El entrenamiento eficaz de los glúteos mejora el rendimiento tanto dentro como fuera del campo, ya seas un atleta competitivo, un guerrero de fin de semana o simplemente alguien a quien le gusta estar activo. Los glúteos forman una pieza de segmentos interconectados en nuestro cuerpo conocidos colectivamente como la «cadena posterior». Muchos profesionales del fitness y la rehabilitación definen la cadena posterior como todos los músculos de la parte posterior del cuerpo desde la cabeza hasta los pies (músculos del cuello y la espalda, dorsales, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas).
Mientras lees este blog, haz una rápida evaluación de ti mismo. Mientras te miras de perfil en el espejo, toma nota de la parte superior de tu espalda, ¿qué tal en las caderas, moviéndote hacia abajo, ¿cómo se ven esos glúteos y esos isquiotibiales y pantorrillas. Si tuviera alguna de las señales entre paréntesis, probablemente se beneficiaría de un mayor entrenamiento de la cadena posterior.
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La variedad de ejercicios es clave a la hora de entrenar los glúteos, pero la sentadilla es definitivamente un elemento básico que toda rutina debe incluir. La sentadilla es uno de los ejercicios de entrenamiento de glúteos más eficaces.
Cuando se realiza correctamente, no solo se dirige a todos los músculos de los glúteos, sino también a los cuádriceps, los isquiotibiales, la parte interna de los muslos y las pantorrillas, así como a los músculos centrales. Realmente obtienes el mayor rendimiento por tu inversión y ayuda a acondicionar todos los músculos (cuando se fortalecen) que pueden ayudar a prevenir o reducir el dolor de espalda y rodillas.
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Si te sientas en un escritorio todo el día, los ejercicios de glúteos regulares en casa son una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo. Cuando los glúteos están débiles, los flexores de la cadera, que son los músculos opuestos de los glúteos, comenzarán a dominar, tirando del cuerpo hacia adelante y creando una mala postura y dolor en la espalda baja. Hacer ejercicios de glúteos con regularidad puede ayudar a prevenir el síndrome del glúteo muerto.
No necesitas estar en un gimnasio o en una clase de entrenamiento militar para ejercitar tus glúteos. Aquí hay 13 ejercicios para los glúteos que puedes hacer desde la comodidad de tu sala de estar y que te ayudarán a desarrollar fuerza. Todos estos ejercicios se pueden hacer sin equipo (o usando objetos que encuentres en la casa), pero si quieres desafiarte a ti mismo, toma una pesa rusa o un juego de mancuernas para agregar peso. Tus glúteos te lo agradecerán.
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El entrenamiento de los glúteos puede parecer una prioridad reservada a los jóvenes, es decir, a los que quieren aumentar el tamaño de su trasero o mejorar su rendimiento deportivo. Pero, en realidad, todo el mundo, a cualquier edad, puede beneficiarse de trabajar los glúteos posteriores.
De hecho, el entrenamiento de los glúteos es aún más importante a medida que envejecemos. Los glúteos son el centro neurálgico del cuerpo. Al controlar el movimiento de las caderas, te ayudan a realizar las hazañas cotidianas con fuerza. ¿Quieres levantarte de la silla, subir las escaleras, jugar con sus hijos y nietos o correr alrededor de la manzana? Los glúteos son importantes, ya que potencian la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejoran el equilibrio y la coordinación cuando se está de pie.
Esta rutina de 20 minutos de empuje de cadera levantará tus glúteos y fortalecerá tu tronco. Este entrenamiento de 20 minutos para la parte inferior del cuerpo fortalece los músculos sin necesidad de equipamiento.
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Fortalecer los glúteos en casa es posible mediante una combinación de ejercicios que trabajen los músculos de esta zona de manera efectiva. A continuación, te mencionaré algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos en casa:
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Si vuestro ritmo diario incluye estar varias horas sentado, aquí hay tres ejercicios para conseguir un glúteo perfecto. Y una vez que hayamos encontrado los músculos adecuados y hecho estos ejercicios, podremos presumir de tener la envidia de todos los traseros.
Puede, que estemos haciendo cientos de sentadillas y no estemos flexionando activamente los principales estabilizadores de cadera o del glúteo. En realidad, lo que hace que el glúteo se desarrolle con las sentadillas, es durante la activación de dicho músculo en la sección inferior del movimiento.
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Si estás buscando tonificar y fortalecer tus glúteos, has venido al lugar correcto. Esta rutina de ejercicios en casa para glúteo de Espe Workout está diseñada para trabajar los músculos de los glúteos de manera efectiva. Con ejercicios que son adecuados tanto para principiantes como para personas con más experiencia en el entrenamiento físico.
Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, y son esenciales para una buena postura y equilibrio. Además, unos glúteos bien tonificados pueden ayudar a mejorar la apariencia física y reducir el riesgo de lesiones en la espalda baja.
En esta rutina de ejercicios, encontrarás una variedad de movimientos que trabajan los músculos de los glúteos desde diferentes ángulos. Algunos ejercicios se centran en la fuerza, mientras que otros se enfocan en la resistencia o el rango de movimiento. ¡Así que prepárate para sudar y sentir el trabajo en tus glúteos con Espe!
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Tanto si las amas como si las odias, las sentadillas funcionan. Son beneficiosas no sólo para las piernas y los glúteos, sino también para el tronco. Además, son un ejercicio funcional, lo que significa que pueden facilitar las actividades cotidianas.
Y aunque no se puede negar la eficacia de una sentadilla básica, hay muchas más. A continuación, tenemos 10 variaciones que te ayudarán a mejorar tus sentadillas y a mantener el interés.
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