La teoría de la hipertrofia sarcoplásmica ha existido durante décadas y sigue siendo una fuente de controversia. La clave para entenderlo comienza con un poco de fisiología muscular. El músculo esquelético está compuesto por aproximadamente un 75 por ciento de agua, con proteínas miofibrilares (actina y miosina) y proteínas no miofibrilares (sarcoplásmicas) que comprenden el resto. El líquido que rodea a estas proteínas es el sarcoplasma y es fundamental para mantener la función muscular adecuada. Las proteínas miofibrilares son las encargadas de realizar la contracción muscular.
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Se seguimos los siguientes ejercicios para un total de seis semanas, mientras seguimos una dieta adecuada, rápidamente conseguiremos definir músculos a una velocidad de vértigo, llegando a alcanzar metas jamás pensadas hasta el momento.
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Hoy en día, hay una gran cantidad de personas que están obsesionadas con aumentar su masa muscular, controlar su grasa corporal y mejorar su salud. Evitar la testosterona baja es crucial si queremos conseguir mejorar nuestra fuerza y estado físico. Se trata de una hormona anabólica que nuestro cuerpo segrega que está íntimamente ligada con el desarrollo muscular.
Por aumentar la producción natural de testosterona de su cuerpo es muy importante. O al menos, mejorar la calidad de la testosterona que ya estamos creando. Aquí está la diferencia entre estos dos factores: gran parte de la testosterona que estamos produciendo puede desperdiciarse porque está fijada.
¿Qué significa exactamente esto? que no puede conectarse con los receptores que nos permitirán estimular el crecimiento muscular y mejoras relativas con la salud. Eso es particularmente cierto entre las personas adultas, ya que a partir de los 30 años los niveles de testosterona comienzan a reducirse.
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Es, posiblemente, uno de los temas más controvertidos que pueden existir sin lugar a dudas. En varias ocasiones a lo largo de mi vida me embarcado en una empresa similar, en especial cuando llegan estas fechas, ya que procuro depurar mi cuerpo de grasas y el peso acumulado durante la época de ganancia de fuerza y masa muscular que realizo durante el invierno.
Como todo el mundo, siempre procuro evitar catabolizar el mayor número de fibras musculares que pueda durante este proceso. Que se olvide aquel que se piense que puede adelgazar y no perder masa muscular durante este proceso, ya que es imposible que el cuerpo elimine de forma selectiva únicamente las grasas.
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«El ejercicio te hará estar en forma, pero no te adelgazará«. Recuerdo que alguien me preguntó sobre esto (podría haber sido mi madre, sin duda) y no estaba realmente seguro de cuál era el problema.
Supongo que el problema no es realmente una de las realidades del ejercicio y la pérdida de grasa/peso, sino más bien cómo se malinterpretó el mensaje. Muchos han planteado que el ejercicio como una especie de panacea para todas las cosas, algo que te ayuda a mejorar la salud, el estado físico y, por supuesto, lo que realmente interesa a todos: perder peso/grasa. Y sospecho que el mensaje se distorsionó un poco, como suele suceder: la gente pensó que podría hacer un poco de ejercicio fácil y los kilos simplemente desaparecerían.
Lamentablemente, las realidades a menudo son bastante diferentes y quiero ver las posibles formas en que el ejercicio podría afectar los objetivos generales a la hora de realizar una recomposición del cuerpo. Es decir, perder grasa y ganar masa muscular.
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Saber cuántas calorías por día debemos consumir para perder peso es algo crucial que debemos saber a la hora de realizar o comenzar una dieta.Comer menos calorías de las que quema en un día es la clave para la pérdida de peso y con el fin de averiguar la cantidad de calorías que necesitamos comer para perder peso, necesitaremos tener una idea de cuántas calorías por día se queman.
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Esto es lo que ya sabemos sobre el crecimiento muscular:
- Puedes desarrollar músculo haciendo entre 3 y 30 repeticiones.
- El rango 6-20 es probablemente donde obtendrá el mayor crecimiento.
- No puede aumentar la intensidad del volumen. Tus conjuntos tienen que ser difíciles para que sean efectivos. El punto óptimo parece estar entre tener 4 repeticiones en reserva (RIR) y entrenar hasta el fracaso.
- Se necesita cierto nivel de variedad con el tiempo para superar la resistencia adaptativa.
- La sobrecarga progresiva es vital para los aumentos a largo plazo de la masa muscular. (Pero la mayoría de la gente no entiende cómo aplicar una sobrecarga progresiva para crear aumentos de tamaño).
- El volumen de entrenamiento tiene una relación dependiente con la hipertrofia/crecimiento.
- Esas pautas son útiles, pero dejan bastantes variaciones en el estilo de entrenamiento. Uno de los problemas para determinar qué funciona mejor para la hipertrofia es que, a diferencia de la fuerza o la potencia, el crecimiento muscular no es una adaptación de rendimiento específica. Es un cambio estructural en respuesta a un estímulo de entrenamiento.
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La espalda es un grupo de músculos olvidado. A diferencia del pecho, los hombros, los brazos y los abdominales, no llama la atención fácilmente como lo hace un bíceps que sale de la manga de una camiseta o un abdomen rasgado. Aún más importante, no se puede analizar en busca de debilidades cuando te miras directamente en un espejo.
La solución es simple, no es fácil, pero sí simple. Simplemente dé a su espalda la misma atención que le da a esas otras partes del cuerpo y tómese el tiempo para identificar cualquier debilidad del desarrollo.
Estos cinco consejos le ayudarán a cubrirse la espalda desde todos los ángulos y construir una parte superior del cuerpo completa, desde el grosor profundo alrededor de la columna hasta los dorsales ensanchados como cobra. Seguro, que de esta manera y gracias a estos consejos, podremos agrandar la espalda.
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