Destaquemos la investigación actual sobre la cantidad de series que se deben levantar por grupo muscular por semana. Sin duda, el volumen es uno de los principales impulsores de la hipertrofia, pero ¿más series siempre conducen a un mayor crecimiento? ¿Cuál es la dosis mínima efectiva?
Implementar el volumen semanal óptimo por músculo es crucial para cualquiera que busque maximizar el crecimiento muscular de manera constante. Profundizaremos en estudios recientes para descubrir los matices del volumen de entrenamiento, explorando las relaciones dosis-respuesta, los umbrales mínimos y máximos y la frecuencia de entrenamiento. Además, cubriremos cómo el estado de entrenamiento afecta el volumen óptimo.
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Muchas personas tienen una relación de amor/odio con los días de descanso porque quieren relajarse y recuperarse de la rutina de la semana de entrenamiento, pero luego sienten una leve picazón de que deben hacer algo o van a retroceder. También puede ser que simplemente les guste estar activos y quieran hacer algo más que relajarse en el sofá viendo Netflix.
Para ser claros, no hay nada de malo en tomarse un día libre completo, ya que puede ayudarlo a acercarse a sus objetivos si lo hace de vez en cuando. Sin embargo, un poco de actividad también puede ser beneficioso y, si le sirve mentalmente para lograr algo, debe hacerlo sin exigirse demasiado.
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Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es el santo grial para la mayoría de los que van al gimnasio. Hacer ambas cosas se conoce en la industria como recomposición.
La recomposición no es imposible, pero es extremadamente difícil. Por eso, la gran mayoría de las personas que intentan hacerlo fracasan. De hecho, la mayoría de las personas que buscan ganar masa muscular y perder grasa a menudo terminan fracasando en la consecución de ninguno de los dos objetivos. No pierden una cantidad significativa de grasa ni desarrollan una cantidad notable de músculo. Simplemente dan vueltas entrenando duro en el gimnasio, pero nunca se ven diferentes. Por eso, con tanta frecuencia he advertido a las personas que no intenten recomponer sus músculos.
Eso no significa que debas renunciar por completo a la recomposición. Solo debes saber que para tener éxito tendrás que cumplir con ciertos criterios, prestar mucha atención a los detalles y tener una ética de trabajo heroica.
Sin embargo, esto no debería sorprendernos demasiado. Después de todo, ¿acaso no es todo lo que vale la pena lograr en la vida extremadamente desafiante?
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¿Propiocepción? Apuesto a que muchos de vosotros no conocéis lo que significa dicho termino, pero se trata de una capacidad que es importante para mejorar nuestro rendimiento físico, y para evitar lesiones. La propiocepción es la forma en que nuestro capta la posición en la que se encuentran los músculos, y la capacidad de detectar la posición relativa entre partes de nuestro propio organismo.
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Para lograr los mejores resultados, siga el principio de especificidad y entrene de una manera que imite de cerca los movimientos y las exigencias del deporte. El jiu-jitsu brasileño (BJJ) es un deporte predominantemente en el suelo que requiere una combinación de estabilidad, movilidad y fuerza en posiciones no convencionales. Para satisfacer estas necesidades específicas, recomendamos un programa de ejercicios de fuerza que se centre en los tres componentes: estabilidad, movilidad y fuerza en el deporte. Si bien practicar BJJ es la mejor manera de mejorarlo, incorporar estos ejercicios específicos puede ayudarlo a satisfacer las demandas funcionales del BJJ.
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Hazlo con todas tus fuerzas o vete a casa. Sin dolor no hay ganancia. Todos nuestros lemas favoritos nos alientan a levantar los pesos más pesados que podamos, día tras día. Pero ¿es realmente necesario entrenar hasta el fallo? ¿Realmente tenemos que entrenar al 100 % de intensidad o a una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 10 cada semana?
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¿Eres de los que ama hacer ejercicio pero te preguntas por qué deberías seguir un programa de entrenamiento específico ? Deberías ser felicitado por tu dedicación a tu salud. Al menos la mitad de los estadounidenses no cumplen con los requisitos básicos de actividad física y realizan un entrenamiento tras otro . Sin embargo, seguir un plan de entrenamiento específico te dará más motivación, progreso y conocimiento.
Si sigues un programa de entrenamiento específico, experimentarás estos beneficios:
- Motivación : Da un propósito al entrenamiento para alcanzar un objetivo final.
- Personalización : Probar diferentes programas te ayudará a encontrar lo que te gusta en fitness.
- Educación: Nuevos ejercicios, técnicas y programación que no conocías antes
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Cualquier veterano del gimnasio te dirá que hay gente fuerte que hace pesas y gente fuerte que hace de todo. Algunos tipos tienen simplemente esa «fuerza bruta»: la capacidad de mover pesos difíciles y desgarbados en posiciones en las que no sueles tener mucha fuerza de palanca. Y, tanto si eres un tipo normal como un veterano lanzador de peso, la «fuerza bruta» puede ser la prueba definitiva de lo que puedes hacer.
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