No todos podemos permitirnos el lujo de ir a un gimnasio a entrenar, o poseer en casa de una gran cantidad de aparatos que permitan montarse uno.Si este es tu caso, estás en la web adecuada de ejercicio en casa, y te diré que no estás para nada solo. Sin embargo, apuesto a que sientes que es imposible entrenar bien sin disponer de todo ese material.
¡No es verdad! Se puede entrenar duramente en casa, utilizando un recurso con el que nacimos: nuestro propio peso. En este artículo, os voy a traer 5 circuitos de ejercicios en casa que podéis emplear para entrenar sin material. Son tres rutinas que han funcionado con nuestros clientes a la hora de perder peso y tonificar masa muscular.
Contenidos
Circuito de ejercicios en casa 1
Es un circuito de entrenamiento que se puede hacer dos veces por semana. Tomaremos un descanso de 30 segundos entre series, que no no es el tiempo preciso para recuperarse adecuadamente.
- Flexiones: 2 series de 20 repeticiones
- Elevaciones de pierna tumbado: 2 series de 20 repeticiones
- Crunch abdominal: 2 series de 20 repeticiones
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 20 repeticiones
- Tijeras verticales: 2 series de 40 repeticiones
- Abdominales en bicicleta: 2 series 20 repeticiones
- Flexiones: 2 series de 20 repeticiones
- Sentadillas con salto: 2 series de 20 repeticiones
- Abdominales oblicuos con puñetazo: 2 series de 20 repeticiones (10 por lado)
Circuito de ejercicios en casa 2
El segundo de los entrenamientos, deberá hacerse otros dos días por semana. Y es complementario con el anterior. Lo óptimo, es que tardemos menos de 40 minutos en su realización y descansaremos entre series también 30 segundos:
- 10 minutos caminando
- Zancadas: 1 serie de 20 repeticiones
- Flexiones con piernas elevadas: 1 serie de 15 repeticiones
- Burpees: 1 serie de 15 repeticiones
- Mountain climbers: 1 serie de 15 repeticiones
- Elevaciones de pierna: 1 serie de 15 repeticiones
- Crunch: 1 serie de 20 repeticiones
- Sentadilla: 1 serie de 50 repeticiones
- Zancadas con salto: 1 serie de 15 repeticiones
- 10 minutos caminando rápido
Circuito de ejercicios en casa 3
El último circuito casero se recomienda hacer una única vez por semana. Al igual que las anteriores rutinas, mantendremos los 30 segundos de recuperación entre series. Recordad mantener una buena intensidad durante cada serie para mejorar nuestra resistencia cardiovascular y fuerza física.
- 15 minutos andando a un ritmo rápido
- Burpees: 3 series de 15 repeticiones
- Sentadilla sumo: 3 series de 15 repeticiones
- Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos
- Plancha lateral: 3 series de 15 segundos por lado
- Burpees: 3 series de 15 repeticiones
- Flexiones de hombro: 3 series de 15 repeticiones
- Banana crunch: 2 series de 10 repeticiones
Conclusiones
Como podéis ver, entrenar en casa es fácil siempre que tengamos ganas. Es cuestión de encontrar un rato al día para hacer ejercicio, y notaréis la recompensa a corto-medio plazo. Los beneficios del ejercicio físico van más allá de lo que podemos palpar a simple vista, ya que desde el punto de vista anímico el deporte nos ayuda a estar mejor. El cerebro segrega mayor cantidad de serotonina, hormona relacionada con el estado de ánimo positivo, así que ya no es una cuestión de vernos mejor o ser una versión más funcional de nosotros mismos.
La actividad física, únicamente reporta mejoras si la gestionamos adecuadamente, y gracias a estos 3 circuitos de ejercicios en casa notaremos estos cambios al poco tiempo.
