¿Qué cantidades de carbohidratos es la recomendada para adquirir más volumen? ¿Cuánta proteína necesitamos tomar cuando queremos perder peso? y ¿Hay una relación ideal para deshacerse de la grasa no deseada? Si alguna vez os habéis preguntado esto, es posible que también han tratado de encontrar el equilibrio perfecto para una dieta balanceada.
La verdad es que al igual que todo el mundo tiene diferentes objetivos, cada uno tiene que tomar un camino diferente para llegar a su meta. De lo contrario, la construcción de masa magra, eliminar la grasa no deseada, o mantener nuestro peso ideal sería fácil, simplemente ajustaríamos nuestras calorías y listo. Lamentablemente, no es así de simple y una dieta balanceada requiere de mucho más.
¿Significa esto que todos estamos condenados a empezar de cero y a jugar hasta que encontremos nuestro propio camino? Definitivamente no. Aquí os dejamos tres factores que pueden ayudar a establecer un punto de partida eficaz para crear los principios de una dieta balanceada en función de nuestros objetivos.
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Principios de una dieta balanceada – Fitness
El primer paso es elegir lo que es más importante: definirnos o ganar masa muscular. Mientras que las ganancias de masa magra puede ocurrir junto con la pérdida de grasa, realmente, estamos desaprovechando el potencial de ambas si lo hacemos simultáneamente.
¿Por qué? Las proporciones de hidratos de carbono altas, aumentan las ganancias de masa magra, mientras que las proporciones más bajas en carbohidratos tienden a acelerar la pérdida de grasa.
Hay maneras con las que podemos ganar gradualmente masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, tales como controlar el consumo de hidratos de carbono por etapas, en las que se alternan fases de alto consumo con otras de bajo. Algunas investigaciones recientes ven que el ayuno intermitente como un medio para lograr tanto la pérdida de grasa y ganar masa muscular. Sin embargo, los resultados individuales varían en ambos casos, y tampoco es una excusa para ignorar los carbos completo.
Muchos atletas profesionales de fitness utilizan una fase de construcción que dura varias semanas o meses, seguida de una fase de corte para lograr un físico bien definido. Esto no tiene que ser extremo y no es recomendable seguir ambas etapas durante muchos meses de forma continuada si lo que queremos es tener un cuerpo fitness.
Principios de una dieta balanceada – Para perder grasa
Deberemos tener en cuenta, que la grasa nunca baja del 15 por ciento de las calorías totales. Dado que las hormonas se construyen a partir del colesterol y otras moléculas de grasa, consiguiendo algo menos que que en realidad puede suprimir los niveles hormonales normales.
Esto también tiene un efecto negativo en las funciones corporales impulsadas por esas hormonas, incluyendo la del crecimiento, las del metabolismo, y las relacionadas con el estado de ánimo. La baja ingesta de grasa también puede dañar la absorción de las vitaminas liposolubles A , D , E, y K.
Y lo que es peor, no consumir suficientes ácidos grasos esenciales puede aumentar el riesgo de cáncer de colon, cáncer de mama y cáncer de próstata. Pero como nos podemos imaginar, no cualquier tipo de grasa es válida.
Deberemos priorizar entre fuentes de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas (aguacate, yemas de huevo, aceitunas, nueces, mantequilla de cacahuete, aceite de oliva, aceite de girasol…), triglicéridos de cadena media (aceite de coco) y los ácidos omega-3 (salmón y otros pescados, como la carne de vacuno alimentada con pasto, semillas de chía, semillas de lino molidas, soja, tofu, frijoles, arroz y nueces .
Una dieta balanceada – Tipo de cuerpo
Una vez determinado nuestro objetivo principal, es importante tener en cuenta cuál es nuestro tipo de cuerpo. Esto nos ayudará a determinar qué tan bien toleramos los carbohidratos y estableceremos los principios para nuestra dieta.
Hay tres tipos de cuerpos, con mucha gente que suele estar en algún punto intermedio. Mientras que el endomorfo podría considerarse el polo opuesto de la ectomorfo, hay muchas personas son una combinación de endo/meso o ecto/meso.
Incluso, si estamos en un lugar en el medio, estas categorías son útiles para establecer un punto de referencia nutricional. Comenzaremos con el tipo de cuerpo que más te pareces, y ajustaremos.
Ectomorfo
Un ectomorfo se describe mejor como alguien delgado. Característicamente, tienen una estructura delicada a nivel óseo, con los hombros y el pecho pequeño, y un metabolismo rápido. Los ectomorfos son los típicos hard gainers.
En el lado positivo, es fácil para ellos obtener masa magra. Ellos tienden a requerir un mayor porcentaje de hidratos de carbono para evitar el catabolismo muscular, así como una mayor ingesta de calorías en general.
Recomendaciones para una dieta balanceada para ectomorfos: Deben consumir una gran cantidad de hidratos de carbono, entre el 30-60 por ciento del total de las calorías, dependiendo de si el objetivo es el aumento de masa, el mantenimiento o la pérdida de grasa.
Las proporciones de hidratos de carbono más altos aumentan las ganancias de masa magra, mientras que proporciones más bajas en carbohidratos tienden a acelerar la pérdida de grasa.
Mesomorfo
Un mesomorfo es alguien que tiene tendencia a ganar masa muscular limpia. A menudo son fuertes, tipo atlético con los músculos bien definidos, hombros anchos, y la estructura ósea densa. Los mesomorfos generalmente tienen problemas para ganar músculo, aunque son mucho más efectivos a la hora de ganarlo que un ectomorfo.
Pueden manejar un nivel moderado de hidratos de carbono debido a su gran capacidad para almacenar glucógeno muscular. El aumento de peso va a ocurrir, sin embargo, si los carbohidratos y las calorías son demasiado altas. Ningún tipo de cuerpo es inmune a una mala dieta.
Recomendaciones de una dieta balanceada para mesomorfos: Les va bien el rango medio de los hidratos de carbono, entre el 20-50 por ciento de las calorías totales. Una vez más, os recomiendo un consumo de gama alta para las ganancias de masa (40-50 por ciento), el medio para el mantenimiento (30-40), y de gama baja para perder grasa (20-30).
Para dar prioridad a la pérdida de grasa, se debe aumentar la proteína y la grasa, mientras que la reducción de la ingesta de hidratos de carbono, con no más de 40 de las calorías provenientes de la grasa.
Endomorfo
El endomorfo encaja con la descripción de alguien con sobrepeso. Por lo general, tienen una forma redonda y cuerpo en forma de pera, con extremidades cortas, una constitución robusta, y un metabolismo lento.
Los endomorfos tienen una gran facilidad para ganar masa muscular, pero también tienden a ganar más tejido adiposo y por lo tanto tienen una mayor propensión a acumular grasa. Debido a que el exceso de carbohidratos en la dieta se transforman en grasa, un alto consumo de carbohidratos hará que sea difícil para ellos obtener magra o perder peso.
Recomendaciones de una dieta balanceada para endomorfos: Deben pegarse a la parte baja de la gama de hidratos de carbono, entre el 10-40 por ciento de las calorías totales, en función de sus objetivos. Recomiendo no más de 30 a 40 por ciento de carbohidratos para ganar masa, el rango medio de mantenimiento 20-30, y de gama baja para la pérdida de grasa 10-20.
Al igual que con los otros tipos de cuerpo , las proteínas y las grasas proporcionan el resto de sus calorías, con 25 a 50 por ciento del total de calorías provenientes de proteínas y 15-40 por ciento de la grasa.
Principios de una dieta balanceada – El sexo
El sexo es un factor fundamental que debemos tener en cuenta cuando entrenamos y seguimos una dieta. En general, las mujeres son más eficientes a la hora de quemar grasa y menos eficiente en la quema del glucógeno almacenado en los músculos. Como tales, pueden ser capaces de operar con una ingesta de hidratos de carbono más baja que los hombres .
La investigación sugiere una variedad de razones por las que las mujeres tienen una mayor dependencia de las grasas como combustible durante el ejercicio, incluyendo:
- El estrógeno aumenta la producción de la adrenalina, la hormona principal que estimula la lipólisis (descomposición de los ácidos grasos).
- El estrógeno promueve la liberación de la hormona del crecimiento humano (HGH) , que inhibe la absorción de hidratos de carbono y aumenta la movilización de ácidos grasos del tejido adiposo.
- Las mujeres aumentan el flujo sanguíneo hacia el tejido adiposo, lo que podría ayudar en la movilización de ácidos grasos.
- Las mujeres tienen niveles más altos de triglicéridos intramusculares , una fuente a base de grasa de combustible que ahorra glucógeno muscular durante el ejercicio moderado a alta intensidad.
Según un estudio, el cuerpo de los hombres tiende a usar más los hidratos de carbono almacenado como combustible a la hora de hacer el mismo ejercicio. ¿Significa esto que las mujeres siempre deben tener una ingesta baja en carbohidratos que los hombres? No necesariamente.
Una mujer ectomorfa deportista, probablemente, necesitaría un porcentaje de hidratos de carbono más altos que un hombre endomorfo sedentario. Por otro lado, un varón mesomorfo tratando de mantener el peso, probable requera un mayor porcentaje de hidratos de carbono, tal vez en el intervalo de 40 por ciento , mientras que una mujer del mismo tipo de cuerpo con el 30% la sirva.
