Es fácil, que cuando comencemos a correr a las pocas semanas notemos una mejora notable. Al igual que ocurre con el entrenamiento de pesas, la curva de mejora inicial es tremenda. La cual empieza a atenuarse a medida que pasan los meses. Y es en este momento donde hace falta saber aplicar estrategias para correr más.
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Técnicas básicas para correr más
En este artículo, os voy a dar una serie de pautas básicas con la cual podréis mejorar vuestra carrera. Va enfocada a aquella fase primera de estancamiento, tras la cual ya no basta con correr a diario cada vez más tiempo. Simplemente, consiste en mejorar la planificación y la programación para obtener mejores resultados.
Sin más dilación, os dejo ya con las siguientes 5 técnicas para correr más:
Técnicas para correr más – Series
Al igual que cuando entrenamos en casa haciendo sentadillas o flexiones, la carrera se mejora notablemente a través de series. No es necesario estrictamente que únicamente personas que quieren mejorar su velocidad en menos de 800-1000 metros las utilicen. De hecho, una gran parte de los atletas de élite de resistencia entrenan buena parte del año con series cortas. Un maratoniano no puede estar corriendo con frecuencia distancias parecidas a las de su prueba, ya que acabarían resentidos al poco tiempo.
Entonces, ¿cómo organizamos las series de entrenamiento? Para personas que no estén acostumbradas a las series, os propongo la siguiente progresión básica:
Lunes
- 6 series de 400 metros con 2 minutos de descanso entre ellas
Las dos primeras a una intensidad suave. La tercera y la quinta deberán realizarse a máxima intensidad. La sexta, deberá hacerse con un ritmo moderado
Miércoles
- 5 series de 800 metros con 3 minutos de descanso
La serie 2 y 4 deberán realizarse a máxima velocidad. Las tres restantes, a un ritmo moderado.
Viernes
- 8 series de 200 metros con 1 minuto de descanso
Las series impares deberán realizarse a una alta intensidad (no a máxima). Las series pares, se realizarán con una intensidad moderada.
No obstante, es una propuesta básica para correr más. En caso de que os queráis especializar más en una determinado estilo de carra (por ejemplo 400 metros), podéis darle más frecuencia de entrenamiento. Es cuestión de adaptar nuestras rutinas.
Técnicas para correr más – Cuidar el calentamiento
Este punto es extremadamente importante. No sólo vamos a mejorar nuestro rendimiento durante la carrera, si no que también evitaremos el riesgo de lesión. Estoy convencido de que habéis escuchado en más de una ocasión el dicho de que no progresa más el que más entrena, si no el que menos se lesiona. Y es totalmente cierto.
Ahora bien, no basta únicamente con trotar durante 3 minutos antes de ponernos a correr. Deberemos realizar una suave sesión de trote de 3-5 minutos, estiramientos dinámicos para mejorar la movilidad articular de los codos, muñecas, psoas e incluso los hombros. Y posteriormente, realizar ejercicios de activación como series relativamente intensas de 10 metros, burpees, flexiones con palmada o sentadillas con salto.
Técnicas para correr más – Descanso
Entrenar todos los días, puede que no sea una buena estrategia. En más de una ocasión, encuentro que es el principal problema por el cual se progresa menos. Ya que se gestiona de forma deficiente la fatiga. De forma similar que con el entrenamiento con pesas, la cantidad de sesiones que se podrán realizar tendrán que ver con la intensidad y duración de las mismas. Es decir, no es lo mismo realizar 6 sesiones semanales relativamente suaves que moderadas.
Como pauta general no corráis más de 2 días seguidos con intensidades altas. Dejad que vuestro cuerpo se recupere bien del trabajo realizado. Especialmente la mayoría de las personas que corren de forma recreativa, que compaginan la carrera con sus trabajos y familias. Lo que afecta más significativamente su rendimiento.
Así que, si quieres correr más no olvides descansar bien.
Técnicas para correr más – Alimentación adaptada a los entrenamientos
Como muchos de los que salen a la calle en busca de mejorar su velocidad son personas amateurs, no todos conocen bien cuáles son los principios básicos de nutrición. Teniendo en cuenta, que muchos de los que empiezan a correr lo hacen para bajar de peso.
Correr con frecuencia y recortar abruptamente la cantidad de calorías consumidas es peligroso. Puede que no a corto plazo, pero sí a largo. Cuando llevamos tiempo recortando bruscamente la cantidad de calorías ingeridas nuestro cuerpo se vuelve más propenso a sufrir lesiones. Y tiene todo el sentido, y es que no tiene los nutrientes adecuados para satisfacer sus necesidades básicas. Lo cual, si se lleva bien controlado (la alimentación), no tiene porque chocar.
Por tanto es importante:
- Si estamos en déficit calórico (perdiendo peso), las intensidades de entrenamiento sean menores de las habituales. Podemos mantener la frecuencia de entrenamiento alta para aumentar el gasto calórico. Lo que nos hará llegar antes a nuestros objetivos. En este sentido, es mejor rebajar la intensidad que la frecuencia.
- Indistintamente de la cantidad de calorías, los nutrientes consumidos deben ser de gran calidad. Una dieta rica en proteínas, hidratos y grasas nos ayudarán a mejorar nuestro rendimiento. Tendremos el cuerpo más recuperado tras una sesión de entrenamiento si estamos comiendo como debemos.
Conclusiones
Espero haberos ayudado con este artículo para incrementar vuestra carrera. Tened presente, que tratan de arrojar algo más de luz a aquellas personas que corren sin programación alguna. Y desconocen algunos de los principales aspectos que les pueden ayudar a correr más.
Pero, tened en cuenta que este artículo no será para nada de ayuda para aquellos que estén familiarizados con el mundo del atletismo. Conocen estos aspectos más que de sobra, y necesitarán afinar aún más para seguir progresando,
