Las hiperextensiones con barra o barbell hyperextension, es un ejercicio tremendamente efectivo para conseguir ganar una gran cantidad de fuerza en la parte baja de la espalda, así como masa muscular. Es un ejercicio relativamente similar al buenos días, salvo que en este caso el rango de recorrido es algo diferente, trabajando en un ángulo distinto.
Cuando se trata de fortalecimiento o fortalecimiento muscular, nos referimos a un trabajo de mejora de la fuerza, es decir, la tensión máxima que desarrolla un músculo frente a una resistencia externa. Para que el fortalecimiento muscular sea efectivo es necesario identificar el tipo de fuerza a entrenar y luego establecer un entrenamiento personalizado que distribuya correctamente las cargas según el nivel físico y las habilidades técnicas y motoras del individuo.
Los tipos de fuerza se destacan en fuerza máxima que es el mayor grado de fuerza expresado por la contracción voluntaria del músculo; fuerza rápida que es la capacidad de resistir una contracción muscular fuerte y rápida; fuerza, es decir, la capacidad de producir repetidamente altos voltajes a lo largo del tiempo.
Ganar masa muscular requiere que una persona se comprometa con un entrenamiento de fuerza regular durante un largo período de tiempo, desafortunadamente sin atajos. Sin embargo, puedes hacer que este proceso sea más eficiente con la nutrición y el ejercicio adecuados. Si bien la mayoría de las personas quieren desarrollar músculo por razones estéticas, también existen muchos beneficios para la salud, que incluyen:
Las dominadas, son un movimiento básico en muchas disciplinas deportivas, pero en sí mismas son un movimiento gimnástico intermedio. Cuando empezamos a realizarla, parece un ejercicio de peso corporal que es imposible de realizar.
No caigamos presa de los errores de querer avanzar demasiado rápido, como hacer el kipping antes de que estemos listo, o pasando por alto los fundamentos técnicos de las mismas. Hay un montón de estrategias y métodos de ayuda para hacer dominadas.
¿Por qué mejoran los ejercicios excéntricos nuestro rendimiento?
Los ejercicios que se trabajan en la fase excéntrica del movimiento, nos permiten trabajar músculos que no se suelen implicar cuando realizamos la fase concéntrica y nos permiten complementarla de forma adecuada con la misma. Nuestros entrenamientos deben incluir tanto concéntrica y excéntrica pues son fundamentales para definir y fortalecer nuestro organismo.
Las dominadas sin manos o pull up hands free, son un movimiento realmente insólito. Puede que más de uno haya quedado impactado al haber leído el nombre del ejercicio, ¿dominadas sin manos?Pero, ¿qué lo cura esta?
Quizás recuerdes a los culturistas de la época dorada haciendo el pullover , con el cuerpo arqueado sobre los bancos, los dorsales ensanchados y haciendo repeticiones. Los levantadores experimentados conocen desde hace mucho tiempo este ejercicio, pero en estos días es raro ver a alguien hacerlo.
¿Pero es un ejercicio de espalda o de pecho? ¿Debería incluirlo con el trabajo de tracción de la parte superior del cuerpo o el empuje de la parte superior del cuerpo? Incluso los practicantes se pelean por eso.
Si no lo ha hecho por un tiempo, aquí tiene un recordatorio: la parte más difícil ocurre cuando los brazos están flexionados por encima de la cabeza, y se vuelve mucho más fácil cuando sus brazos están perpendiculares a su torso. Esto significa que el perfil de resistencia del pullover tiene una curva descendente extremadamente pronunciada cuando lo haces con pesas libres.
Repasemos las variaciones estándar, investiguemos un poco, analicemos las variaciones que puede hacer para los hombros rígidos y luego analicemos las modificaciones que mejorarán el perfil de resistencia para que pueda obtener más ganancias.
Aunque lo discutiremos en profundidad, la investigación no es concluyente sobre si los pullover son mejores para el pectoral mayor (pecho) o el dorsal ancho (espalda). Sin embargo, siento que entrena la espalda con más fuerza, aplicando un estímulo mecánico mucho mayor en los dorsales que en el pecho.
Realizar pulóveres con entrenamiento de espalda nunca ha interferido con mi siguiente sesión de empuje. Por lo tanto, mi preferencia es incluir pullover con el resto de mis movimientos de tracción durante el entrenamiento de la espalda. Verás por qué.
Los ejercicios de espalda, son fundamentales a la hora de entrenar por una gran cantidad de razones:
