Cuando se trata de calentamiento, ¿qué es lo que estamos intentando realizar? El nombre en sí ya nos da una pista bastante buena de lo que vamos a hacer con ello, pero el aumento de la temperatura corporal es sólo es uno elemento de sus elementos. Podría ser más útil si se cambia el nombre del calentamiento por el de preparación para el entrenamiento.
He visto más veces de las que puedo llegar a pensar, calentamientos que son exactamente iguales que rutina de entrenamiento. Lo primero que me digo a mí mismo cuando veo estos calentamientos es que si han realizado un pre calentamiento antes de empezar con el calentamiento.
Habrá momentos en los que se inserta ejercicios de no calentamiento (como burpees, saltos al cajón, sentadillas sin peso etc.) antes del entrenamiento principal , pero estos vienen después de un calentamiento adecuado, pero no son parte de él.
Estos suelen ser los ejercicios de rectificación para hacer frente a nuestras debilidades o ejercicios de activación para ayudar a la musculatura inactiva. Hay muchos tipos de calentamiento oportunos, pero pocos comienzan con tanta intensidad como los que estamos acostumbrados a ver.
Es verdad que algunas lesiones y dolores son inevitables en cualquier actividad física, especialmente entre los grupos de personas que tienen la tendencia natural a tirar con su propio cuerpo haciendo cualquier movimiento.
Sin embargo, no veo esto como una excusa para ignorar los distintos tipos de calentamiento y aplicarlos, sino como una razón para hacer todo lo posible para reducir al mínimo la ocurrencia y gravedad de las lesiones. Gran parte de esto se logra a través de opciones de programación y los protocolos de entrenamiento bien planificados.
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Tipos de calentamiento – Técnicas
Hay varios tipos de técnicas que se basan en una actividad repetitiva como remar, correr o saltar a la cuerda. Yo no creo que esto sea siempre necesario. Su objetivo es conseguir un poco de aumento inicial de la temperatura corporal o que han estado inmóvil durante un largo período de tiempo antes del entrenamiento.
Estos ejercicios deben ser de baja intensidad y deben durar unos 2-5 minutos, dependiendo de la necesidad. Usualmente comenzamos nuestra clase calentamientos con uno de estos o algunos ejercicios básicos en escalera de agilidad, es decir paso del oso, paso del cangrejo y ejercicios por el estilo.
El trabajo escalera de agilidad es mucho más interesante que salir correr o ponernos a remar como locos. Ejercicios con balones medicinales son otra manera de conseguir un poco más de diversión y variedad en esta parte del calentamiento.
Ahora,vamos a entrar a explicar en profundidad distintos tipos de calentamiento en función de las diversas zonas articulares de nuestro cuerpo:
Tipos de calentamiento – Muñecas
El calentamiento normal aquí es realizar círculos de muñeca con las manos juntas. Este es un calentamiento rápido y sencillo. Si un cliente tiene muñecas particularmente estrechas y se pondrá a hacer una actividad que exige mucho de nuestras muñecas, los tramos se pueden hacer con las manos en el suelo o contra una pared.
Tipos de calentamiento – Codos
Los codos, por norma general, se pasan por alto hasta que nos hacemos daño en ellos, que es cuando empezamos a acordarnos de entrenarlos. A los pocos segundos del trabajo de movilidad, nos ayudarán a mantener los codos en movimiento sin problemas.
Círculos básicos con los codos, suele ser suficientes, aunque es importante también girarlas manos, para poder conseguir un poco más de movimiento en el radio y el cúbito.
Tipos de calentamiento – Hombros/espalda superior
Muchas veces las personas están tan centrados en dar movilidad en el hombro que pasan por alto el hecho de que estamos recortados en la espalda superior, colocando una tensión excesiva sobre los hombros para para conseguir relajarlos. Ganar flexibilidad en nuestra espalda superior y nuestros hombros ganarán en movilidad.
Círculos de brazo hacia adelante y hacia atrás es el ejercicio normal. Nos debemos asegurar de que estamos moviendo los hombros coordinadamente con los brazos y manteniendo la espalda superior extendida. Se pueden añadir giros de cuello, entrenamiento con rodillos de espuma estirando nuestros hombros hacia delante y hacia detrás.
Tipos de calentamiento – Tronco
Las rotaciones de tronco son suficientes para aflojar la rotación vertebral y golpear a las caderas un poco y ponerlas a todo. Son rápidas y casi imposible de que las hagamos incorrectamente. Permitamos que nuestro pie se coloque hacia atrás con el objetivo de girar mejor la espalda.
Podemos hacer, también, rotaciones en el suelo, tumbados sobre la espalda con los brazos a los lados y las piernas rectas, levantaremos una pierna hacia arriba y luego la llevaremos a través de nuestro cuerpo para tratar de tocar el lado opuesto.
Tipos de calentamiento – Caderas
Para calentar correctamente las caderas, podemos hacer balanceos de pierna hacia delante y hacia atrás, que es muy eficaz a parte de ser un ejercicio muy sencillo. El swing o balanceo de nuevo, nos ayudará a destensar los cuádriceps y los flexores de la cadera si se hace correctamente.
Variaciones de la zancada son excelentes para la apertura de las caderas además de que también son elementos esenciales de activación del glúteo y de la estabilidad en la cadera. Zancadas básicas son adecuadas, pero si le añadimos un giro del tronco o una flexión lateral del tronco hacia la pierna delantera mejoraremos el ejercicio.
Tipos de calentamiento – Rodillas
Las rodillas deben ser calentadas a conciencia. No obstante, si hemos aplicado los ejercicios anteriores, habremos conseguido calentarla en gran parte. Las sentadillas simples son un buen ejercicio para empezar. Para estas, se pueden añadir rotaciones de rodilla en la posición inferior, que también ayudará a estar al 110% a nuestras caderas y tobillos.
Tipos de calentamiento – Tobillos
Los círculos de tobillo de pie con el dedo del pie en el suelo, son un ejercicio muy rápido y sencillo. También le puede añadir un poco de talón para variar la rotación y conseguir a tacar a distintos ángulos diferentes.
