¿Habéis oído hablar de la ventana anabólica? Supuestamente, se trata de un período de tiempo después de nuestra sesión de entrenamiento cuando nuestro cuerpo está especialmente preparado para aceptar los alimentos y sirve como lanzadera para ganar masa muscular magra.
El conocimiento popular estima que suele durar entre treinta minutos y dos horas después del entrenamiento. Un estudio reciente de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva examinó el fenómeno de la ventana anabólica. Los investigadores revisaron 23 estudios previos sobre la ingesta de proteínas y el momento en que se hacía. Lo que encontraron puede sorprender.
Cuando se trataba de la construcción de masa muscular magra, la sincronización con el entrenamiento del consumo de proteína no fue un factor clave. A través de todos los estudios, los grupos de sujetos que consumían grandes cantidades de proteínas inmediatamente después del ejercicio, en comparación con los que consumían la proteína a lo largo del día, no demostró tener excesivos resultados en cuanto al rendimiento.
Ahora, la ingesta total de proteína sin duda importaba. Es la única causa que parecía propiciar la mayor parte de las diferencias en los resultados. Sin embargo, este estudio indica que si la ventana anabólica existe, puede persistir hasta cuatro a seis horas después del entrenamiento.
Esto no es lo que nos dijeron anteriormente. Nos dijeron que después de acabar nuestra última repetición, tenemos muy poco tiempo para comernos un salmón entero y la suficientemente Nutella para provocarnos una diabetes galopante, o de lo contrario vamos a morir de catabolismo.
¿Estáis listo para deshacerse de tu batido post entrenamiento? Yo no lo haría tan apresuradamente. Este estudio, tiene varias limitaciones. En primer lugar, muchos de los estudios revisados se realizaron con atletas sin experiencia.
Las necesidades de los aprendices son muy diferentes de las de atletas experimentados. Es posible que los nuevos atletas simplemente puedan beneficiarse de cualquier aumento a pocas cosas que hagam, pero los atletas experimentados pueden necesitar tener un consumo permanente de proteína para mantener las ganancias constantes.
Por otro lado, los estudios sólo examinaron el consumo de proteínas, no el de hidratos de carbono. Mi propia experiencia me dice que el consumo de carbohidratos y el momento en que se hacen, también son importantes para la toma de ganancias en la masa muscular.
Eran algunos de los participantes entre los diferentes estudios que comen 50 gramos de carbohidratos por día, mientras que otros estaban aplastando donas de jalea? Simplemente no lo sabemos.
La gran conclusión que me llevo de este estudio es que la ingesta total de proteína es crucial para el rendimiento deportivo. Esto significa que no sólo podemos confiar en nuestro batido post entrenamiento durante la mítica ventana anabólica para entregar la mayor parte de la proteína que usted come cada día.
A tenor del anterior artículo sobre el consumo de proteínas, las dosis regulares, moderados de proteínas son necesarias para apoyar la dieta de un atleta a la hora de buscar construir el músculo magro.
