La sentadilla pistol al banco es una variación más sencilla de la clásica sentadilla pistol. Se reduce el nivel de dificultad al tener que reducir el rango de movimiento al de un banco, silla o cajón.
La sentadilla pistol al banco es un ejercicio muy efectiva que hará que pongamos en marcha todos los músculos que funcionan en una sentadilla clásica, siendo más efectiva para ejercitar músculos más pequeños que no influyen tanto en otras variaciones que nos ayudan a mejorar la estabilidad.
A pesar de que la sentadilla pistol al banco es menos agresiva que el movimiento original del que procede, las rodillas soportan toda la presión al realizar la extensión del movimiento, por lo que es fundamental tener un cuadriceps fuerte para estabilizar la rodilla y realizarlo.
¿Cómo se hace la sentadilla pistol al banco?
Para realizar la sentadilla pistol al banco, deberemos sentarnos en un banco plano o en un cajón con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Deberemos sentarnos con la espalda recta, es decir, describiendo un arco natural en la zona lumbar.
Mantendremos los brazos rectos hacia el frente de nuestro cuerpo, de modo que queden paralelos al suelo. A continuación, levantaremos la pierna derecha, en un movimiento de extensión, bloqueando por completo las rodillas.
Iniciaremos el ejercicio presionando con la pierna apoyada en el suelo hacia arriba, para colocarnos de pie, estando en contacto únicamente con una sola planta del pie. No deberemos inclinarnos hacia adelante al empujar con la pierna izquierda. Bajaremos de nuevo a banco, del mismo modo que si hiciésemos una sentadilla pistol, parándonos cuando toquemos con las nalgas en dicha superficie.
Una vez en contacto con el banco, reposaremos la cadera y repetiremos el movimiento las veces estipuladas en nuestra rutina. A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe realizar la sentadilla pistol al banco:
¿Qué músculos trabaja la sentadilla pistol al banco?
La sentadilla pistol al banco, es un ejercicio que se encarga de ejercitar los músculos del tren inferior de nuestro cuerpo:
- Cuadriceps
- Glúteo mayor
- Recto abdominal
- Vasto interno
- Aductor
- Isquiotibiliartes
