Cuando pensamos en los entrenamientos de core, la mayoría de nosotros nos obsesionamos con la parte frontal de nuestros abdominales. Ya sabes, esos músculos que crean ese paquete de seis. Pero los abdominales incluyen un puñado de grupos de músculos diferentes, y es importante entrenarlos a todos, ya sea que simplemente esté tratando de fortalecerse y proteger su cuerpo de lesiones, o tratando de obtener una definición muscular más visible.
Todo el core nos ayuda a mantener el equilibrio y a realizar un montón de ejercicios sin caernos ni forzar la espalda, pero los oblicuos en particular tienen otro papel importante. Son los músculos que corren a lo largo de los lados de la cintura, desde las costillas hasta los huesos de la cadera. Los usamos cada vez que torcemos nuestros torsos, o nos inclinamos hacia un lado o hacia el otro. «Los oblicuos nos ayudan a estabilizarnos y mantener nuestro torso protegido«.
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El núcleo se asocia principalmente con los músculos abdominales, pero hay más que eso. Los abdominales y los músculos lumbares constituyen principalmente el núcleo, pero los músculos de la cadera también pueden estar involucrados. La conclusión es que trabajar tu núcleo es más que hacer abdominales. Si solo te concentras en tus abdominales, te lo perderás.
Un entrenamiento básico en casa debe incluir trabajo abdominal combinado con ejercicios que lo obliguen a estabilizar la columna y la pelvis. Es posible que deba abandonar sus objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo y concentrarse en los puntos débiles que puede mejorar, como la fuerza central. Centrarse en las cosas que puede hacer en casa alivia algo de la ansiedad de no poder ir al gimnasio.
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Las variaciones de flexión lateral con mancuernas no son los mejores ejercicios para los abdominales oblicuos. Ni tampoco son el peor ejercicio, pero están bastante cerca de serlo. Una técnica incorrecta y la falta de tensión abdominal, junto con una mancuerna que lo empuja a una flexión lateral excesiva, dan como resultado que los riesgos potenciales superen con creces las recompensas. Afortunadamente, hay muchas mejores opciones para desarrollar el abdomen.
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Los entrenamientos de abdominales de muchas personas rara vez van más allá de lo que se requiere para conseguir un six pack. Desarrollar fuerza del core, nos ayudará a proteger nuestra espalda, nos hará fuerte y aún nos dará esa definición muscular que anhelamos. Pero, requiere un enfoque más integral de entrenamiento del estándar.
Aprender qué músculos forman su núcleo, qué hacen y cómo funcionan colectivamente para estabilizar su tronco, de modo que podamos obtener abdominales que puedan hacer frente a cualquier trabajo.
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Los abdominales en suspensión con TRX es un ejercicio abdominal dinámico que necesita para ser realizado, como su propio nombre indica, un TRX. Su técnica guarda cierta similitud con los abdominales con rueda. Pero se puede escalar más fácilmente para que sea más o menos difícil. Los músculos que se trabajan en este ejercicio son los músculos del recto abdominal o músculos «six-pack». Así como a los músculos centrales del core. Se puede entrenar para repeticiones bajas para fuerza o repeticiones más altas para definición muscular.
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No importa cuáles son sus objetivos a conseguir, es probable que no le importe un poco más de definición en su abdomen. O conseguir algo más de fuerza en dicha parte.
Ya sea que tengas un vientre plano o una barriga cervecera, esos abdominales probablemente podrían ser un poco más nítidos. Sin mencionar que desarrollar más fuerza en la parte central es muy importante cuando se trata de mejorar tu salud.
¿Las buenas noticias? Tus abdominales y músculos centrales pueden soportar mucho entrenamiento.
Si bien la mayoría de tus grupos de músculos se desempeñan mejor con solo dos sesiones de entrenamiento por semana, puedes ejercitar tus abdominales cada dos días con gran efecto. ¡Ni siquiera tienes que salir de casa!
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Estos son mis 3 ejercicios para esculpir abdominales favoritos que amo mezclar en mi rutina semanal. Por supuesto, hay más movimientos que le pueden ayudar a tener un vientre plano y un abdomen fornido. Pero los que vamos a señalar ahora mismo, sin lugar a dudas, también sirven para esculpir abdominales.
No te olvides de la dieta…
Sé que a veces puede ser difícil mantener tu nutrición saludable por buen camino, pero es importante mantenerse focus en este aspecto. No es el punto del que vamos a hablar en este artículo, por eso no haremos hincapié en el tema de la alimentación. Pero tratad de mantener de seguir un plan nutricional que os mantenga en déficit calórico para conseguir eliminar grasa. Sin déficit calórico, si tenemos sobrepeso, va a ser realmente difícil esculpir abdominales. Bueno, y prácticamente imposible si este exceso de peso es elevado.
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¿Cuántas veces ha realizado una plancha abdominal? Probablemente sea más tiempo de lo que usted cree. Diablos, incluso una flexión, en el fondo, es una plancha disfrazada.
No me malinterpretes, hay un lugar para ellas. Pero si ha estado levantando pesas por un tiempo, es seguro decir que ha superado los aburridos conceptos básicos. Esa es una buena noticia porque ahora puede dejar de perder el tiempo y comenzar a hacer planchas que marcarán la diferencia.
Aquí hay tres formas de hacer que sus planchas sean más efectivas:
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