Con el creciente número de dispositivos portátiles, es más fácil que nunca realizar un seguimiento eficaz de su frecuencia cardíaca y utilizar esa información para crear un programa de entrenamiento individualizado basado en sus objetivos. Si bien muchas aplicaciones calcularán sus zonas de frecuencia cardíaca individualizadas, la fórmula estándar para determinar su frecuencia cardíaca máxima es 220: su edad. Puedes calcular tus zonas de frecuencia cardíaca multiplicando tu frecuencia cardíaca máxima por los siguientes porcentajes: 50%, 60%, 70%, 80%, 90%.
Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima será de 180 latidos por minuto.
- Zona 1: 50% – 60% = 90 bpm – 108 bpm
- Zona 2: 61% – 70% = 109 bpm – 126 bpm
- Zona 3: 71% – 80% = 127 bpm – 144 bpm
- Zona 4: 81% – 90% = 145 bpm – 162 bpm
- Zona 5: 91% – 100% = 162 bpm – 180 bpm
Contenidos
Mejorar La Salud Cardiovascular
Si su objetivo es mejorar su salud cardiovascular general, querrá concentrarse en entrenamientos de ligeros a moderados que eleven su frecuencia cardíaca entre la zona 1 y la zona 2 (50-70 % de su frecuencia cardíaca máxima) durante períodos prolongados. Los expertos sugieren que al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana mejorarán su salud general al fortalecer el músculo cardíaco, aumentar la eficiencia del bombeo, mejorar la circulación, reducir la presión arterial y reducir el riesgo de eventos cardíacos.
El ejercicio cardiovascular también mejorará la capacidad pulmonar y la eficiencia del oxígeno, lo que aumentará la resistencia en las actividades físicas y las tareas cotidianas. Un dispositivo de seguimiento puede proporcionar información en tiempo real que puede ayudarle a mantenerse motivado para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Perder Grasa
Si su objetivo es perder grasa corporal, debe concentrarse en gastar más calorías de las que consume. Es posible que desee probar primero ejercicios de intensidad moderada que mantengan su frecuencia cardíaca dentro de la zona 2 (60-70 % de su frecuencia cardíaca máxima) durante períodos prolongados de tiempo.
El entrenamiento de la Zona 2 generalmente se recomienda para perder grasa porque su cuerpo utilizará la grasa como su única energía principal cuando realice actividades por debajo de su umbral aeróbico. También tiene los beneficios adicionales de sentirse más fácil, lo que le permite hacer ejercicio durante más tiempo, recuperarse más rápido y tener menos dolor muscular diario.
Aumento de la resistencia
Si su objetivo es aumentar su resistencia cardiovascular, deberá concentrarse en entrenamientos de intensidad media que mantengan su frecuencia cardíaca alrededor de su zona 3 (70-80% de su frecuencia cardíaca máxima) durante períodos sostenidos. A medida que trabaja más duro, su cuerpo debe pasar de usar grasas a usar carbohidratos, lo que se conoce como capacidad aeróbica. Entrenar dentro de esta zona aumentará el uso de oxígeno, el umbral de lactato y la densidad mitocondrial, lo que le permitirá correr, andar en bicicleta y nadar durante períodos de tiempo más prolongados.
Desarrollar masa muscular y quemar grasa
Si tu objetivo es obtener un físico más delgado aumentando músculo y perdiendo grasa, querrás centrarte en el entrenamiento por intervalos que alterne intervalos de alta intensidad (80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima) y períodos de recuperación activa (50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima). de su frecuencia cardíaca máxima). Este entrenamiento puede aumentar la capacidad anaeróbica, acelerar el metabolismo, quemar grasa y mejorar el estado físico general.
Este tipo de entrenamiento es el más eficaz y eficiente porque afectará a las 5 zonas cardiovasculares. Los entrenamientos HIIT suelen tener una duración más corta en comparación con las sesiones tradicionales de cardio en estado estable, pero pueden quemar tantas calorías o incluso más. En estudios clínicos, también se ha demostrado que el HIIT es eficaz para promover la pérdida de grasa y al mismo tiempo preservar la masa muscular magra. Por último, se ha demostrado que el HIIT mejora la sensibilidad a la insulina y la regulación de la glucosa, lo que lo hace beneficioso para controlar y prevenir la diabetes tipo 2.
Optimización de los días de descanso
La parte más sorprendente de la tecnología portátil es la capacidad de controlar su preparación diaria a través de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Su VFC es una medida de qué tan preparado está su cuerpo para el ejercicio. Sus puntuaciones de VFC pueden guiar sus decisiones sobre si realizar entrenamientos intensos u optar por actividades más centradas en la recuperación . En pocas palabras, si tienes una VFC alta, puedes esforzarte. Si tiene una VFC baja, es posible que desee tomarse un día de descanso. Escuchar sus marcadores biológicos puede reducir eficazmente el riesgo de sobreentrenamiento, lesiones, fatiga y agotamiento.
