Lo que yo quiero mirar a lo largo de estos artículos es diferentes «categorías» o «tipos» de entrenamiento con pesas, centrándome en aquellos que son más importantes a la hora de ayudarnos a ganar masa muscular. Es decir, no voy a hablar de cosas como el entrenamiento de fuerza, o entrenamientos más orientado a mejorar la funcionalidad física.
Los tres tipos principales de entrenamiento con pesas de los que voy a hablar son:
- Entrenamiento de agotamiento metabólico
- Entrenamiento de hipertrofia
- Entrenamiento de fuerza máxima
Es importante matizar que voy a analizar cada uno de los tipos de entrenamiento con pesas como una entidad distinta, pero sin duda es mejor pensar que dichos entrenamientos se pueden solapar perfectamente de forma cíclica. Por ejemplo, el extremo más bajo de lo que se considera típicamente el rango hipertrofia (quizás 5 repeticiones) a menudo se considera la parte superior de la gama de la fuerza máxima.
Como de costumbre, en lugar de argumentar a favor de la superioridad inherente de un método u otro, prefiero mirar los pros y los contras de cada uno, en función a variables tales como la pérdida de grasa, el crecimiento muscular, el rendimiento, etc. Es decir, en función del objetivo de cada uno, de su edad de entrenamiento, etc cada tipo de entrenamiento puede ser más efectivo.
Contenidos
Tipos de entrenamiento Definición de las categorías
Cada uno de los diferentes tipos de entrenamiento es generalmente definido por lo que a menudo se llaman variables de entrenamiento agudas ( aguda aquí se refiere al entrenamiento individual).
Hay un número de diferentes variables que entrenadores y preparadores físicos suelen utilizar para definir el entrenamiento, incluyendo repeticiones por serie, el número de series, el intervalo de descanso entre las series y la carga (intensidad), por nombrar sólo algunas de ellas.
Muchos entrenadores suman tempo (velocidad del levantamiento) y/o el tiempo bajo tensión ( tiempo total que invertimos en levantar), llegando a controlar cada una de las variables que pueden llegar a incidir.
En relación a la intensidad del entrenamiento; muchos entrenadores utilizan la repetición máxima como paradigma de dicha variable, mientras que otros utilizan la carga máxima repetición y otros siguen utilizando la intensidad subjetiva (fallo o no, alguna versión del índice de esfuerzo percibido).
Debo mencionar que la selección de ejercicios es otro tema que debe ser analizado en profundidad, debido al hecho de que ciertos ejercicios no responden igual a un determinado número de series. Siempre hay excepciones a esto, te importa , pero hay algunas generalidades en cuanto a qué tipos de ejercicios tienden a ir mejor con ciertos tipos de entrenamiento.
Puesto en contexto todo esto, vamos a entrar más en profundidad sobre cuáles son algunos de los tipos de entrenamiento más efectivos para ganar músculo:
Tipos de entrenamiento – Entrenamiento de agotamiento metabólico
Este tipo de rutinas, generalmente describe cualquier tipo de entrenamiento en torno a los que se realiza un gran número de repeticiones (típicamente entre 15-20 o a veces que suelen durar en hacerse entre 45-60 segundos) y los períodos de descanso son cortos (típicamente 30-60 segundos).
Como era de esperar, las cargas utilizadas son en general relativamente bajas en términos de porcentaje de 1 repetición máxima (60% o menos a menudo). En cuanto a las series totales, normalmente se hacen 3-4 series de cualquier ejercicio determinado, en función del objetivo.
Así que para cualquier ejercicio dado, se realizarían 4 series de 15-20 repeticiones con 60″ (1 minuto) de descanso. Alternativamente, dos ejercicios diferentes podrían ser alternados con un período de descanso diferente, algo más corto y algo más largo, para cambiar el estímulo al que sometemos al músculo.
Así que es posible pasar de ejercicio 1 con tan sólo 15-30 segundos de descanso y luego hacer otro descansando 90 segundos, antes de volver a la próxima sincronización en base a los tiempos estándar. Esto tiende a hacer el entrenamiento más duro, en general, al tiempo que nos permiten tener la suficiente recuperación entre ejercicios similares.
Selección de ejercicios
En cuanto a la selección de ejercicios, bajo mi experiencia, los ejercicios menos técnicos son mejores (o al menos más seguro) para este tipo de entrenamiento. Tratar de hacer 3 series de 15-20 repeticiones de sentadillas o peso muerto en un intervalo de descanso corto es simplemente una receta para el desastre: el riesgo de lesiones es demasiado alto. ¿Se puede hacer ? Sí. ¿Creo que la mayoría debería hacerlo? No.
Para este tipo de entrenamiento, los ejercicios más indicados son los que se realizan, principalmente con máquinas. No sólo porque nos sentimos y son más seguros, sino porque permiten un movimiento más rápido a través de la sesión de ejercicios, ya que no tenemos que preocuparnos de cargar barras o ir buscando las pesas adecuadas entre los cortos descansos.
Muchos de los que abogan por este tipo de entrenamiento (generalmente para perder peso) tienden a utilizar una gran cantidad de ejercicios de peso corporal. Al menos sin carga, esto tiene más sentido desde el punto de vista de no lesionarse aunque me pregunto si la persona no apta o con un sobrepeso muy pronunciado sería capaz de hacer ese tipo de movimientos en el primer lugar. Lo cual es extraño teniendo en cuenta que muchos de ellos están haciendo este tipo de entrenamiento para perder grasa.
Ejercicios con pesas rusas (y los movimientos más simples pueden ser fácilmente realizadas en este formato ) a menudo se incluyen en este de rutinas y algunos grupos incluso utilizan altas repeticiones levantamientos olímpicos para el acondicionamiento metabólico. Pongo en duda esta última técnica para conseguir resultados, ya que creo que el riesgo de lesión es simplemente demasiado alto.
Por supuesto, nada de lo anterior se excluyen mutuamente. Una combinación de ejercicios de pesas rusas, con peso corporal y el peso libre (o en máquina libre) puede armar una buena rutina, siempre y cuando los parámetros de carga descritos anteriormente se cumplan también.
Entrenamiento metabólico y pérdida de grasa
En los últimos años, el tipo de entrenamiento de agotamiento metabólico ha sido fuertemente promovido para perder grasa en base a la idea de que se queman más calorías que el entrenamiento pesado tradicional ( probablemente cierto ), ya que provoca una gran quema de calorías después del ejercicio.
Este tipo de entrenamiento tiende a agotar el glucógeno muscular y genera una respuesta hormonal similar a la de entrenamiento de intervalo en términos de liberación de catecolaminas.
Si bien este tipo de entrenamiento sin duda puede tener sus pros para la pérdida de grasa (especialmente a través de los niveles de agotamiento de glucógeno/hormonales), no considero que sea lo suficientemente bueno para hacerse siguiendo una dieta de mantenimiento de masa muscular.
Y mientras que una idea común en el entrenamiento de culturismo ha sido la utilización de este tipo de entrenamiento(o algo parecido a ella) durante la preparación para una competición, esta idea surgió en el momento en que se empezó a popularizar el uso del consumo de esteroides anabólicos en gran medida. Para levantadores naturales, utilizar este tipo de entrenamiento exclusivamente para la pérdida de grasa es un error.
Otros usos del entrenamiento de agotamiento metabólico
Otro uso de este tipo de entrenamiento es para ganar resistencia física general o para ganar resistencia muscular local. Los niveles de ácido musculares y fatiga suelen ser muy altos durante este tipo de rutina y algunos atletas entrenarán de esta manera en algún momento en el año para mejorar la resistencia muscular local o la resistencia a la fatiga.
De nuevo, aunque esto sin duda se puede trabajar, sólo se puede construir la resistencia muscular en base a la fuerza, así que no creo que este tipo de entrenamiento pueda ser utilizado de forma exclusiva.
Me gustaría señalar que este tipo de entrenamiento puede ser utilizado para mejorar la capacidad de trabajo (en esencia, lo bien que puede tolerar el aumento del volumen o la frecuencia de la formación) y centrarse en esto, no es una mala idea para la mayoría de las personas durante al menos una parte del año de entrenamiento. Incluso un par de semanas de mayor elevación repetición puede mejorar la tolerancia global con el trabajo más pesado en el camino. También puede ser bueno para las articulaciones.
También me gustaría señalar que no creo que este tipo de entrenamiento es poco apropiado para principiantes. Pocos tendrían la tolerancia a la fatiga que este tipo de entrenamiento requiere inicialmente y ninguno tendría la capacidad técnica para mantener la forma apropiada en la cara de la fatiga; la tolerancia, sin duda puede ser construida a lo largo de las primeras semanas de entrenamiento.
En términos de ganar masa muscular, este tipo de entrenamiento podría tener algún pequeño beneficio y, como se señaló anteriormente, muchos de los culturistas entrenan de una manera similar a esta.
Este tipo de entrenamiento puede causar un aumento de tamaño muscular, visible por el aumento de la cantidad de glucógeno, de agua, minerales, etc, en el músculo. Al menos un estudio reciente encontró que el entrenamiento de altas repeticiones con carga baja podría estimular la síntesis de proteínas también.
Para la mayoría de las personas,considero que hacer únicamente este tipo de entrenamiento no es indicado. Sin embargo, hacerlo de forma combinada, puede ser una forma muy buena para ganar masa muscular.
El agotamiento de glucógeno y como mejora la absorción de nutrientes y la sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético y haciendo un puñado de repeticiones como un movimiento ‘ acabado ‘ podría tener algunos beneficios en este sentido.
Este tipo de entrenamiento también parece beneficiar el tejido conectivo y la salud de las articulaciones; si bien esto puede tener un efecto beneficioso discutible para nuestro flujo sanguíneo o el lactato, puede ser simplemente una buena idea hacerlo para dar descanso a las articulaciones.
