Es hora de un desafío. Quiero que dejéis a un lado los conocimientos que has conseguido al respecto del mundo del entrenamiento y que te expongas a algo nuevo. Y aquí está la parte interesante: esta nueva forma de entrenamiento, realmente no es nada novedosa. De hecho, es bastante antigua.
Lo creas o no, en un tiempo no hace mucho tiempo, antes de que los esteroides invadieran la escena del fitness de élite, los deportistas entrenaban empleando un enfoque bien diferente al método Weider. Es decir, se centraban en realizar entrenamientos de cuerpo completo. Y no les funcionaba nada mal! Ahora bien, es importante matizar que NO hay una metodología de entrenamiento mejor que otra. Dependen de nuestros objetivos y de cómo cada persona responda a cada sistema de entrenamiento.
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Principios del entrenamiento 5×5
En este artículo, os facilitaré una rutina de entrenamiento 5×5 que empleaban los iniciados al culturismo natural. Espero que no los descarten simplemente porque son de la vieja escuela. Considerad el hecho de que algunos de los mayores naturales de todos los tiempos se entrenaron usando rutinas de cuerpo completo. Tiene sus pros y sus contras respecto a otros sistemas de entrenamiento, pero lo que sí os puedo decir es que es efectiva.
Las rutinas de cuerpo completo son diferentes a las Weider clásicas. Vamos a estar golpeando a cada grupo muscular principal en cada día de entrenamiento, ya sea directa o indirectamente, pero realizarás menos series diarias por parte del cuerpo.
El entrenamiento completo del cuerpo puede ser muy agotador, simplemente porque está martillando todo el cuerpo. Nos deberemos de asegurar de ver que nos vamos recuperando correctamente para ir añadiendo más días de entrenamiento.
Aquí hay algunas otras cosas que debéis saber sobre el entrenamiento corporal completo:
- Frecuencia de entrenamiento: La mayoría de las rutinas de cuerpo completo requieren 3 días de entrenamiento a la semana. Nunca deberemos realizar entrenamientos de cuerpo completo en días consecutivos. El desgaste es tan grande que nuestro cuerpo necesitará recuperarse.
- Selección de ejercicios: Las rutinas de cuerpo completo se centra en levantar grandes cantidades de peso (relativas a cada uno). Al ponerse fuerte en varios levantamientos principales, estimulará el crecimiento muscular sin la necesidad de utilizar numerosos ejercicios para cada parte del cuerpo. Al menos, si no estamos acostumbrados a este tipo de rutinas.
- Grupos musculares menores: En general, no encontrará un exceso de trabajo directo para grupos musculares menores. Tenemos que concienciarnos sobre que un entrenamiento de cuerpo completo no es efectivo porque no estamos realizando el suficiente trabajo directo para los deltoides posteriores, antebrazos, abdominales, etc. Pero veréis cómo también los grupos musculares menores también responden.
- Conexión mente-músculo: Algunos deportistas ven incompatibles ambos conceptos. Pero ojo, que sea un sistema de entrenamiento «viejo» no significa que deba desechar todas las innovaciones en la ciencia del deporte en sus
Descripción general
- Objetivo: levantadores que buscan mejorar rápidamente la fuerza y ganar masa muscular. También podemos usar esta rutina como entrenamiento de fuerza. O como preparación/acondicionamiento para un enfoque de cuerpo completo más avanzado.
- Días por semana de entrenamiento: 3 (lunes, miércoles, viernes)
- Material: Equipamiento completo
- Duración: 4 a 6 meses
Este sistema de fuerza 5×5 una rutina muy simple pero efectiva para desarrollar tanto músculos como fuerza. Realizaráemos una cantidad limitada de ejercicios en cada día de entrenamiento, y nuestro enfoque principal será ponernos lo más fuerte posible en cada uno de estos levantamientos.
Los levantamientos centrales contenidos en esta rutina son esenciales para la fuerza general y las ganancias de masa muscular. Al hacernos más fuerte en estos levantamientos, obligarás a tu cuerpo a crecer. Deberemos recordar de comer lo suficiente. Esta rutina, cuando se sigue al pie de la letra, hará que podamos conseguir un desarrollo increíble ganando fuerza y masa muscular.
Día 1
- 5 series de 5 repeticiones de Press de banca
- 5 series de 5 repeticiones de Sentadillas
- 3 series de 10 repeticiones de dominadas supinas
- 3 series de 15-20 repeticiones de peso muerto rumano
Día 2
- 4 series de 5 repeticiones de peso muerto
- 5 series de 5 repeticiones de press militar
- 3-5 series de curl de bíceps con mancuerna
- 3 series de 10-20 repeticiones de curl femoral
Día 3
- 5 series de 5 repeticiones de sentadilla frontal
- 5 series de 5 repeticiones de press de banca agarre cerrado
- 5 series de 5 repeticiones de remo con barra
- 5 series de 5 repeticiones de peso muerto con piernas rígidas
Anotaciones al entrenamiento
- Las series de 5 series de 5 repeticiones, incluyen 2 series de calentamiento. La primera serie deberá ser del 60% del peso de trabajo utilizado en las 3 series finales. La segunda serie del 80% del peso de trabajo utilizado en las 3 series finales.
- Los ejercicios con 3 series no incluyen ninguna de calentamiento. Sería adecuado realizar algunas repeticiones con pesos más bajos para ir adecuando al cuerpo a cargas más pesadas.
- Descanso: Descanse aproximadamente 2 minutos entre series. Para peso muerto y sentadillas puede necesitar descansar tanto como necesitemos. Pudiendo superar incluso los 5 minutos entre series.
