Antes de ir a hacer flexiones o realizar un press de banca, deberíamos activar la parte superior de la espalda. Se trata de una de las partes más delicadas de nuestro cuerpo, y es precisamente por ello por lo que deberíamos realizar un correcto calentamiento para hombros que nos ayude a estar apunto.
Lo mejor que podemos hacer para estructurar un protocolo de calentamiento útil es basarlo en movimientos de hombros a través de los planos de abducción y aducción horizontales. Para ello, no hay nada mejor que utilizar una banda elástica que nos permita realizar este tipo de acciones.
Al apartar las manos entre sí, la banda elástica se encargará de generar la suficiente resistencia para permitirnos hacer estos gestos. La espalda y los omóplatos deberán coordinarse para estirar la banda mientras que la tensión de la musculatura de soporte controla el movimiento activamente. Esto es exactamente lo que necesitamos para proteger nuestros hombros en el banca y al hacer flexiones.
IMPORTANTE: únicamente necesitaremos una presión tan fuerte como lo que necesitaremos para estabilizar la parte superior de la espalda. Controla en todo el momento el movimiento, y verás cómo encuentras una postura más cómoda.
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Método de calentamiento para hombros
Ahora que conocemos la necesidad de realizar un buen calentamiento para hombros, el siguiente paso es combinarlos en un calentamiento inteligente para la mejora de nuestro rendimiento a corto plazo. Y aliviar así el dolor a largo plazo y la mejora de la postura.
A continuación, os voy a indicar cómo utilizar estos tres ejercicios de calentamiento de hombro para evitar dolor de hombro a largo plazo:
Rutina de calentamiento rusa
Deberemos realizar 4 series del siguiente circuito:
- 10 repeticiones rotación externa con banda elástica
- 12 repeticiones de face pull con banda elástica
- 10 repeticiones de band pull apart
Deberemos realizar un descanso mínimo entre series. Parar unos 10-15 segundos entre series, será más que suficiente, ya que los movimientos no son extenuantes. El fin es calentar y preparar, no agotar a los músculos. Por lo tanto, nos enfocaremos completamente en la calidad de los patrones de movimiento. Tenemos que tratar de activar la parte superior de la espalda y los hombros. Después de cada ronda completa (luna serie por ejercicio), descansaremos aproximadamente 30-45 segundos. Y volveremos a realizar otra.
Face pull
Sin duda, uno de los mejores ejercicios que existen para fortalecer la parte trasera de la espalda. Puntos importantes que deberemos tener en cuenta al realizarlo son:
- No debemos utilizar los trapecios para hacer el movimiento
- Tenemos que notar la mayor parte del esfuerzo en el deltoides posterior
- La posición de las manos a lo largo del movimiento es crucial para guiar la banda. Ya que es habitual que la encojamos para traicionar con mayor facilidad.
Band pull apart
El band pull apart es un ejercicio más complicado de realizar de lo que parece. A continuación, os explico puntos importantes sobre el movimiento:
- El band pull apart debe ser un movimiento sumamente controlado
- Deberemos mantener la tensión constantemente la tensión en los brazos. La extensión de la banda deberá ser gradual
Rotación externa con banda elástica
Aunque muy parecido al band pull apart, la rotación externa parte con los codos al cuerpo constantemente. Al ser otro movimiento relativamente complicado de dominar, deberemos prestar atención a:
- Usar los músculos de la espalda superior para desplazar la banda
- No separar los brazos del cuerpo
- Hacer el movimiento de forma lenta y controlada. Es un ejercicio para el cual no tendremos que usar una banda pesada, sino que más bien todo lo contrario, ya que es complicado de realizar.
