Supera tus límites con el entrenamiento espartano
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El entrenamiento espartano, no es un entrenamiento normal, es una filosofía basada en el trabajo con peso corporal de intensidad y dureza elevada. Sus raíces se encuentran en el modo de vida y entrenamiento que tenía esta afamada sociedad belicosa: los espartanos.

Antes de comenzar, hay que tener en cuenta las reglas principales que adoptaremos para este entrenamiento que os pondrán en la mentalidad de un auténtico guerrero espartano.

Entrenamiento Espartano

Reglas del entrenamiento espartano

  • Las agujetas no son excusa. Para un auténtico espartano, entrenar con ellas nos hace apreciar el dolor y el sacrificio que debemos padecer para mejorar cada día.
  • Un auténtico espartano descansa lo mínimo entre ejercicios. Sólo le frenará la extenuación total.
  • Máquinas, poleas, bicicletas y elípticas no son los instrumentos de un espartano, sus brazos y piernas son los únicos instrumentos necesarios para entrenar.
  • El verdadero espartano no entrena los músculos pequeños, se centra en trabajar los grandes grupos musculares para mejorar su fuerza y resistencia funcional.
  • Un espartano trabaja el cuerpo entero en cada sesión de entrenamiento. ¿Lunes: pecho y Martes: piernas? Olvídate de eso.
  • Nada ni nadie hará que un espartano falte a su día de entrenamiento. No hay excusas que valgan.
  • Sólo hay una cosa por la que el espartano siente respeto y no es a la muerte, sino a su entrenamiento. Con la muerte, el sufrimiento finaliza, el entrenamiento es una prueba diaria a nuestros límites físicos y mentales para mejorar constantemente.

Bases del entrenamiento espartano

Un soldado espartano necesitaba ser veloz, fuerte, resistente, duro y valiente para sobrevivir y ser el vencedor sobre el campo de batalla. No le interesaba tener los bíceps más voluminosos y llamativos, su cuerpo era definido y funcional, apto para superar cualquier embestida enemiga.

Al realizar el entrenamiento espartano, debemos tener en cuenta lo más importante: no pararemos una vez que lo hayamos comenzado. Tomaremos el tiempo mínimo necesario para que nuestro cuerpo esté preparado para afrontar una nueva repetición. Si estamos haciendo una serie de 100 abdominales y conseguimos realizar 53 seguidas, descansaremos el tiempo mínimo que creamos oportuna para conseguir raspar una nueva repetición. Sólo la muerte frena al espartano de conseguir su objetivo.

Variaremos constantemente de dinámica de entreno, cambiando los ejercicios y su intensidad de trabajo. El cuerpo se adapta rápidamente a nuevos estímulos, un espartano debe estar preparado para todo y ante todo.

Ante esto, os vamos a dejar dos semanas de entrenamiento espartano diseñado por el equipo técnico de ejercicios en casa, que iremos ampliando poco a poco con nuevas rutinas para esta dura metodología de entreno.

Entrenamiento espartano Domingo

Consideraciones previas

El calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. La rutina de entrenamiento espartano es muy dura y es conveniente tener a nuestro cuerpo al 100% cuando empecemos a realizarlo. Por tanto, estirad bien muñecas, codos, cuello y  rodillas, actividad el cuerpo previamente con ejercicios que activen vuestro cuerpo.

Por ejemplo, podemos realizar burpees, series combinadas de abdominales y fondos (pocas repeticiones realizadas a alta velocidad) o para aquellos que tengáis comba, 5 minutos de saltos intensos a la misma. Un ejemplo de calentamiento para este entrenamiento espartano sería el siguiente.

Cada serie está compuesta de un gran número de repeticiones, que prácticamente nadie puede realizar de seguido. Descansaremos el tiempo mínimo e imprescindible hasta que podamos volver a realizar una nueva repetición. Con los circuitos ocurre lo mismo, pararemos lo justo y necesario para seguir con el ejercicio.

Entre cada serie y serie, podréis ir a refrescaros la boca y descansar aproximadamente 1 minuto. Pero siempre y cuando no paremos de movernos, no podremos estar sentados mientras descansamos, caminaremos o saltaremos pero no nos quedaremos tumbados.

Entrenamiento espartano

Lunes

“Cuanto más sudes ahora, menos sangrarás en el campo de batalla”

Miércoles

“Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos, sino dónde están” 

Viernes

“Vencer o morir” 

Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:

Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:

Domingo

“Combatirse a sí mismo es la guerra más difícil”

Martes

“El entrenamiento es una guerra sin armas”

Jueves

“La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es morir todos los días”

Circuito: Máximas vueltas en 20 minutos de la siguiente secuencia:

Series: Continuar con estas series después del circuito

  • 1 serie de 100 crunch
  • 1 serie de 100 lumbares

 Sábado

 “Lucho donde me dicen y venzo donde lucho”

¿Qué tipo de dieta es la más adecuada para realizar este entrenamiento espartano?

La alimentación es crucial para llevar a cabo un entrenamiento tan duro. Consumir los nutrientes necesarios, puede marcar la diferencia para que consigamos recuperarnos bien de una sesión a otra. Ya que como habéis podido ver, los primeros días serán especialmente delicados, al no tener acostumbrado al cuerpo a tanto volumen de trabajo.

Pero, ¿qué tipo de dieta es la más útil para este entrenamiento espartano entonces? Bajo mi punto de vista, el modelo que particularmente me gusta es la paleodieta (en el enlace te explicamos en profundidad en qué consiste). Encaja a la perfección con la lógica de este artículo, ya que emularíamos al máximo el método alimenticio de un guerrero espartano. Aunque no sea 100% exacto, estaréis de acuerdo conmigo que tiene mucho más sentido que una dieta rica en alimentos procesados y ultraprocesados.

Además, la paleodieta puede aportarnos los nutrientes que necesitaremos para que nuestro cuerpo opere perfectamente. Que realmente, es lo más importante. La gran cantidad de proteínas que tiene esta dieta a nivel comparativo, puede ser clave para que nuestros músculos se recupere.

Ahora bien, si queréis emplear algún tupo de suplemento que os ayude a mejorar vuestra recuperación os recomiendo la creatina y la proteína de suero de leche. El primero, nos ayudará a ganar fuerza y mejorar nuestra recuperación. Es uno de los suplementos más respaldado por la ciencia, ya que es muy seguro y efectivo.

Por otro lado, la proteína de suero se centrará en mejorar nuestra recuperación muscular. No obstante, considero que los suplementos son totalmente opcionales y no necesarios. Pueden sernos de ayuda, pero es mucho más importante seguir una correcta alimentación.

Conclusión

Es importante que tengáis en cuenta que el entrenamiento espartano está diseñado para sujetos con unas condiciones físicas media-altas. Aunque se puede graduar, haciendo algo más sencilla esta rutina. Pues no es nada fácil de completar ni un día al completo.

Para lograrlo, deberéis de disminuir el número de repeticiones por serie en función a vuestras capacidades iniciales. Pero, deberéis de tener en cuenta que nunca debemos de hacer fácil este entrenamiento espartano. La idea es que nos suponga un desafío a todos los niveles. Ya que hacerlo fácil, iría en contra de la filosofía de entrenamiento de un verdadero espartano.

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Supera tus límites con el entrenamiento espartano
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general