Gracias a esta rutina de ejercicios para tonificar el pecho en casa, vas a poder conseguir lograr mejorar tu tono muscular en todo el tren superior. No obstante, antes de comenzar con la misma, es interesante que tengáis en cuenta que la misma no incluye ejercicios para el abdomen, ya que deberemos escoger una serie de movimientos que nos ayude a complementarla.
Como os hemos contado en gran cantidad de artículos de ejercicios en casa y en el manual de uso sobre el press de banca, la importancia de entrenar adecuadamente el press de banca agarre cerrado, pues es un ejercicio fundamental y lo digo con pleno convencimiento.
La construcción de un pecho grande y fuerte, depende en gran medida del press de banca, eso es cierto. Pero no a todo el mundo le funcionan igual de bien los mismos ejercicios, siendo el press de banca uno de los movimientos que peor suele encajar con personas que tienen largas extremidades. Entrenar pectorales con cabeza, es especialmente importante para este tipo de personas.
Dicho esto, hay componentes esenciales para la construcción del tamaño del pecho y de la fuerza para las personas que tienen los brazos largos, pasando por el uso de barras y mancuernas, no únicamente realizando press de banca. Estos consejos para entrenar pectorales son válidos para todas las personas que están teniendo problemas para fortalecer el pecho.
Quizás recuerdes a los culturistas de la época dorada haciendo el pullover , con el cuerpo arqueado sobre los bancos, los dorsales ensanchados y haciendo repeticiones. Los levantadores experimentados conocen desde hace mucho tiempo este ejercicio, pero en estos días es raro ver a alguien hacerlo.
¿Pero es un ejercicio de espalda o de pecho? ¿Debería incluirlo con el trabajo de tracción de la parte superior del cuerpo o el empuje de la parte superior del cuerpo? Incluso los practicantes se pelean por eso.
Si no lo ha hecho por un tiempo, aquí tiene un recordatorio: la parte más difícil ocurre cuando los brazos están flexionados por encima de la cabeza, y se vuelve mucho más fácil cuando sus brazos están perpendiculares a su torso. Esto significa que el perfil de resistencia del pullover tiene una curva descendente extremadamente pronunciada cuando lo haces con pesas libres.
Repasemos las variaciones estándar, investiguemos un poco, analicemos las variaciones que puede hacer para los hombros rígidos y luego analicemos las modificaciones que mejorarán el perfil de resistencia para que pueda obtener más ganancias.
Aunque lo discutiremos en profundidad, la investigación no es concluyente sobre si los pullover son mejores para el pectoral mayor (pecho) o el dorsal ancho (espalda). Sin embargo, siento que entrena la espalda con más fuerza, aplicando un estímulo mecánico mucho mayor en los dorsales que en el pecho.
Realizar pulóveres con entrenamiento de espalda nunca ha interferido con mi siguiente sesión de empuje. Por lo tanto, mi preferencia es incluir pullover con el resto de mis movimientos de tracción durante el entrenamiento de la espalda. Verás por qué.
Al menos una vez a la semana me hacen una pregunta sobre ejercicios con kettlebell para el pecho. Creo que la pregunta surge porque no parece haber ningún ejercicio convencional basado en el pecho que pueda trasladarse del mundo de la musculación que parezca apropiado para el entrenamiento con kettlebell.
Uno de los principales beneficios del entrenamiento con kettlebell es que los ejercicios son dinámicos y fluyen de un movimiento al siguiente. De repente, pasar a un banco y realizar una serie de press de pecho como lo haría con mancuernas o una barra simplemente no parece encajar.
Sin embargo, hay algunos ejercicios con kettlebell para los pectorales o los músculos del pecho que pueden adoptarse y encajar con el espíritu funcional del entrenamiento con kettlebell.
Las series descendentes (o drop sets) son un elemento básico en la mayoría de los programas de hipertrofia por una buena razón: funcionan. Pasas de un ejercicio, técnica o carga a otro a medida que te fatigas. Cada transición que realiza es progresivamente más fácil para que pueda ampliar la serie con más repeticiones. Esto le permite aumentar la intensidad general del entrenamiento y crear un estímulo de sobrecarga más significativo.
Las series descendentes también le permiten añadir más volumen, empujándole repetidamente hasta el umbral del fallo. El entrenamiento cerca de los límites del fallo y más allá recluta mayores cantidades de fibras musculares necesarias para el máximo potencial de crecimiento. Ah, sí, y las series descendentes le proporcionan unas bombas locas.
Las flexiones son uno de los ejercicios más populares para fortalecer el pecho, y con buena razón: son efectivas y se pueden hacer en cualquier lugar sin necesidad de equipo especializado. Además, las flexiones pueden ser modificadas para adaptarse a diferentes niveles de condición física y para enfocar diferentes áreas del pecho.
Aunque hay muchas maneras de entrenar el pecho, las flexiones son una opción excelente para desarrollar masa muscular en esta zona. Para entender por qué las flexiones son efectivas, primero hay que conocer la anatomía del pecho.
El músculo pectoral mayor es el principal músculo del pecho, y se divide en dos secciones: la clavicular y la esternal. La sección clavicular se encuentra en la parte superior del pecho y se conecta a la clavícula, mientras que la sección esternal se encuentra en la parte inferior del pecho y se conecta al esternón.
Hacer flexiones es uno de los ejercicios más básicos y efectivos para fortalecer los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y el núcleo. Si quieres mejorar en este ejercicio, es importante tener una rutina efectiva que te permita progresar de manera constante y segura. A continuación, te presento una guía paso a paso para crear una rutina de flexiones que te ayude a mejorar:
