras:
¿Qué músculos desarrolla la sentadilla espartana?
Como os podéis imaginar, la sentadilla espartana es un ejercicio que no solamente se encarga de ejercitar el tren inferior, sino que los músculos del hombro se ven severamente afectados:
- Trapecio medio
- Trapecio superior
- Deltoides frontal
- Deltoides trasero
- Pectoral mayor superior
- Cuádriceps
- Glúteo
- Recto abdominal
- Lumbares
- Sóleo
- Gastronémicus
- Aductores
- Isquiotibiales
