Como bien sabéis, hay ejercicios cuya finalidad es trabajar las dos extremidades del cuerpo de forma simultánea (como lo puede ser el press de banca) y los hay que trabajan de forma aislada, como lo puede ser la sentadilla búlgara. Los primeros de ellos, son conocidos como ejercicios compuestos y los segundos, como ejercicios unilaterales.
El step con barra o barbell step ups, forman parte de la segunda categoría, ya que es un movimiento que ejercita individualmente cada una de nuestras piernas. Es realmente efectivo a la hora de ayudarnos a ganar masa muscular, pero no es sencillo de realizar por tener que tener una fuerza en el núcleo adecuado para mantener la estabilidad cuando subamos al peldaño.
El step con barra, es relativamente similar a las zancadas, aunque no es algo más sencillo de hacer, pero más peligrosas en cuanto al peligro que puede comportar no manejar bien el peso a medida que subamos al escalón. Por eso es importante, que cuando hagamos step con barra que controlemos el movimiento con inteligencia.
¿Cómo se realiza el step con barra?
Para hacer el step con barra, deberemos colocar un cajón o peldaño en frente nuestra. La medida del mismo no debe ser muy elevada, aunque es ajustable, no recomiendo que supere los 30 cm (como mucho).
Si la barra no es excesivamente pesada, podremos levantarla del suelo y colocarla sobre nuestra espalda. En caso contrario, es conveniente poder contar con un rack o un soporte donde podamos alojar la barra con el peso para sacarla adecuadamente.
Una vez tengamos la barra sujeta detrás de nuestra nuca, nos posicionaremos delante del cajón y procederemos a elevar uno de los pies, de la misma manera que si fuéramos a subir las escaleras. Una vez levantado, el pie de apoyo también deberá colocarse sobre el cajón, hasta que estemos rectos sobre el cajón.
Realizaremos, en primer lugar, todas las repeticiones con uno de los pies, y posteriormente haremos lo propio con el contrario. Una vez hayamos acabado las repeticiones indicadas, se considerará que hemos concluido una serie.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe realizar el step con barra:
¿Qué músculos se trabajan con el step con barra?
El step con barra, es un ejercicio, que se centra en trabajar los músculos del tren inferior, tal y como podemos ver en el siguiente listado que os dejamos a continuación:
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
- Recto abdominal
- Sóleo
- Gastronémicus
- Femoral
- Espalda baja
- Abdominales oblicuos
