Si quieres calcinar grasa, vas a tener que sufrir a base de cardio
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Si quieres ser fuerte, estar activo y estar en forma a nivel cardiovascular, tengo buenas noticias para ti: puedes saltarte las carreras de 5 km y los paseos en bicicleta de un día. De hecho, puede evitar el entrenamiento de «resistencia» por completo si lo desea. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), o los sprints cortos e intensos realizados con el máximo esfuerzo, es todo lo que realmente necesitas.

Hay algo que decir sobre lo que significa ser fuerte, funcional y estar en forma. ¿Qué es «estar en forma» exactamente? Significa que puede hacer más entrenamiento en 20 minutos de lo que la mayoría de la gente puede hacer en una hora. Es capacidad de trabajo. La especificidad del entrenamiento es importante, así que entrene siempre de acuerdo con sus objetivos. Si tu objetivo es correr un maratón, es mejor que dediques de 10 a 14 horas a la semana haciendo ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y cardio estacionario (LISS). El volumen puro es la única forma de desarrollar la base aeróbica necesaria para completar un maratón.

Pero si tu objetivo es ser fuerte, musculoso y en forma aeróbica, entonces mantén un entrenamiento que sea breve e intenso.

El entrenamiento de resistencia para calcinar grasa

Ahora bien, ¿es el entrenamiento de resistencia superior al HIIT para desarrollar la capacidad aeróbica y maximizar la función aeróbica? Absolutamente. ¿El entrenamiento de resistencia es excelente para mantener toda la fuerza y ​​los músculos que tanto te ha costado ganar en el gimnasio? Absolutamente no.

Al hacer cualquier forma de cardio LISS, literalmente le estás enviando a tu cuerpo la señal incorrecta para preservar los músculos y la fuerza. El tejido muscular es pesado. Tiene una alta demanda de nutrientes, una alta demanda de agua y una muy alta demanda de oxígeno.

Tu cuerpo se adapta a cualquier estímulo que le proporcione, por lo que si necesita que su cuerpo haga una cantidad significativa de cardio, dejará caer el músculo para compensar el aumento de la demanda en el sistema cardiorrespiratorio.

Pero HIIT es la forma de entrenamiento cardiovascular que mejora el VO2 máximo y la capacidad aeróbica mientras le permite mantener la fuerza y ​​los músculos. Además, los sprints cortos realizados a máxima intensidad mejoran la tasa metabólica. Con LISS, la quema de calorías se detiene cuando se detiene la sesión. Con el HIIT, quemas calorías durante la sesión y sigues quemando calorías durante todo el día.

HIIT no solo ahorra tiempo, sino que obtiene un retorno mucho mejor de su inversión en cardio. Si se hace correctamente, el HIIT puede incluso desarrollar músculo. ¿Alguna vez has visto las piernas de un ciclista de velódromo? Entonces, ¿por qué es tan importante la capacidad aeróbica si quieres mantenerte en forma? En pocas palabras, aumenta tu capacidad de trabajo: tu capacidad para realizar una cantidad determinada de trabajo en un determinado lapso de tiempo.

La capacidad aeróbica mejorada le permite controlar mejor su frecuencia cardíaca y recuperarse más rápidamente entre series al levantar. A su vez, esta capacidad aeróbica mejorada le permite hacer más trabajo en su sesión de entrenamiento.

HIIT, cuando se programa de forma inteligente, mejora la capacidad aeróbica al tiempo que conserva la masa corporal magra y la fuerza. Incluso puede ser el eslabón perdido en su entrenamiento que finalmente le permitirá crecer y fortalecerse.

Es tan simple como esto:

  • Capacidad aeróbica mejorada = capacidad de trabajo mejorada.
  • Capacidad de trabajo mejorada = más trabajo realizado en su entrenamiento.
  • Más trabajo realizado en tu entrenamiento = más ganancias de fuerza/músculo.

CÓMO AÑADIR HIIT A TU ENTRENAMIENTO

El HIIT es más efectivo en los días sin levantamiento de pesas o en sesiones de entrenamiento separadas si puedes entrenar dos veces al día. Los entrenamientos HIIT se realizan mejor una o dos veces por semana. Os hablaré de algunos métodos efectivos para hacer HIIT que os ayudarán a calcinar grasa:

ENTRENAMIENTO HIIT 1

En intervalos de 3 minutos x 6 rondas: Sprint de esfuerzo máximo de 10-20 segundos en la bicicleta Assault o en pista de atletismo. Descansaremos y nos recuperaremos durante el resto de cada ronda de 3 minutos. Pero ojo, recordar que son 6 rondas por intervalo de 3 minutos, entonces vamos a descansar poco.

ENTRENAMIENTO HIIT 2

Intervalos de potencia realizados en una máquina de remo Concept 2: 5 rondas de remo a una velocidad máxima de 60 segundos por metros.

Descansaremos entre 3-5 minutos entre rondas. Nos deberemos concentrar en realizar brazadas largas, fuertes y potentes como sea posible en los 60 segundos. Todo tu cuerpo estará gritando en las rondas 4 y 5 si lo golpeas con la intensidad adecuada.

ADVERTENCIAS

Tu cuerpo experimentará algunas sensaciones extremadamente incómodas con HIIT. Te obligan a salir de tu zona de confort y sentirás como si tu cuerpo estuviera nadando en un charco de ácido láctico. El sistema HIIT es difícil, por eso no ves a más personas haciéndolo. Pero si encuentras el cardio LISS increíblemente aburrido y un uso ineficiente de tu tiempo de entrenamiento, HIIT es la solución.

Pero, como resumen de este artículo, os recomiendo que aceptéis la incomodidad. Es la única forma de mejorar.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general