Antes de profundizar en un tema importante, que es el análisis y tratamiento de la testosterona y masa muscular, vamos a intentar asentar una serie de conceptos básicos al respecto, sobre la testosterona. Previamente, incluso a esto, os dejamos los artículos previos que tienen que ver con la testosterona para aumentar más vuestros conocimientos sobre la materia antes de entrar a leer este artículo:
- Consejos para aumentar testosterona
- Anabolismo y catabolismo
- Alimentos y testosterona
- Secretos sobre la testosterona
Volviendo al tema inicial sobre testosterona y masa muscular, vamos a hacer énfasis en una serie de puntos clave:
- El diseño de nuestra rutina de ejercicios para maximizar la liberación de testosterona es una pérdida de tiempo. No puede ser el núcleo central de nuestro entrenamiento este tema.
- Para conseguir que se produzca mayor liberación de testosterona, deberemos centrarnos en maximizar la sobrecarga.
- Se puede sobrecargar a nuestros músculos de tres formas: con más carga, con más volumen, y con más densidad. Trataremos de aumentar al menos uno de estos factores en cada sesión de ejercicios sucesivos.
Ahora bien¿afecta la testosterona a la hora de ganar masa muscular?¿ O es una afirmación sin fundamente que se ha arraigado a lo largo del tiempo? Vamos a ver lo que las últimas investigaciones tiene que decir al respecto.
Contenidos
- 1 Testosterona y masa muscular – Funcionamiento de las hormonas
- 2 Testosterona y masa muscular – Comunicación con el músculo
- 3 Testosterona y masa muscular – Crecimiento muscular
- 4 Testosterona y masa muscular – Niveles de testosterona
- 5 Testosterona y masa muscular – Ejercicios
- 6 Testosterona y masa muscular – Entrenar la pierna agranda los músculos
Testosterona y masa muscular – Funcionamiento de las hormonas
En cuanto a los sistemas de comunicación de nuestro cuerpo, las hormonas funcionan como palomas mensajeras, sí, aunque suene arcaico explicarlo de esta forma, pero es la realidad. Pensemos en la paloma como la clase de las hormonas y el mensaje que llevan como la hormona específica (insulina, hormona del crecimiento, etc.) Una vez liberada a una glándula, las hormonas viajan por todo el cuerpo y se unen a receptores específicos en un órgano.
Testosterona y masa muscular – Comunicación con el músculo
He aquí una ilustración práctica. Vamos a hacer una rutina de ejercicios y nos toca hacer sentadillas. Después de la primera serie, todo tipo de mensajeros (hormonas) en el cuerpo empiezan a dispararse con el fin de coordinar el proceso de reparación a través de múltiples tejidos.
Así es que si volvemos a realizar sentadillas, tendremos un poco más de músculo, fuerza y tejidos blandos como tendones y ligamentos. Las hormonas son una manera en la que el cuerpo utiliza para comunicar todos los factores intrínsecos que van en este proceso de reparación compleja.
Testosterona y masa muscular – Crecimiento muscular
Uno de los principales comunicadores hormonales del proceso de reparación es la testosterona. La liberación de testosterona mejora la hipertrofia muscular y la fuerza. Se han realizado múltiples estudios, que explican la relación entre testosterona y masa muscular, a través de inyecciones para comprobar sus efectos.
Testosterona y masa muscular – Niveles de testosterona
El rango promedio de testosterona total para los hombres es de 348 – 1197 ng/dl (nanogramos por decilitro). Esto coincide con un estudio realizado por Bhasin et al. que encontró los niveles medios T eran sobre 724 ng/dl. Tener menos de 348 ng / dl se considera hipogonadismo. Esto significa que las glándulas sexuales del cuerpo producen pocas o ninguna hormona. En los hombres, estas glándulas (gónadas) son los testículos y en las mujeres son los ovarios.
Niveles de testosterona por encima de 1.197 ng /dl se consideran niveles excesivos y que pueden ser peligrosos. Por lo general, la única manera de llegar a ese alto rango, salvo alguna fisiopatología, es a través de la inyección de testosterona u otras hormonas anabolizantes.
Testosterona y masa muscular – Ejercicios
¿Pueden que determinados ejercicios específicos nos ayuden a liberar unos más testosterona que otros? Por supuesto. La investigación ha demostrado una fuerte asociación entre determinados ejercicios y la liberación de hormonas anabólicas.
En un estudio de 21 semanas con sujetos no entrenados, se encontró una correlación entre los niveles de testosterona y los cambios en la fuerza isométrica y tamaño muscular, lo que sugiere que ambas concentraciones séricas basales de testosterona y los cambios inducidos por el entrenamiento en respuestas agudas de testosterona pueden ser factores cruciales.
Y contrariamente a lo que se puede leer en línea, los períodos de descanso más cortos no mejoraron la liberación de más hormonas, pues tanto en el grupo pequeño descanso (2 minutos) y el grupo de descanso más largo (5 minutos) se comprobaron valores parejos entre diferentes individuos.
Incluso la época del año podría afectar los niveles de agudos de testosterona. Se encontraron niveles más elevados de testosterona durante junio y julio, habiendo niveles mínimos durante el invierno y principios de primavera. Así que, obviamente, muchas cosas pueden afectar los niveles hormonales, pero ninguno de estos cambios se suman a más músculo y fuerza.
Testosterona y masa muscular – Entrenar la pierna agranda los músculos
Está bien establecido que el hacer ejercicios compuestos provoca una mayor liberación T de testosterona. Aún así, tenemos que demostrar esta relación existente entre ejercicios como la sentadilla y el peso muerto, con la liberación de testosterona.
En un estudio realizado por varias Universidades americanas, 12 hombres jóvenes sanos estuvieron entrenando sus bíceps durante 15 semanas en días distintos y en diferentes condiciones hormonales ( testosterona alta versus testosterona baja).
Los sujetos que tenían niveles inferiores de testosterona, hicieron dominadas supinas, y los sujetos con mayores niveles de secrección de testosterona hicieron el mismo ejercicio , pero de inmediatamente realizaban 5 series de 10-12 repeticiones de sentadilla. Se comprobó que el aumento de testosterona en estos individuos era significativamente mayor.
La teoría que está probado que realizar ejercicios de piernas da lugar a un aumento en el tamaño del músculo y en la fuerza. Matizar que para este estudio, la toma de control fue bastante rigurosa en cuanto a horas de sueño, calorías consumidas, la ingesta de proteínas , etc, que son factores pueden afectar el proceso de crecimiento muscular.
Los investigadores encontraron que la fuerza se incrementó en ambos grupos, cuando probaban el sistema basado en superseries con ejercicios de pierna. Además, el tamaño del músculo no fue diferente en cada brazo.
Sin embargo, un estudio realizado por Ronnestad, ha tenido el resultado diferente al anterior en un aspecto. El anterior estudio, alteró el orden de los ejercicios, realizando la sentadilla antes que las dominadas supinas y no comprobaron ninguna diferencia significativa a nivel empírico. No obstante, el estudio de Ronnestad tuvo resultados diferentes, estableciendo conexión entre hacer primero ejercicios de pierna y no hacerlos.
La fisiología es complicada. Si bien el incremento en nuestro cuerpo de testosterona aumenta la masa muscular, no guarda una relación lógica de aumentar tantos ng/dl aumenta X gramos de masa magra. Por lo tanto, no existe una un asunto relación lineal directa entre ambas.
Para finalizar, os dejamos un interesante vídeo entre la relación existente de la testosterona, con el deporte y el sexo:
