La sentadilla ski, es un híbrido de ejercicio clásico de potencia y un ejercicio isométrico. Es poco conocido y es una verdadera lástima, ya que es mucho más útil de lo que nos podamos llegar a esperar para trabajar desde casa, en especial para las personas que se inician a entrenar desde casa.
El ser humano, es capaz de desarrollar más fuerza cuando realizamos ejercicios isométricos que, puesto a que nuestro cuerpo está pensado de tal forma que es capaz de soportar más el peso que levantarlo.
Por tanto, la sentadilla ski, es un ejercicio muy válido para todos aquellos los que empiezan o llevan poco tiempo entrenando. A parte, es más sencilla de realizar que otras variaciones de la sentadilla clásica y nos ayuda a aprender a estabilizar la espalda a la hora de hacer el ejercicio.
¿Cómo se realiza la sentadilla ski?
Para realizar correctamente la sentadilla ski, deberemos colocarnos apoyados contra la pared, con la espalda completamente apoyada. Çolocaremos los pies a la altura de los hombros, con la cabeza mirando hacia delante y el torso erguido.
Descenderemos de la misma forma que si fuéramos a realizar una sentadilla sin peso normal. Sin embargo, aguantaremos durante 20-60 segundos cuando hayamos llegado a bajar hasta que nuestras rodillas y caderas estén en paralelo (en este caso, no es necesario romper el ángulo de 90º). Una vez finalizado este tiempo, volveremos a la posición de inicio, considerándose esto una serie completa.
No obstante, podemos elegir la altura en la que queramos trabajar y el tiempo de descanso, en función del punto en el que deseemos ganar más fuerza o si queremos dar más importancia a la fase concéntrica del movimiento. Si el tiempo que estamos aguantando la posición es inferior a 15 segundos, podemos trabajarla con varias repeticiones en la misma tanda, en vez de hacerlo en una única serie.
Una práctica común es mantener la posición de inicio, a continuación, deslice hacia abajo unas cuantas pulgadas y mantener esa posición durante 20 a 60 segundos, y luego deslizarse hacia abajo de nuevo, etc, hasta que termine el último «representante» en paralelo o por debajo.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza la sentadilla ski:
¿Qué músculos trabaja la sentadilla ski?
La sentadilla ski, como variante de la sentadilla que es, se encarga de trabajar una gran cantidad de músculos del tren inferior:
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
- Recto abdominal
- Abdominales oblicuos
- Lumbares
- Deltoides frontal
- Trapecio medio
- Sóleo
- Gastronemicus
- Aductor
- Bíceps femoral
