La sentadilla zercher es un un ejercicio excepcional para poder fortalecer el tren inferior, y no sólo nos dará fuerza en el piernas, sino que nuestro «core» saldrá ganando de hacer con asiduidad este movimiento. Es un ejercicio muy peculiar, que todos los amantes de los ejercicios de fuerza conocerán sobradamente, pues es uno de los ejercicios que no pueden faltar para los que se dedican al powerlifting o strongman.
¿Cómo se realiza la sentadilla zercher?
Para hacer adecuadamente la sentadilla zercher, deberemos proceder a hacerlo se dentro de una jaula de sentadillas, por cuestiones de seguridad. Para empezar, primero deberemos poner el listón en un bastidor, el que mejor se adapte a nuestra altura.
La altura correcta es cualquiera que permita colocar la barra por encima de la cintura, pero por debajo del pecho. Una vez elegida la altura correcta, cargaremos la barra, cerraremos las manos y colocar la barra en la parte superior de los brazos entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
Levantaremos la barra hacia arriba de modo que se apoye sobre la parte superior de los antebrazos. Si estamos sosteniendo la barra correctamente, deberemos vernos como si tuviéramos los brazos cruzados, pero con una barra que corre a través de ellos.
Nos alejaremos de las varillas de seguridad, colocando las piernas usando el ancho de los hombros con posición media, con los dedos de los pies señalando ligeramente hacia fuera. Mantendremos la cabeza en alto en todo momento, ya que mirando hacia abajo lo único que conseguiremos es perder el equilibrio. La espalda, también, deberemos colocarla recta, como en cualquier sentadilla.
Comenzaremos a bajar la barra doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Continuaremos bajando hasta que rompamos el ángulo de 90º, es decir, el eje entre la cadera y las rodillas.
Si hemos realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas deberá hacer una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que es perpendicular a la parte delantera. Si nuestras rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de sus dedos del pie), entonces estamos añadiendo tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se estará realizado de forma incorrecta.
Comenzaremos a subir la barra a medida que exhalamos, empujando el suelo con la punta de nuestro pie sobre todo mientras estiramos las piernas de nuevo y volvemos a la posición inicial. Repetiremos el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.
La sentadilla zercher no es un ejercicio para tomarse a la ligera, dado a que estamos poniendo mucha presión en los brazos al levantar la barra. En caso de que empecemos a perder la postura y os sea muy doloroso (para los brazos) descansad la barra y volverla a colocar de nuevo.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla zercher:
¿Qué músculos trabaja la sentadilla zercher?
Los músculos que participan cuando estamos ejecutando una sentadilla zercher son muchísimos, pasa como con las sentadillas tras nuca, son tantos que es complicado listarlos:
- Cuádriceps
- Sóleo
- Gastronemicus
- Isquiotibiales
- Aductor
- Erector espinal
- Bíceps braquial
- Braquioradial
- Recto abdominal
- Deltoides frontal
- Trapecio
