Las sentadillas son un patrón de movimiento fundamental, pero cuando pensamos en tipos de sentadillas solemos imaginarnos una barra sobre la espalda. Hay muchas más opciones, que a menudo se adaptan mejor a diferentes personas en diferentes niveles de experiencia, sin necesidad de usar una barra de 20 kilos.
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Los mejores tipos de sentadilla
Es importante, que dentro de este listado, encontremos las sentadillas más óptimas para nosotros/as. Hay múltiples perfiles diferentes de sentadilla, y no todas están pensadas para ser ejecutadas por todo el mundo. Por eso, aunque únicamente hemos incluido 4 tipos de sentadilla, hemos decidido nutrir la explicación más de lo normal para que podáis contemplar si es apta, o no, para vosotros. Es fundamental estudiar bien el movimiento en base a nuestros objetivos y lesiones previas. Es posible, que algunas de los siguientes tipos de sentadilla no se adapten al 100% a nuestras rutinas.
Si que, sin más palabrería, vamos con estas variantes de sentadillas:
Sentadilla goblet
Las sentadillas goblet son una de las mejores herramientas de enseñanza para los principiantes o los deportistas que necesitan volver a aprender su patrón de movimiento de la sentadilla. También son uno de los tipos de sentadilla mejores para deportistas experimentados cuando quieran adquirir mayor conciencia corporal de la ejecución del ejercicio.
Aunque las sentadillas en goblet no son un prerrequisito absoluto para otros tipos, puedes utilizarlas para evaluar si estás o no preparado para pasar a otras variantes más complicadas. Veamos los puntos necesarios que tenemos que tener en cuenta al hacerla:
- Sujeta una mancuerna en el esternón con ambas manos.
- Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia fuera. No todo el mundo tiene la misma estructura de la cadera, así que ajusta la posición de tu pies para encontrar un punto cómodo que permita adquirir el mejor rango de movimiento sin dolor.
- Intenta agarrarte al suelo con los pies.
- Rota externamente los fémures con los glúteos para mantener las rodillas en vertical con los tobillos y las caderas.
- Coloca los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Aprete el núcleo abdominal, haciendo hincapié en las costillas hacia la pelvis.
- Desciende con control hasta donde puedas ponerte en cuclillas manteniendo la columna vertebral en posición neutra.
- Invierte la dirección empujando con todo el pie.
- Bloquea apretando los glúteos, pero no exageres el bloqueo con la columna lumbar.
- Evita el error común de inclinarte hacia atrás con la parte baja de la espalda para crear un punto de descanso artificial al sujetar la mancuerna.
¿Cuándo recomendamos hacer este tipo de sentadilla?
- Si eres principiante.
- Para ganar profundidad si te cuesta hacer sentadillas hasta la paralela.
- Si eres alto, tienes los fémures largos o no te mueves bien a la hora de hacer una sentadilla por la espalda.
- Si sólo tienes acceso a mancuernas o kettlebells.
- Si la movilidad de los hombros te impide realizar una sentadilla con barra.
- Para añadir más trabajo de core y espalda a tu entrenamiento.
- Para calentar la cadera y los tobillos.
La sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es uno de los tipos de sentadilla más temidas que hay. A menudo denominada «sentadilla de la muerte«, las sentadillas búlgaras cubren la necesidad de entrenar con una sola pierna en programas demasiado centrados en el trabajo bilateral. Son ideales para maximizar los resultados del entrenamiento al tiempo que se controla la tensión en las articulaciones.
- Eleva tu pie trasero sobre un banco.
- Separa los pies a la altura de los hombros.
- Carga principalmente a través de la pierna delantera y con firmeza a través de todo el pie, enfatizando el empuje a través del talón.
- Mantén un ángulo vertical de la espinilla y un ángulo de torso hacia adelante para enfatizar ligeramente los glúteos.
- Permite un mayor recorrido de la rodilla hacia adelante y mantenga el torso más erguido para un mayor énfasis de los cuádriceps.
- Desciende hasta el final del rango de movimiento de la cadera delantera. Eleve el pie delantero para permitir una mayor amplitud de movimiento si la rodilla trasera toca el suelo antes de que se agote la amplitud de movimiento de la cadera.
- Permite que tu rodilla trasera se doble en lugar de bloquear la pierna trasera recta (error común).
- Sube hasta el punto en que la rodilla delantera se bloquea suavemente.
- Realiza todas las repeticiones de un lado y luego cambie. Descansa un poco entre los lados en las series pesadas si es necesario.
Mejores momentos para realizar la sentadilla búlgara:
- Como ejercicio principal para las piernas cuando la parte inferior de la espalda está estropeada.
- Para añadir volumen de entrenamiento de piernas sin una carga o fatiga excesiva de la columna vertebral.
- Como ejercicio principal para la parte inferior del cuerpo con una sola pierna.
- Al crear programas para atletas
- Cuando únicamente podemos contar con un set de mancuernas.
- Como una alternativa a las estocadas caminando que no daña las rodillas.
Las sentadillas frontales
Piensa en las sentadillas frontales como una progresión avanzada de las sentadillas goblet. Ambas se benefician de desplazar la carga adelante, que fomenta un patrón de sentadilla vertical más «verdadero». Las sentadillas frontales simplemente te permiten utilizar más peso.
La postura erguida de una sentadilla frontal permite dar un mayor énfasis en la flexión/extensión de la rodilla y una mayor focalización de las fibras de los cuádriceps para su tensión y crecimiento. Con los cuádriceps asumiendo más carga de trabajo, hay potencialmente menos tensión en la cadena posterior.
Tener la carga delante del cuerpo también fomenta un cambio de peso posterior para ayudar a las personas más altas o con restricciones de movilidad a «hackear» su profundidad de sentadilla casi por defecto. También es uno de los mejores ejercicios para ayudarnos a depurar los aspectos mecánicos de la sentadilla.
Las sentadillas frontales tienden a ser favorables para la columna vertebral, ya que reducen la tensión de las vértebras al minimizar el exceso de inclinación hacia adelante. La columna vertebral es más resistente a la compresión, lo que hace que las sentadillas frontales sean la mejor opción para las personas que quieren levantar peso sin que aparezcan problemas en la zona lumbar.
- Coloca las mancuernas a la altura de los hombros.
- Coloca las mancuernas justo por encima de las clavículas antes de desabrocharla, manteniendo los codos levantados para que los tríceps queden paralelos al suelo.
- Pon los pies en la posición de sentadilla que prefieras, no hay un patrón universalmente correcto.
- Intenta mantener un torso relativamente vertical con los codos a la altura de las mancuernas o por encima de ella durante toda la serie.
- En general, mantén las repeticiones relativamente bajas (3-6) debido a las exigencias posturales y de respiración.
¿En qué momento es mejor realizar la sentadilla frontal?
- Fortalecer la columna vertebral y reducir el estrés lumbar.
- Para fomentar un patrón de sentadilla más vertical.
- Es un mecanismo excepcional para desarrollar los cuádriceps.
- Para mejorar la profundidad de la sentadilla y la movilidad de las caderas y los tobillos.
- Ayudar a depurar la mecánica de la sentadilla y entrenar la integridad posicional.
- Desarrollar la fuerza específica de otros tipos de sentadilla.
La sentadilla al cajón
La sentadilla al cajón funciona excepcionalmente bien cuando alguien tienen poco control de su rango de movimiento durante la ejecución de una sentadilla normal. Forzándolos a detenerse en un rango seguro o a sentirse cómodos haciendo sentadillas más bajas.
Funciona bien como una herramienta de enseñanza para aprender a hacer sentadillas, o como una táctica para depurar la técnica de sentadillas cuando estas se descontrolan. También puede ser una herramienta avanzada para que los deportistas que busquen desarrollar la fuerza de la parte inferior de una sentadilla o buscar una variante que les haga ganar más tono muscular.
- Coloca una caja o un banco a la altura deseada para realizar la sentadilla.
- Elija la versión de sentadilla adecuada que quiera realizar: frontal, goblet, sentadilla sin peso…
- Inspira en la parte superior del movimiento (es decir, cuando estás aún de pie). Mantén el aire y bracea en la parte inferior hasta que estés cerca de volver de nuevo a la posición de inicio.
- Vuelve a realizar la sentadilla en dirección al cajón y aterriza de forma suave y controlada.
- Tóquelo suavemente, el banco, o haga una pausa de 1 a 2 segundos encima de él. Evita los impactos fuertes que provoquen que rebotemos.
- En la parte inferior, mantén el ángulo del torso. Resiste el impulso de sentarse erguido, porque es importante que tratemos de hacer el movimiento de la se
¿Qué personas pueden sacarle el máximo provecho a este tipo de sentadilla?
- Aquellas personas que busquen un tipo de sentadilla para principiantes.
- Para aquellas personas que le cueste realizar sentadillas con profundidad.
- Si necesita limitar el rango de movimiento si no puedes mantener la posición de la columna vertebral neutra.
- Aquellas personas que necesiten desarrollar la fuerza en la parte superior del recorrido.
- Para ayudarle a aprender a realizar fuerza con la cadena posterior y los talones.
- Para aprender a controlar un rango de movimiento más profundo.
