¿Quieres incrementar tu volumen muscular y tu fuerza?
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Si os fijáis bien, hemos eliminado la palabra dieta, de forma deliberada del título del artículo. Mientras que la dieta en general ayuda a controlar la grasa corporal y ayudarnos a definir, perder peso, como os hemos indicado numerosas veces en ejercicios en casa, esto  será contraproducente para el crecimiento del volumen muscular y el desarrollo de la fuerza. En vez de la dieta, usted necesitaremos comer adecuadamente.

Es necesario controlar la ingesta de calorías para seguir al pie de la letra un determinado plan de alimentación, pero nos deberemos asegurar de que para ganar volumen muscular es necesario tener combustible para poder realizar rutinas entrenamientos con  los materiales necesarios para construir el músculo sólido.

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Lo más importante que resaltaré, es que este programa está diseñado para aumentar la fuerza en primer lugar. Mientras que lo hacemos, atacamos también a los músculos obligándolos a que crezcan y se formen, con el fin de lucir un mejor aspecto.

La razón de que este plan de alimentación se base en la fuerza, es que nos centraremos en construir bien los cimientos del edificio. Para ello, los alimentos que debemos consumir deben ser elevados en los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas), incluidas en todas las comidas en proporciones similares.

Necesiteremos asegurarnos de aprovechar al máximo nuestra capacidad de entrenamiento, tomando buenos suplementos pre -y post -entrenamiento. No debemos pasar hambre o probar alguna dieta radical. Deberemos recordar, que al aumentar el volumen muscular y su  grosor, la cantidad de calorías que debemos ingerir debe ser muy elevada

Conceptos básicos de nutrición para aumentar el volumen muscular

Sobre todo, deberemos consumir proteínas y carbohidratos, pues lo que necesitamos. No escatimaremos en su consumo, nuestro cuerpo debe estar repleto de este tipo de alimentos.

La única cosa importante para recordar es que tendremos cuidado con no comer demasiado tarde, vamos de noche, ya que su cuerpo se ralentiza, y también lo hace su capacidad para utilizar el combustible adquirido. De hecho, casi se debe comenzar a grandes cantidades  e ir cortado a medida que avanza el día.

En cuanto al incremento elevado de proteínas y carbohidratos no nos da licencia absoluta de poder consumir toda la comida basura que queramos con tal de aumentar el metabolismo. Deberemos comer con sensatez, aunque podemos ampliar el rango de comidas no adecuadas, como patatas fritas u otro tipo de comidas que estarían totalmente vetadas en algunas dietas, esto no nos da licencia para abusar.

¿No es odioso cuando las dietas milagro no especifican nada en absoluto en cuanto a las condiciones físicas de cada individuo y sólo dan consejos genéricos? Evidentemente, como siempre digo (y no únicamente yo lo digo,claro) no puede comer lo mismo una persona de 150 kg que una personad e 60 kg, las cantidades tendrán que ser totalmente diferentes.

Como regla de oro cuando se trata de ganar fuerza, deberemos consumir  35- 37 calorías por kilo de peso. Para aquellos que tienen un metabolismo más rápido, deberemos subir a 40-42, y los que tienen metabolismo más lento, se puede bajar a 30-32.

En los días de entrenamiento, se debe añadir un extra de 300 calorías por día a ese total. Si nos excedemos un día, no ocurre nada, intentaremos recortar al día siguiente algunas calorías extra de las que tomamos para equilibrarnos.

Estrategia a la hora de comer para incrementar el volumen muscular

Comer de cuatro a seis comidas al día es lo ideal, y cada una de las comidas que realicemos debe tener proteínas, carbohidratos y grasas. Lo ideal sería que cada comida fuera igual en calorías (salvo el desayuno que tiene que ser más fuerte y la cena más ligera).

El objetivo general es consumir alrededor de un 35 % de proteínas, 50 % de carbohidratos , y alrededor del 15 % de grasa. No debemos excedernos en el consumo de proteínas, aunque sea el nutriente más importante, el cuerpo humano no es capaz de asimilar un porcentaje excesivamente elevado de proteína, por lo que la estaríamos desaprovechando.

Os dejamos un interesante vídeo que trata sobre la materia:

http://www.youtube.com/watch?v=mlMZv9nkVMQ

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¿Quieres incrementar tu volumen muscular y tu fuerza?
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Charles Chars Master

    ¿sólo con la alimentación en el consumo de proteínas, grasas y carbohídratos, será suficiente para el aumento de tono muscular? ¿No se necesita algún suplemento?