Los glúteos son uno de los músculos favoritos por las mujeres a la hora de entrenar. Y, últimamente, se ha puesto de moda ejercitarlos también por los varones, y no solo por razones físicas. Los deportistas de todo tipo están incluyendo ejercicios enfocados en trabajar los glúteos por lo importante que es para mejorar su rendimiento. Un glúteo fuerte nos ayudará a mejorar nuestra fuerza en el tren inferior.
Realizar nuestro programa de entrenamiento de glúteos más completo con ejercicios completos que potencien nuestros glúteos, es una gran idea. Por ejemplo, incluir sentadillas, peso muerto, hip thrust... los cuales sin duda son buenos ejercicios de glúteos, pero a veces nos hace falta toda la información necesaria para sacarles el máximo partido posible.
Para ello, en el artículo de hoy os quiero enseñar una serie de tips para entrenar los glúteos. Podremos sacar más provecho a nuestros entrenamientos y agregar más masa de calidad a nuestros glúteos.
Contenidos
Tips para entrenar los glúteos – Peso muerto a una pierna
Vemos a una mujer tensionar unas cuerdas para estimular más los glúteos
Aquí hay una variación única de peso muerto rumano a una sola pierna que nos permitirá añadir variedad de movimientos a nuestro glúteo. Para aquellas personas que no sepáis cómo se realiza, os dejo aquí el vídeo del ejercicio:
Para realizar correctamente este ejercicio, deberemos mantener nuestra espalda recta, realizaremos una buena bisagra de cadera y doblaremos hacia adelante el cuerpo. Deberemos mantener nuestras rodillas dobladas en un ángulo de 15-20 grados.
A medida que avancemos, mantendremos la mayor parte de su peso sobre la pierna izquierda y llevaremos las caderas hacia atrás. No debemos permitir que nuestra espalda se redondee. Cogeremos el extremo de la barra/mancuerna con la mano derecha y mantendremos los pulgares en la parte superior.
Manteniendo la espalda recta, conduciremos las caderas hacia la barra mientras levantas la barra. Y nos pondremos de pie sin extender demasiado nuestra espalda baja. Al levantar la barra presionando el pie izquierdo contra el suelo, presionaremos simultáneamente hacia el punto de anclaje de la barra inclinándose hacia el lado derecho para que su cuerpo quede en un ligero ángulo en la parte superior de cada repetición.
Nos aseguraremos de echar nuestras caderas hacia el punto de anclaje de la barra. Y no deberemos realizar el gesto con los hombros. Invertiremos el movimiento y bajaremos lentamente la barra hacia abajo hasta la posición inicial. Mantendremos la barra cerca de usted en todo momento. Realizaremos todas las repeticiones en el mismo lado antes de cambiar de lado.
Tips para entrenar los glúteos – Extendamos por completo el glúteo al hacer hip thrust
El hip thrust, se trata de un ejercicio necesario para muscular nuestro glúteo. Gracias a evidencias científicas que nos traen expertos en el mundo del deporte como Bret Contreras, se ha puesto de moda en las rutinas de ejercicios para glúteos.
Pero, para maximizar el estímulo en los glúteos es necesario extender la cadera al final del recorrido. Es decir, jusot cuando lleguemos a la parte final del movimiento, apretaremos el glúteo. Ésto, hará que las fibras musculares del glúteo se activen de una manera más intensa.
Tips para entrenar los glúteos – Zancadas pesadas
Si deseamos maximizar el reclutamiento de fibras en los glúteos al hacer zancadas, hay tres cosas que deberemos hacer:
- Inclinaremos el torso hacia adelante aproximadamente en un ángulo de 45 grados, lo que aumenta el reclutamiento de fibras en los glúteos. Así como también del tendón de la corva.
- Daremos pasos largos si hacemos zancadas o podemos realizarlas sobre una plataforma elevada. Ésto, únicamente lo haremos si realizamos zancadas inversas.
- Usaremos una carga de compensación que haga que sea más pesado el lado posterior de la pierna. Por ejemplo, sostengamos una sola pesa o dos pesas cargadas desigualmente. Incrementará la carga de ambos lados del glúteo.
Conclusiones
Aunque estos tips para entrenar los glúteos os serán de ayuda, necesitáis ir variando más vuestras rutinas. Es decir, no hay secretos universales que sirvan a todo el mundo. Por tanto, deberemos ir probando diferentes tipos de ejercicios que nos permitan ver qué es lo que mejor nos funciona a nosotros.
Ya sabéis, la clave está en experimentar!
