¿Cuántas veces ha realizado una plancha abdominal? Probablemente sea más tiempo de lo que usted cree. Diablos, incluso una flexión, en el fondo, es una plancha disfrazada.
No me malinterpretes, hay un lugar para ellas. Pero si ha estado levantando pesas por un tiempo, es seguro decir que ha superado los aburridos conceptos básicos. Esa es una buena noticia porque ahora puede dejar de perder el tiempo y comenzar a hacer planchas que marcarán la diferencia.
Aquí hay tres formas de hacer que sus planchas sean más efectivas:
Contenidos
1. Añadir peso al ejercicio
Claro, podemos levantar los brazos y las piernas para hacer el ejercicio, pero recuerde, querrá agregar algo de carga en algún momento. Es una forma muy efectiva de mejorar de manera sencilla, como hacemos con otros ejercicios. El mecanismo para lastrarnos a la hora de hacer la plancha es muy sencilla, porque deberemos añadir el peso en nuestra espalda. Incluso, si no disponemos de un disco, si alguien se sienta encima de nosotros, podemos hacerlas excelentemente. Claro, siempre que tangamos la fuerza suficiente para poder aguantar más o menos el peso de la persona que se coloque encima de nosotros.
En la imagen que hemos adjuntado más arriba vamos a contemplar cómo se deben de hacer las planchas con lastre. La razón es que mucha gente se coloca el peso encima de la espalda superior, y eso eleva la tensión en una parte diferente de la que queremos estimular. Es cerca del glúteo donde tenemos que ejercer la tensión para que sea el abdomen el principal protagonista.
2. Ejercicios con cambios de dirección
Nuestro core como unidad está construido para resistir tensión en múltiples direcciones y situaciones impredecibles. Eso no quiere decir que sus entrenamientos deberían verse como un acto de circo, pero su entrenamiento central puede beneficiarse del tipo correcto de inestabilidad. Un ejercicio que es perfecto para cumplir con este punto, aunque no sea una plancha, es el press Pallof. Un ejercicio que se centra en mejorar nuestra capacidad de resistir tensión de uno de los lados.
En el press Pallof, nuestro abdomen estará obligado a activarse para no vernos arrastrados hacia la dirección de la carga. No es como un crunch, en el cual activamos el músculo a través del movimiento sino que funcionará por isometría. Es decir, que tenemos que ejercer fuerza para mantenernos en la posición, al igual que con la plancha pero en un plano longitudinal distinto.
Os dejamos, a continuación un vídeo sobre cómo se debe de realizar el press Pallof:
3. Realizar correctamente las planchas
No soy fanático de los tablones estáticos. Claro, pueden ser útiles para principiantes absolutos, pero para todos los demás, hay mil y una mejores opciones para desarrollar la fuerza central y la estabilidad de la columna vertebral.
No importa cuál sea su objetivo, utilice los mejores ejercicios para lograr un resultado específico. Y para que los tablones sean realmente eficaces, debe utilizar variaciones que supongan un desafío frente a un entorno cambiante. Piense en levantamientos de extremidades para elevar la dificultad de la plancha estándar, o en una progresión a través de una resistencia externa adicional.
Mantener una posición estática sobre los codos y los dedos de los pies durante minutos no va a desarrollar la fuerza ni la estabilidad del núcleo. Solo hará que la fatiga se acumule con muy poca estimulación real. Esta fatiga te da una falsa sensación de logro. Seguro que se sentirá difícil, pero si su forma se está desmoronando de todos modos, no está progresando, sino que está allanando el camino para un futuro dolor de espalda.
Entender cómo funciona nuestro abdomen: Core y abdomen no son lo mismo
Tu núcleo incluye técnicamente tus glúteos e incluso tus dorsales. Incluye todos los músculos que participan en el movimiento y la estabilización de su complejo lumbo-pélvico-cadera. Por ejemplo, sus dorsales se originan en la cresta ilíaca (parte superior de la pelvis), entre otros lugares, por lo que influyen en el movimiento pélvico y, por lo tanto, son un músculo central. Tus abdominales de seis paquetes son parte de tu núcleo, al igual que una larga lista de otros músculos.
Como nota al margen, abdominales y core no son términos intercambiables, y el entrenamiento para la densidad abdominal versus la estabilidad del core requiere enfoques diferentes.
Estos músculos centrales tienen un papel en la resistencia al movimiento alrededor de su complejo lumbo-pélvico-cadera desde múltiples direcciones. Eso es porque su columna, pelvis y caderas pueden moverse en múltiples direcciones. No se trata solo de resistir la gravedad que lo empuja hacia abajo mientras sostiene una tabla estática. Entonces, para que cualquier tabla sea efectiva, debe golpearlo desde múltiples direcciones e integrar un grupo de motores principales y músculos estabilizadores al mismo tiempo.
Su núcleo es complejo, pero con algunos ajustes simples en sus ejercicios, podrá trabajar mejor.
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