5 Consejos para dominadas: Principiantes

Las dominadas, son un movimiento básico en muchas disciplinas deportivas, pero en sí mismas son un movimiento gimnástico intermedio. Cuando empezamos a realizarla, parece un ejercicio de peso corporal que es imposible de realizar.

No caigamos presa de los errores de querer avanzar demasiado rápido, como hacer el kipping antes de que estemos listo, o pasando por alto los fundamentos técnicos de las mismas. Hay un montón de estrategias y métodos de ayuda para hacer dominadas.

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Ganar fuerza es fácil gracias a los ejercicios excéntricos

¿Por qué mejoran los ejercicios excéntricos nuestro rendimiento?

Los ejercicios que se trabajan en la fase excéntrica del movimiento, nos permiten trabajar músculos que no se suelen implicar cuando realizamos la fase concéntrica y nos permiten complementarla de forma adecuada con la misma. Nuestros entrenamientos deben incluir tanto concéntrica y excéntrica pues son fundamentales para definir y fortalecer nuestro organismo.

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Dominadas sin manos

Las dominadas sin manos o pull up hands free, son un movimiento realmente insólito. Puede que más de uno haya quedado impactado al haber leído el nombre del ejercicio, ¿dominadas sin manos?Pero, ¿qué lo cura esta?

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¿El pullover es un ejercicio de pecho o de espalda?

Quizás recuerdes a los culturistas de la época dorada haciendo el pullover , con el cuerpo arqueado sobre los bancos, los dorsales ensanchados y haciendo repeticiones. Los levantadores experimentados conocen desde hace mucho tiempo este ejercicio, pero en estos días es raro ver a alguien hacerlo.

¿Pero es un ejercicio de espalda o de pecho? ¿Debería incluirlo con el trabajo de tracción de la parte superior del cuerpo o el empuje de la parte superior del cuerpo? Incluso los practicantes se pelean por eso.

Si no lo ha hecho por un tiempo, aquí tiene un recordatorio: la parte más difícil ocurre cuando los brazos están flexionados por encima de la cabeza, y se vuelve mucho más fácil cuando sus brazos están perpendiculares a su torso. Esto significa que el perfil de resistencia del pullover tiene una curva descendente extremadamente pronunciada cuando lo haces con pesas libres.

Repasemos las variaciones estándar, investiguemos un poco, analicemos las variaciones que puede hacer para los hombros rígidos y luego analicemos las modificaciones que mejorarán el perfil de resistencia para que pueda obtener más ganancias.

Aunque lo discutiremos en profundidad, la investigación no es concluyente sobre si los pullover son mejores para el pectoral mayor (pecho) o el dorsal ancho (espalda). Sin embargo, siento que entrena la espalda con más fuerza, aplicando un estímulo mecánico mucho mayor en los dorsales que en el pecho.

Realizar pulóveres con entrenamiento de espalda nunca ha interferido con mi siguiente sesión de empuje. Por lo tanto, mi preferencia es incluir pullover con el resto de mis movimientos de tracción durante el entrenamiento de la espalda. Verás por qué.

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Los mejores ejercicios de espalda

Los ejercicios de espalda, son fundamentales a la hora de entrenar por una gran cantidad de razones:

  • Hacer ejercicios de espalda, nos ayuda a mejora la postura y nos permite corregir los desequilibrios para mejorar el rendimiento en la sentadilla, peso muerto y press de banca. Todo el cuerpo funciona al unísono, y nos sorprende los efectos que pueden tener determinados tipos de ejercicio sobre otros, que a priori, no guardan similitud.
  • Los ejercicios de espalda, nos dan una gran fuerza funcional, como las dominadas, son movimientos muy útiles, similares a la piernas, pero con el tren superior.
  • Nos ayuda a ganar amplitud corporal, pareciendo más grandes. Además, cuando se trabaja la espalda, trabajamos una gran cantidad de músculos secundarios, como los bíceps o el trapecio.

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La solución inteligente para el dolor de espalda

Si puedes levantar mucho peso pero sigues sufriendo dolor de espalda, estás de suerte. Tiene solución. Aquí tienes 10 movimientos que te ayudarán. Ser capaz de mover mucho peso es una demostración de fuerza absoluta. Si no puedes hacerlo sin semanas de dolor lumbar, puede que te falte estabilidad. Sí, estabilidad.

Pasaremos a algunos ejercicios para entrenar el core y las caderas y ayudarte a dominar esa estabilidad. Pero lo más importante es la respiración y el apoyo. Ya has oído el dicho: Levantar mucho peso sin ser capaz de crear un alto nivel de rigidez central es como intentar disparar un cañón desde una canoa.

Cada vez que levantas peso muerto o te pones en cuclillas sin reforzar suficientemente el tronco, es como si te hicieras una pequeña herida – del tamaño de un corte de papel – en la columna vertebral y los discos intervertebrales. Puede que una sola vez no tenga un efecto inmediato, pero a la larga pagarás por años acumulados de mala técnica.

Algunos de estos ejercicios pueden provocar cambios en la respiración. Cuando practiques posturas como la del perro pájaro u otras variaciones de la tabla, mantén el tronco contraído mientras dejas salir lentamente el aire por la boca, y luego vuelve a la táctica de inhalación que te resulte más natural.

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Las claves fundamentales para hacer dominadas

Todo el mundo las conoce: algunos las odian, otros las adoran, pero todos se benefician de ellas: Las dominadas. En este artículo aprenderás todo lo importante: ¿Qué hacen realmente las dominadas, cuáles son sus beneficios, cómo se hacen correctamente? También te explicaremos qué equipamiento necesitas para hacer dominadas. Una vez que estés equipado con el mejor conocimiento posible, ¡podrás empezar inmediatamente!

Si un ejercicio físico fuera votado como clásico, sería éste: Las dominadas. Apenas existe otro ejercicio tan eficaz e importante como las dominadas. ¿Por qué? En primer lugar, las dominadas son un ejercicio compuesto o complejo. Se trata de ejercicios en los que se trabaja simultáneamente una parte relativamente grande del cuerpo. En el caso de las dominadas, se trabaja sobre todo la parte superior del cuerpo.

Dependiendo de la versión, de si utilizas el agarre por encima o por debajo de la mano, o de si haces dominadas estrechas o anchas, el ejercicio se centra en la parte superior de la espalda o en toda la espalda, pero independientemente de la versión que elijas, la espalda y los brazos se ejercitarán intensamente.

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Remo con kettlebell

El remo con kettlebell, es un ejercicio formidable para trabajar los músculos traseros de nuestro torso. Es una variante del remo con mancuerna, que nos ayudará a trabajar el cuerpo de una forma algo diferente, ya que la distribución del peso y de una mancuerna no es igual. No obstante, quiero indicaros, que son ejercicios muy similares.

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