5 Consejos para subir de peso sin ganar grasa
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Para aquellos que estéis buscando subir de peso con una dieta ya sea normal o muy elevada en calorías, sabemos perfectamente que no es tan fácil como el resto de personas cree. Subir de peso de forma adecuada, no consiste en aumentar desproporcionadamente el índice de grasa corporal en comparación con el de músculo, sino que más bien al contrario.

Existe una gran cantidad de estrategias para hacer frente al estancamiento, sobre todo buscando siempre un equilibrio particularmente saludable desde el punto de vista mental o psicológico.

Para subir de peso, no es necesario convertirse en un paria social. No se basa en que tengamos que comer cada 3 horas de forma cronometrada, ni que el número de calorías consumidas tenga que ser todos los días superior a 5.000. Es más fácil que todo esto.

subir de peso sin ganar grasa

Otro error común es comer  pavo, brócoli y batata en la cena de Navidad, mientras los restantes miembros de nuestra familia nos miran estupefactos ante tal atrocidad. De hecho, éstos son síntomas que encajan más con una conducta típica de ortoréxico/a.

Por supuesto, en el otro extremo se encuentran los comedores de desinhibidos que sólo piensan en comer a lo loco, se comen todo lo que tienen a la vista, ganando una cantidad considerable de peso y de grasa en poco tiempo. Hay un equilibrio más sensato en todo esto.

A continuación, os dejamos una serie de consejos para subir de peso:

Subir de peso – Las malas decisiones

Si vamos a comer bastante, vamos a hacerlo bien, tratando de reducir el número de decisiones erróneas o poniéndolas cerco. Por ejemplo, podemos limitar las porciones, escoger alimentos más bajos en calorías o con menos grasa, reducir el número de comidas elevadas en azúcares.

Las personas que entrenan duro pueden manejar la cantidad carbohidratos de forma más óptima siempre y cuando juegue con las horas cercanas al ejercicio. Pero esto no significa que nos pongamos a comer bollos como locos antes de entrenar.

Subir de peso – Productos bajos en grasas

Si tenemos la opción de poder consumir productos bajos en grasas, mejor. Hay productos que son muy saludables y bajos en grasas, que pueden ayudarnos a subir de peso, como lo pueden ser el arroz y/o el pollo. Además, hay una gran cantidad de recetas elaboradas que nos ayudan en este aspecto, que nada tiene que ver con el típico pastel de frijol que sabe como el infierno.

Encontrar un término medio entre los productos con un alto índice de grasa, elevados en azúcar y alimentos sanos . La mayoría de los postres tienen el doble de azúcar y la mantequilla que por lo general necesitan y, muchos de ellos pueden suponer un aporte energético de 1.000 calorías por porción, y no lo digo de broma.

Subir de peso – Aumentar el volumen de entrenamiento

subir de peso sin ganar grasaUna de las mejores maneras de evitar ganar grasa calorías es a agotar el glucógeno muscular. Cuando esto se hace esto mediante el uso de un volumen mayor (más series, más repeticiones) de entrenamiento, no sólo se aumenta la oxidación de las grasas, sino que utilizamos los carbohidratos consumidos como energía.

Simplemente, debemos subir el volumen un poco, especialmente si sabemos que en breve habrá eventos familiares o con amigos que nos hagan comer mal. Incluso una sesión de entrenamiento pesado en el día de la fiesta puede ser enormemente beneficioso.

Centrarse en trabajar con un rango de hipertrofia cómodo (llegar alrededor de 40 repeticiones por grupo muscular) y aumentaremos la síntesis de proteínas por lo que las calorías entrantes apoyarán el crecimiento muscular.

Subir de peso – Que la base de nuestra dieta sea la proteína magra y las verduras

Esto es válido para cualquier persona, tanto que quiera subir de peso, como la que quiera adelgazar. La proteína magra tiene el mayor poder saciante a corto plazo (esto significa que nos mantiene llenos) y el alto volumen de verduras nos ayuda a llenar nuestro estómago, lo que también envía señales de saciedad.

Llegar lleno a los postres, es una forma de reducir su consumo. No tendremos tanta hambre y, suponiendo que no nos gusta comer hasta caer enfermos, esto va a mantener nuestro índice de grasa corporal controlada.

Subir de peso – La estrategia pre comida

Si sabemos, que al llegar la hora de la comida, nos ponemos como locos a comer del hambre que tenemos, consumir algunas proteínas magras, vegetales y frutas 30 minutos antes, nos dará mayor sensación de saciedad y ayudará a limitar el consumo excesivo de comida basura ingerida. Lo que se traduce en menor número de tejido adiposo acumulado en nuestro cuerpo.

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5 Consejos para subir de peso sin ganar grasa
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general