En referencia a los grandes levantamientos (la sentadilla, press de banca, peso muerto, remo con barra y el press militar) hay una gran cantidad de información sobre cómo hacerlos correctamente. Decirle a la gente, artículo tras artículo, que un programa sólido de entrenamiento tiene que utilizar este tipo de movimientos para mejorar no es fruto de la casualidad, sino porque son los ejercicios principales para desarrollar fuerza y masa muscular.
Estos levantamientos, con la posible excepción de press de banca ya que siempre ha sido muy famoso, están ganando en popularidad en los últimos tiempos, en gran parte debido al CrossFit. Según los principios de esta práxis deportiva, debemos fortalecer todo el cuerpo para conseguir ganar la máxima funcionalidad que sea posible. Con unas piernas débiles, no conseguiremos ser buenos en casi ningún deporte.
El problema, sin embargo, es que la gran mayoría de utilizan estos ejercicios día a día, lo están haciendo mal, ya que conseguir tener una sentadilla perfecta es causa de mucho trabajo correctamente organizado.
El problema es que la gente no tiene absolutamente ninguna pista sobre la técnica, las señales de elevación, el equipo que hay que utilizar, el entrenamiento, la mentalidad que necesitan, o cualquier otra cosa aspecto concerniente. Caminan a ciegas, haciendo las cosas mal, y esto no lleva a ninguna parte.
La idea del artículo de hoy, es ayudaros a conseguir sacar una sentadilla perfecta, detectando y solucionando los cinco principales errores que veo que todo el mundo suele cometer:
Contenidos
Sentadilla perfecta – Falta de conocimiento técnico
Lo más importante de todo, algo que nos debe quedar meridianamente claro, es que para tener una sentadilla perfecta, debemos cuidar la técnica al extremo. Para ello, os voy a dar una serie de consejos básicos:
- Cuando vayamos a hacer una sentadilla, tenemos que hacer el gesto de sentarnos. Es decir, tenemos que echar el glúteo hacia atrás, pues es la posición más segura y más efectiva.
- Colocar los pies simétricamente y fuertemente colocados en el suelo. Una buena base, lo es todo
- Deberemos tratar de doblar la barra con los dorsales. Tirando de los codos hacia abajo y el bloqueando la barra con la espalda creará ventajas de apalancamiento que mejorarán nuestro movimiento.
- En lugar de mirar hacia abajo, tenemos que estar mirando hacia arriba. Esto nos ayudará a mejorar la palanca natural de movimiento y a evitar posibles lesiones a causa de malos gestos técnicos.
Sentadilla perfecta – El calzado
Hoy en día está moda usar hoy en día usar deportivas con suela gruesa cuando hacemos deporte. Estas zapatillas son maravillosas si lo que queremos hacer es salir a correr, pero no para hacer sentadillas.
Con calzado de suela plano, seremos menos propensos a echar el cuerpo hacia adelante. Al tener el talón completamente plantado en el suelo, podemos hacer el movimiento perfectamente, sin desviarnos del eje de gravedad que debemos llevar al ejecutarlo.
Por supuesto, esto es una cosa individual que depende de nuestro sistema particular biomecánico y de palancas, pero el punto aquí es evitar que sigáis usando calzado con suela pronunciada.
Sentadilla perfecta – Falta de programación
El problema con la mayoría de los entrenamientos es que la gente se mete en mega entrenamientos sin tener que necesitarlos. Contrariamente a la aparente creencia popular, un entrenamiento para pierna puede ser muy simple si seguimos el principio de atacar nuestros puntos débiles.
Mejorar nuestros puntos débiles es una de las clave para mejorar. Si no averiguamos en dónde estamos fallando, veremos cómo no conseguimos mejorar nuestros registros. Para las sentadillas, la sentadilla al cajón o la sentadilla explosiva ( velocidad) pueden marcar la diferencia en cuanto a mejorar la posición y la dinámica de movimiento. Esto se traduce, en más kilos levantados
Sentadilla perfecta – Mentalización
Una de las claves para hacer correctamente sentadillas, es hacerlas con seguridad y confianza. Esto implica eliminar el miedo al sufrimiento, pues es uno de los ejercicios más duros de hacer y con los que más podemos sufrir.
Es una gran idea tener una lista mental sobre determinados ritos o gestos que nos puedan ayudar a mentalizar antes de ponernos a hacer sentadillas pesadas o hacer un gran número de ellas sin peso.
Sentadilla perfecta – Tensión
Cuando hagamos sentadillas, es conveniente tener en tensión prácticamente todo el cuerpo para mejorar el levantamiento. Mientras estamos elevándonos al hacer la sentadilla, también deberemos estar echando el abdomen hacia afuera, manteniéndolo firme, y generando mucha rigidez.
La manera de hacer todo esto es mantener el núcleo rígido, y uno de los mejores movimientos para esto son los que podemos realizan con pesas rusas, ya que nos ayudan a mejorar la fuerza funcional del abdomen rápidamente.
Teniendo esto en cuenta, haciendo un trabajo de movilidad previo al entrenamiento, mantendremos la espalda y las caderas saludables. El necesario tener todos los músculos que vayan a intervenir en dichos ejercicios bien activos antes de empezar a entrenar.
