Muchos de los sistemas de adelgazamiento, hunden sus bases sobre los cimientos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Y aunque puede haber muchas variaciones, el principio es siempre el mismo: realizar un gran esfuerzo seguido de un período de recuperación.
Pero hay un estilo clásico que vale la pena añadir a nuestros entrenamientos si aún no los hemos probado: el método Tabata. El estilo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad fue desarrollado por el profesor japonés Izumi Tabata para entrenar patinadores olímpicos de velocidad a finales de la década de 1990. Hoy, es un afamado estilo de entrenamiento se aplica prácticamente a cualquier tipo de movimiento.
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¿Cómo funciona el sistema tabata?
El sistema tabata es fácil de aplicar: 20 segundos de trabajo, seguidos por 10 segundos de descanso. Y repetiremos este ciclo. Los breves intervalos de descanso obligarán a nuestro cuerpo a seguir moviéndose antes de que se recupere del conjunto anterior, y esa es en parte la razón por la cual Tabata produce ganancias aeróbicas y anaeróbicas significativas.
Pero hay algo que debemos hacer si queremos que realmente funcione: tenemos que esforzarnos al máximo si queremos conseguir ventajas. No conseguiremos los beneficios de un entrenamiento de fuerza y cardio si trabajamos con comodidad. Pero cuando se realiza correctamente, hay otro gran beneficio que podemos conseguir: el efecto de postcombustión. Esto significa que sigue quemando calorías durante horas después de que su entrenamiento rápido haya terminado.
Con esto en mente, tabata no es una buena idea como complemento de cualquier entrenamiento. Es importante que tratemos de hacer tantas repeticiones como nos sea posible, yendo lo más rápido que podamos, tratando de evitar lesionarnos.
Poner en práctica el tabata
Debido a que esta estrategia de ejercicio es más una fórmula que un entrenamiento específico, las posibilidades de un protocolo de Tabata son casi infinitas. ¿Te gustan los ejercicios de peso corporal?Podemos centrarnos en flexiones y sentadillas. ¿Qué buscamos ganar velocidad en carrera? Incluyamos sprints.
A continuación, he incluido algunos movimientos clásicos del método tabata para que sepamos cómo suelen configurarse. Y después de ello, os traigo un modelo de tabata para perder grasa en 4 minutos. Veréis que la dinámica del entrenamiento es bastante sencilla.
Movimientos clásicos para emplear en un tabata:
- Burpee
- Zancadas
- Kettlebell Swing
- Sentadilla o cualquiera de sus variantes
- Sprints
- Remo
- Flexiones
- Diferentes tipos de abdominales
Ejemplo de tabata para perder grasa en 4 minutos
En secuencias de 20 segundos realizando cada uno de los ejercicios y descansando 10 segundos, deberemos realizar el siguiente circuito. Como veréis, se repite el esquema dos veces diferentes. Además cuenta con la enorme ventaja esta tabata para perder grasa de que todos los ejercicios son con el peso corporal , excelentes para hacer en casa:
- Crunch
- Descanso
- Burpees
- Descanso
- Zancadas con salto
- Descanso
- Jumping jacks
- Descanso
- Crunch
- Descanso
- Burpees
- Descanso
- Zancadas con salto
- Descanso
- Jumping jacks
- Descanso
