Todo sobre los hidratos de carbono: Función, tipos, y clasificación
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Sin lugar a dudas, los hidratos de carbono, se tratan del macronutriente más conocido de todos los que existen. Son la fuente de energía más habitual con la que dotamos a nuestro cuerpo, soliendo ser el tipo de nutriente que más tomamos a diario. Pero, además de ser la gasolina con la que funciona nuestro cuerpo, los hidratos de carbono, tienen más utilidades, ya que pueden ayudarnos a reducir el cansancio, y a mejorar nuestra recuperación muscular tras una actividad física.

Además, se trata de un nutriente que se puede obtener de diferentes tipos de fuentes. En función de nuestros objetivos dietéticos, podemos escoger aquellos que más se ajusten a nuestras necesidades.

De todos modos, aunque este artículo os explica de manera concisa cuáles son las cuestiones principales sobre los hidratos de carbono, os quiero dejar información adicional. En el siguiente enlace, podréis encontrar más información, y detallada de mejor manera, sobre los carbohidratos. Necesario para todos aquellos que queráis saber más sobre este tema:

Función de los hidratos de carbono

No es una cuestión que sea desconocida, ya que como indicamos anteriormente, el principal objetivo de los hidratos de carbono, es la de aportar energía al cuerpo. Por norma general, este combustible sirve para que sea empleado rápidamente por nuestro. Especialmente si comparamos la disponibilidad con las grasas y las proteínas (cuya digestión es más lenta).

Son guardados y almacenados en forma de glucógeno. Al cuerpo, le es sencillo recurrir del glucógeno para generar energía cuando lo necesitemos. De hecho, cuando empezamos a entrenar, el cuerpo comienza a emplear el glucógeno que tenemos almacenados en los músculos para rendir convenientemente.

Pero, además, de aportar energía al cuerpo, los carbohidratos tienen una función reguladora. Es decir, se encargan de controlar el tránsito intestinal, controlan la absorción de sustancias como el colesterol, permiten absorber más rápidamente otros tipos de nutrientes como las proteínas, y forman parte de los tejidos del organismo como el conectivo o el nervioso.

Cada gramo de hidratos de carbono, nos aporta 4 calorías a nuestro cuerpo. Aportando la misma cantidad que las proteínas, y menos de la mitad de las aportadas por las grasas, que son 9.

Clasificación de los hidratos de carbono

Los podemos dividir en dos grupos diferentes:

Carbohidratos simples

Dentro de esta categoría, podemos encontrar dos tipos diferenciados: los monosacáridos y los disacáridos. Una de las principales características de estos nutrientes, es que son de sabor dulce, y de rápida absorción intestinal. 

Monosacáridos

  • Glucosa: Se trata del compuesto orgánico que más se encuentra en la naturaleza. Las principales fuentes con ella las podemos encontrar en las frutas y en la miel. El cuerpo, las almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno.
  • Fructosa: Al igual que ocurre con la glucosa, la fructosa la encontraremos disponible en la miel y en las frutas. Se absorbe tremendamente rápido por nuestro intestino, donde es metabolizada en forma de glucosa.

Disacáridos

  • Lactosa: Es el azúcar de la leche, estando presente en la leche de las hembras de los mamíferos. Cuando el cuerpo, no es capaz de asimilarla, aparecen problemas digestivos que se les conoce bajo el nombre de intolerancia a la lactosa.
  • Galactosa: Es un azúcar simple, que se convierte en glucosa en nuestro hígado. La mayoría de la galactosa que nuestro cuerpo necesita, viene de la ingesta de lactosa de la leche.
  • Sacarosa: Es el azúcar obtenido de la remolacha o caña de azúcar. Se utiliza en alimentación como edulcorante y aditivos.
  • Maltosa: La encontramos en el grano en germinación, estando presente en la cebada.

Hidratos de carbono complejos

Se les conoce por el nombre de polisacáridos. Tienen sabor algo dulce (mucho menos que los anteriores) y se absorben de manera bastante más lenta en nuestro intestino. Dentro de este grupo, encontramos:

  • Almidón: Se almacena en las raíces de las plantas en tubérculos (patata), frutas y semillas (cereales). Está compuesto, a su vez por amilosa y la amilopectina.
  • Glucógeno: Es relativamente similar a la amilopectina, aunque es más ramificado. No es soluble en el agua, y se encuentra fácilmente en los músculos de nuestro cuerpo. También es almacenada en el hígado.
  • Celulosa: Aunque está incluida en esta categoría, la celulosa no es de especial relevancia en el artículo de hoy. La razón, es que no puede ser digerida en el tracto digestivo humano, ya que no posee las enzimas necesarias para ser metabolizada.

Principales alimentos con hidratos de carbono

Podemos encontrar hidratos de carbono, en una gran cantidad de alimentos. Las categorías alimenticias que a continuación mencionaremos, son aquellas donde los hidratos de carbono se encuentran con mayor abundancia.

Es decir, que no significa que en otros alimentos no se encuentren, ya que en prácticamente todos los productos podemos encontrarlos. Por ejemplo, en los frutos secos (nueces y almendras), que aunque destaquen por aportar grasas de gran calidad nutricional, además aportan al cuerpo una cantidad notable de carbohidratos.

  • Raíces y tubérculos: Son un gran grupo dentro de los hidratos de carbono existentes. Son ricas en almidón, siendo un carbohidrato de absorción lenta.
  • Pan: En base de si es pan blanco o integral, su capacidad de absorción será diferente. No existente, diferencias especialmente significativas entre ambos tipos. De todos modos, deberemos controlar el consumo de pan, por la cantidad de calorías que este nos aporta.
  • Frutas: Son el tipo más dulce dentro de los alimentos naturales que aportan carbohidratos. Como hemos visto anteriormente, aportan fructosa y glucosa, energía absorbida por parte de nuestro cuerpo a gran velocidad.
  • Verduras: No obstante, las verduras destacan por ser ricas en almidón, aportando  una gran cantidad de fibra, minerales, antioxidantes, y vitaminas fundamentales para nuestro cuerpo.
  • Pasta: Hay diferentes tipos de pastas, como los macarrones, o espaguettis. Son especialmente útiles en etapas de volumen de ganancia de masa muscular, pero deberemos tener especial cuidado de controlar las cantidades.
  • Cereales: Son hidratos de carbono, de absorción lenta. Dentro de esta familia, destacan principalmente el arroz, el trigo, el maíz, la avena y el mijo. Son fuentes de calidad, para aportar a nuestro cuerpo a la hora de constituir nuestra dieta.
  • Azúcar: De absorción muy rápida, entre estos alimentos podemos encontrar remolacha, miel o la caña de azúcar. Deberemos prestar especial atención en controlar su consumo, pues en nuestra sociedad abundan productos dulces de diferente índole, siendo un problema a raíz de la cantidad de problemas potenciales que pueden provocarnos. Como lo puede ser, la diabetes.
  • Productos lácteos: Fuentes alimenticias, que aportan principalmente lactosa. Existen diferentes tipos de productos que podemos englobar en esta categoría, como lo son la leche, el queso, o la mantequilla.
  • Legumbres: Entre las legumbres más conocidas, destacan los garbanzos, y los guisantes. Son una fuente de energía de alto contenido de hidratos de carbono, y de gran calidad nutricional. Además, suelen destacar por ser fuentes vegetales con alto contenido en proteína.

Suplementación a base de hidratos de carbono

Pero, hay fuentes nutricionales diferentes a los alimentos naturales de carbohidratos. Los suplementos, suponen un ejemplo de ello. Éstos, pueden impulsar nuestra dieta, y mejorar nuestro rendimiento de una manera más rápida y efectiva.

Aunque, hay personas que piensan que los suplementos son como el veneno, la realidad, es totalmente diferente. Es importante, que antes de realizar aseveraciones similares, tratemos de contrastar la información existente sobre los mismos, y valoremos. No digo que os puedan gustar más o menos, pero lo que os aseguro es que son bastante útiles.

Para ilustraros sobre los principales suplementos que podemos tomar en este sentido, os voy a explicar los siguientes:

  • Ganadores de peso
  • Dextrosa
  • Harina de avena

Se tratan, de 3 fuentes excepcionales de carbohidratos que podemos tomar en nuestro día a día.

Ganadores de peso

Los ganadores de peso, son compuestos muy elevados en calorías, estando formados en su gran mayoría por fuentes de gran calidad de carbohidratos. Su absorción es bastante rápida, pudiendo ser tomados antes, durante y después del entrenamiento. De hecho, los podemos tomar como sustituto de de una comida.

Son altamente recomendables, para aquellas personas que quieran subir de peso. La razón principal, es que las calorías que nos aportan son excelentes. Es decir, no es lo mismo que ganemos peso a través del consumo de patatas, arroces, o carnes magras, que lo hagamos a través de bollos y gominolas. En este sentido, los ganadores de peso, nutren a nuestro cuerpo con calorías de gran calidad nutricional.

No obstante, los ganadores de peso, aportan más nutrientes que carbohidratos. Suministran a nuestro organismo, proteínas, vitaminas esenciales como lo son la A, C, D, y la  E, así como minerales de diferente índole (como el magnesio y el potasio).

De todos modos, como recomendación para su consumo, deberemos ser cautos con su ingesta. Al tener tantas calorías, es importante que comencemos graduando lo que tomamos. Es decir, que vayamos tanteando con las cantidades, hasta encontrar la justa que nos permita ganar la cantidad de peso necesaria, para crear un entorno anabólico propicio a nuestro organismo para que se desarrolle.

La dextrosa

La dextrosa, se trata de un monosacárido especialmente bueno para nuestro cuerpo, porque aporta energía a una gran velocidad. El uso de suplementos a base de dextrosa, puede sernos especialmente útil durante y después del entrenamiento.

La destroxa, nos ayuda a recuperar a una gran velocidad los depósitos de glucógeno muscular y hepático, evitando que haga acto de presencia la fatiga muscular. Nos aporta energía rápidamente, haciendo que nuestro cuerpo, tenga a su disposición para mantener elevados los niveles de glucosa.

La dextrosa, nos puede ayudar a que nuestro rendimiento no decaiga durante el entrenamiento, rellenando los depósitos de energía utilizados. Para potenciar sus efectos, es muy recomendable consumir dextrosa cuando llevamos entrenando más de una hora.

Pero, la dextrosa también puede sernos de gran utilidad si la tomamos después de entrenar. El glucógeno muscular se agotan aproximadamente tras hora y media/dos horas de actividad física. Es perfecto, por tanto, nutrir a nuestro organismo de productos con un alto índice glucémico. Al poco tiempo de entrenar (cerca de dos horas posterior a la actividad física), la asimilación de nutrientes es más rápida y efectiva. Por tanto, suministrar al cuerpo dextrosa con alguna fuente de proteínas de alta calidad, ayudará a una más rápida recuperación muscular.

Estudios que analizan los efectos positivos de la dextrosa

Se ha demostrado que la dextrosa, puede ser muy útil para ayudarnos a recuperarnos del dolor articular. En esta investigación, A Systematic Review of Dextrose Prolotherapy for Chronic Musculoskeletal Pain, la ingesta de dextrosa demostró ser útil para recuperarse a los pacientes de tendinopatías de la articulación de las rodillas y los dedos.

En este otro estudio, se demuestra que tanto la dextrosa o maltodextrina son fuentes alimenticias seguras. No provocan daño oxidativo en hombres jóvenes y sanos. Por tanto, debe haber una preocupación mínima sobre tales alimentaciones, incluso en dosis altas, suponiendo que metabolizamos correctamente la glucosa.

Harina de avena

La avena, se trata de una de las fuentes nutricionales más útiles que existen. Además de ayudarnos a regular a controlar los niveles de sangre en el cuerpo, contiene cantidades elevadas de fibra, lo que provoca que se posponga la digestión del almidón.

Pero, los formatos en los que podemos encontrar la avena son diferentes. Es decir, que no es un alimento que únicamente podamos comprar en copos. La harina de avena, lo podemos encontrar en tiendas de suplementos, siendo una opción saludable y que nos permite consumirla con mayor sencillez y practicidad. Además, se trata de un producto bastante económico.

Además de los beneficios mencionados anteriormente de la avena, es útil por las siguientes razones:

  • Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (malo)
  • Es un depurador efectivo de toxinas de nuestro cuerpo
  • Nos aporta vitaminas de diferentes tipos, como E y B, así como hierro, proteínas, y fósforo.

Las investigaciones realizadas sobre la avena, destacan especialmente su capacidad de absorción del colesterol y control de la grasa. En base a este estudio, Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan, se ha demostrado que, en promedio, el consumo de avena se asocia con reducciones del 5% y del 7% en los niveles de colesterol total.

Conclusiones

Es importante, que nos informemos sobre el principal nutriente que le damos a nuestro cuerpo: hidratos de carbono. Existe una gran falta de conocimiento sobre el mundo dietético-nutricional, teniendo una responsabilidad para con nosotros mismos sobre qué estamos comiendo.

Vivimos en un mundo, en donde cada vez se incrementa más rápidamente el número de personas con problemas relacionadas con la alimentación. La obesidad, y la diabetes, son dos claros ejemplos del mal uso que hacemos de los carbohidratos en nuestra dieta. Para poner freno al elevado consumo de azúcares de bajo perfil nutricional, es importante que nos informemos. Y que vuestras  necesidades informativas, no sólo queden satisfechas leyendo este artículo.

Esperamos que este artículo os haya gustado, y que lo compartáis en tal caso. Tenemos la obligación, entre todos, de concienciar a nuestro entorno para que se alejen de aquellas pautas alimenticias que sean más nocivas.

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Todo sobre los hidratos de carbono: Función, tipos, y clasificación
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Raul

    Muy interesante artículo

    Querría preguntarte que alimentación (batido, etc) de rápida absorción (lo más posible) recomendarias para un pre entreno mixto de musculación y anaeróbico. Actualmente lo hago en ayunas, pero no sé si es más recomendable tomar pre entreno y cuál. Si es natural mejor, aunque si contiene preparados no me importa. Muchas gracias