Es seguro decir que el press de banca es uno de los ejercicios más famosos que existen en todo el mundo. Una de las preguntas habituales que alguien realiza cuando quiere medir la fuerza de una persona es que cuánto levanta en el press banca.
Y por otro lado, a parte de que la gente lo suele realizar muy habitualmente, es uno de los movimientos que peor se ejecuta en todo el mundo (seamos sinceros, el 99 % de las personas tienen técnica atroz).
He visto cantidad de cosas realmente divertidas en el press de banca, por lo general por las personas que quieren levantar más peso para impresionar a sus amigos y/o levantar más pesos que antes.
El problema, es que el press de banca mal hecho, es uno de los ejercicios más lesivos para el hombro, y esto es lo que le suele pasar a todas aquellas personas que intentan alardear delante de sus compañeros. Por lo que, os vamos a enseñar cuál es la técnica perfecta para hacer press de banca.
Básicamente, me voy a basar en el sistema básico de la vieja escuela estilo powerlifting que es la que prima a la hora de ejecutar correctamente el press de banca. Si te estás preguntando por qué he elegido esta variación, es porque es un movimiento mucho más seguro para los hombros que el estilo de culturista y al tiempo que nos permite utilizar una mayor cantidad de peso, estando también orientada para ganar masa muscular.
Técnica del press de banca – Músculos específicos
El press de banca trabaja un gran cantidad de músculos del tren superior con el objetivo principal de ejercitar los pectorales (pecho), deltoides (hombros, especialmente frontales y zonas medias del hombro) y los tríceps (parte posterior del brazo). Otra gran parte de músculos secundarios se ven afectados, pero estos son los principales.
Me gustaría señalar que algunos no consideran que el press de banca sea un ejercicio muy bueno en el pecho, por lo general, esto se debe a que nunca aprendieron a usar los pectorales mientras lo ejercitan.
También he visto que el press de banca sólo es un ejercicio para tríceps. Mientras que esto puede ser cierto para algunos tipos de press de banca (como el agarre cerrado), no es del todo cierto para el tipo básico.
Dicho esto, quiero señalar que algunos tipos de mecánica corporal a menudo cometen el error de no trabajar adecuadamente los músculos que más nos pueden ayudar durante su levantamiento. Pero con una colocación de las manos adecuada y llevando la barra al sitio conveniente, el pecho es un músculo primordial en este movimiento.
Técnica específica para el press de banca
Vamos a hablar, en primer lugar, de la colocación que debemos adoptar. Deberemos dibujar un ligero arco con la espalda (nada excesivo como se puede ver en un banco de estilo powerlifting), con los pies están apoyados en el suelo y con la barra apoyada en las varillas de seguridad.
Lo siguiente que quiero ver es la posición inicial y el final apropiada para el press banca, en términos del movimiento que debe seguir la barra. El movimiento que tenemos que realizar es en vertical, por que deberemos mantener los brazos bloqueados durante la realización del ejercicio. La barra debe tanto comenzar y terminar en la misma posición, con los brazos verticales y la barra directamente por encima de nosotros.
De todos modos, el movimiento no suele ser completamente vertical, ya que se dibuja la forma de J. Lo que significa que desde la posición de partida por encima de nuestras cabezas, hasta llevarla el pecho, dibuja una especie de curva que mejora la mecánica del levantamiento.
Esto es debido a que el levantador baja la barra en una curva gradual leve, para que cuando vayamos a realizar el levantamiento, podamos tirar hacia atrás y hacia arriba (en la misma curva que se dibujó en la bajada), ejerciendo más fuerza.
Los codos, deben estar metidos ligeramente hacia el cuerpo. Deberemos tener mucho cuidado con esto, ya que el estilo común, despega demasiado los codos del cuerpo, poniendo demasiada tensión en los hombros haciendo muy lesivo el movimiento. Los antebrazos, deben ir en perpendicular con la barra para que el empuje vaya en vertical.
Como señalé anteriormente, los codos están metidos en el cuerpo un poco y esto tiene implicaciones para el ancho de agarre adecuado. En la parte inferior de la elevación , la empuñadura debe ser tal que los antebrazos nos queden perpendiculares a la barra y el suelo.
Habiendo expuesto los principios teóricos sobre cómo se debe realizar el press de banca, os dejo un vídeo donde resumen todos los principios a continuación expuestos:
