¿Sirven para algo las repeticiones parciales de corta duración? Recientemente, se ha debatido mucho sobre cuál es el mejor rango de movimiento para la hipertrofia, y se ha demostrado que las repeticiones parciales de larga duración y el rango de movimiento completo son los mejores.
Sin embargo, ¿qué pasa con la eficacia de las repeticiones parciales de corta duración para la fuerza en comparación con otros rangos de movimiento? Hablemos sobre el valor de las repeticiones parciales de corta duración para los objetivos orientados a la fuerza analizando las últimas investigaciones.
¿Qué son las repeticiones parciales de corta duración?
Las repeticiones parciales de corta duración son repeticiones que se realizan en las que los músculos entrenados no alcanzan su longitud máxima o posición estirada. Un ejemplo sería un curl de bíceps, donde la repetición comienza a noventa grados de flexión del codo y termina en la parte superior. Por lo general, las repeticiones parciales de corta duración no superan los noventa grados del rango de movimiento en ningún ejercicio determinado.
Muchas personas realizan ejercicios que utilizan un rango de movimiento parcial de longitud más corta (SLP), ya sea intencionalmente, porque es más fácil o porque se siente bien. Esto no quiere decir que estos ejercicios se realicen exclusivamente con SLP, pero es más común ver SLP en estos ejercicios que en otros. Algunos de estos ejercicios son:
- Curl nórdico de isquiotibiales
- Algunas variaciones de zancadas
- Press de hombros
- Prensa de piernas
- Elevación de pantorrillas con los pies sobre una superficie plana
- Dominadas
¿Qué dice la investigación?
Un metanálisis publicado en 2023 examinó veintitrés estudios que comparaban el rango de movimiento (ROM) parcial (corto versus largo) y el rango de movimiento completo. Los resultados mostraron que el rango de movimiento completo demostró una ligera ventaja sobre el rango de movimiento parcial en cuanto a fuerza.
El estudio indicó que el entrenamiento de rango de movimiento completo superó significativamente al entrenamiento de rango de movimiento parcial en la mejora de la fuerza de rango de movimiento completo. Por el contrario, el entrenamiento de rango de movimiento parcial mostró una ligera ventaja sobre el entrenamiento de rango de movimiento completo en la mejora de la fuerza de rango de movimiento parcial.
Estos resultados significan que si quieres ser el más fuerte en un rango de movimiento completo, debes entrenar en un rango de movimiento completo, ya que un mayor rango de movimiento generalmente conduce a un 1RM más alto. Por el contrario, si quieres ser el más fuerte en un rango de movimiento de longitud corta, entrenar con SLP te dará un efecto ligeramente mejor que un rango de movimiento completo.
Si se piensa en ello anecdóticamente, los hallazgos sobre el uso de terapeutas del habla y el lenguaje para reforzar la posición acortada tienen sentido. A continuación se ofrecen algunos ejemplos:
- Mejorar la mitad final del ascenso o bloqueo en el press de banca con barra entrenando un SLP para fortalecer la mitad final del ascenso y bloqueo
- Un ejemplo específico de esto podría ser hacer press de banca con las barras de seguridad en el rack en un rango de movimiento acortado.
- Mejorar la mitad final del ascenso o bloqueo en el peso muerto con barra entrenando un SLP para fortalecer la mitad final del ascenso y bloqueo
Un ejemplo específico de esto podría ser el levantamiento de bloques elevados que acortan el rango de movimiento necesario.
Mejorar la mitad final del ascenso en las variaciones de dominadas entrenando solo la mitad superior del movimiento
Otro estudio descubrió que se podían levantar cargas más altas usando un SLP que un ROM completo y de longitud larga. Por ejemplo, si se realiza un press de banca, normalmente se podría levantar más peso solo a la mitad (parcial de longitud corta) que durante toda la repetición. Esto significa que usar SLP puede ser una estrategia potencial para desarrollar fuerza en una posición específica, lo que podría traducirse en beneficios para el rendimiento deportivo.
Otro estudio descubrió que entrenar con parciales de larga duración genera mayor hipertrofia en la región distal del músculo. Por ejemplo, realizar parciales de larga duración para un curl de bíceps resultó en una mayor hipertrofia en la mitad inferior del bíceps (la parte más cercana al codo) que en la mitad superior.
Este hallazgo sugiere que los ejercicios parciales de longitud corta podrían generar más hipertrofia en el extremo proximal del músculo que en el extremo distal. Por ejemplo, realizar ejercicios parciales de longitud corta para una extensión de tríceps podría generar una mayor hipertrofia en la mitad superior del tríceps (la parte más cercana al hombro).
Una posible razón por la que los rangos de movimiento más cortos no son tan efectivos como los más largos es la insuficiencia activa de los elementos contráctiles de las fibras musculares. Esto ocurre cuando ambos extremos del músculo se acortan, lo que reduce la tensión muscular y dificulta la creación de fuerza. Por eso es más difícil cerrar el puño con la muñeca flexionada que con la muñeca neutra o extendida.
Sin embargo, en comparación con el entrenamiento de rango de movimiento parcial de longitud larga, la longitud larga es la ganadora en cuanto a las mejores adaptaciones a la hipertrofia. Esto no significa que nunca debas entrenar en una posición de longitud corta; no debería priorizarse sobre la longitud completa o larga si la hipertrofia es el objetivo.
