Es, posiblemente, uno de los temas más controvertidos que pueden existir sin lugar a dudas. En varias ocasiones a lo largo de mi vida me embarcado en una empresa similar, en especial cuando llegan estas fechas, ya que procuro depurar mi cuerpo de grasas y el peso acumulado durante la época de ganancia de fuerza y masa muscular que realizo durante el invierno.
Como todo el mundo, siempre procuro evitar catabolizar el mayor número de fibras musculares que pueda durante este proceso. Que se olvide aquel que se piense que puede adelgazar y no perder masa muscular durante este proceso, ya que es imposible que el cuerpo elimine de forma selectiva únicamente las grasas.
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«El ejercicio te hará estar en forma, pero no te adelgazará«. Recuerdo que alguien me preguntó sobre esto (podría haber sido mi madre, sin duda) y no estaba realmente seguro de cuál era el problema.
Supongo que el problema no es realmente una de las realidades del ejercicio y la pérdida de grasa/peso, sino más bien cómo se malinterpretó el mensaje. Muchos han planteado que el ejercicio como una especie de panacea para todas las cosas, algo que te ayuda a mejorar la salud, el estado físico y, por supuesto, lo que realmente interesa a todos: perder peso/grasa. Y sospecho que el mensaje se distorsionó un poco, como suele suceder: la gente pensó que podría hacer un poco de ejercicio fácil y los kilos simplemente desaparecerían.
Lamentablemente, las realidades a menudo son bastante diferentes y quiero ver las posibles formas en que el ejercicio podría afectar los objetivos generales a la hora de realizar una recomposición del cuerpo. Es decir, perder grasa y ganar masa muscular.
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Saber cuántas calorías por día debemos consumir para perder peso es algo crucial que debemos saber a la hora de realizar o comenzar una dieta.Comer menos calorías de las que quema en un día es la clave para la pérdida de peso y con el fin de averiguar la cantidad de calorías que necesitamos comer para perder peso, necesitaremos tener una idea de cuántas calorías por día se queman.
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Esto es lo que ya sabemos sobre el crecimiento muscular:
- Puedes desarrollar músculo haciendo entre 3 y 30 repeticiones.
- El rango 6-20 es probablemente donde obtendrá el mayor crecimiento.
- No puede aumentar la intensidad del volumen. Tus conjuntos tienen que ser difíciles para que sean efectivos. El punto óptimo parece estar entre tener 4 repeticiones en reserva (RIR) y entrenar hasta el fracaso.
- Se necesita cierto nivel de variedad con el tiempo para superar la resistencia adaptativa.
- La sobrecarga progresiva es vital para los aumentos a largo plazo de la masa muscular. (Pero la mayoría de la gente no entiende cómo aplicar una sobrecarga progresiva para crear aumentos de tamaño).
- El volumen de entrenamiento tiene una relación dependiente con la hipertrofia/crecimiento.
- Esas pautas son útiles, pero dejan bastantes variaciones en el estilo de entrenamiento. Uno de los problemas para determinar qué funciona mejor para la hipertrofia es que, a diferencia de la fuerza o la potencia, el crecimiento muscular no es una adaptación de rendimiento específica. Es un cambio estructural en respuesta a un estímulo de entrenamiento.
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La espalda es un grupo de músculos olvidado. A diferencia del pecho, los hombros, los brazos y los abdominales, no llama la atención fácilmente como lo hace un bíceps que sale de la manga de una camiseta o un abdomen rasgado. Aún más importante, no se puede analizar en busca de debilidades cuando te miras directamente en un espejo.
La solución es simple, no es fácil, pero sí simple. Simplemente dé a su espalda la misma atención que le da a esas otras partes del cuerpo y tómese el tiempo para identificar cualquier debilidad del desarrollo.
Estos cinco consejos le ayudarán a cubrirse la espalda desde todos los ángulos y construir una parte superior del cuerpo completa, desde el grosor profundo alrededor de la columna hasta los dorsales ensanchados como cobra. Seguro, que de esta manera y gracias a estos consejos, podremos agrandar la espalda.
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Los tres factores principales que regulan el equilibrio neto de proteínas musculares y la síntesis de proteínas musculares son:
- Cantidad de proteína
- Calidad de la proteína
- Momento de la ingesta de esta proteína
Las investigaciones actuales tienen muy bien definidas los factores uno y dos. En cuanto a la cantidad, la mejor investigación actual que tenemos sugiere que la cantidad óptima de proteína para los atletas de fuerza es de aproximadamente 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Aunque es un valor muy relativo y no es fácil de estimar.
Con respecto a la calidad de la proteína, la mejor investigación actual muestra que el concentrado de proteína de leche (caseína) es la proteína de más alta calidad, seguida por el concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero con sus respectivos puntajes de aminoácidos indispensables digestibles.
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¿Ejercicio físico o dieta? El ejercicio físico, no es el punto clave que debemos cuidar para saber cómo bajar de peso en casa, sino la dieta. Sin embargo, ésto no quita, que el ejercicio físico nos pueda echar una mano a la hora de arañar un puñado de calorías extras al consumo energético total, e ir tornando nuestro cuerpo de graso a magro paulatinamente (lo que hará elevar nuestro metabolismo basal, quemando más calorías en total).
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Muy buenas a todos y feliz año 2021! Os deseamos desde Ejercicios en casa que este año sea mucho mejor que el anterior, que a decir verdad tampoco es que sea muy complejo a tenor de los hechos vividos a raíz de la pandemia mundial del COVID-19. Para ello, estrenamos un nuevo formato de contenido en el que mezclamos audio con texto.
Es decir, hemos abierto un podcast en ivoox donde podréis consumir un tipo de contenido diferente, y de forma mejor explicada, para todas aquellas personas que prefieran complementar la lectura con el audio. Os dejamos el enlace del podcast para que lo podáis seguir de cerca, no obstante vendrán integrados en los artículos en cuestión (como es en el caso de este artículo, como podéis ver más abajo):
Y como sabemos que tras las Navidades hay una gran cantidad de gente que se vuelve loca tratando de perder peso y quemar calorías, os traemos unos consejos sencillos para que podáis conseguirlo.
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